Bạn có phải là một trong số rất nhiều ‘dân văn phòng’ tại Việt Nam, dành 8 tiếng mỗi ngày ngồi trước máy tính, rồi lại tiếp tục ngồi trên xe máy giữa dòng xe cộ? Nếu câu trả lời là có, rất có thể bạn đang phải đối mặt với tình trạng đau mỏi lưng dưới và tư thế ngày càng gù đi.
Nhưng có một giải pháp cực kỳ đơn giản, không tốn kém, và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đó chính là bài tập Superman – một động tác ‘nhỏ mà có võ’, giúp củng cố toàn bộ phần thân sau của bạn, từ vai, lưng đến mông và đùi sau.
Hãy cùng The New Gym tìm hiểu chi tiết cách thực hiện và lý do tại sao bài tập này lại là ‘cứu tinh’ mà bạn đang tìm kiếm.
Hướng Dẫn Thực Hiện Tư Thế Siêu Nhân ‘Chuẩn Từng Centimet’
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, kỹ thuật đúng là yếu tố tiên quyết.
- Chuẩn bị: Trải một tấm thảm yoga hoặc một chiếc khăn dày ra sàn. Bắt đầu bằng cách nằm sấp, duỗi thẳng hai tay về phía trước và hai chân ra sau, giữ cho toàn bộ cơ thể áp sát mặt sàn.
- Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ lưng dưới để đồng thời nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn khoảng vài cm. Hãy tưởng tượng bạn là Siêu Nhân đang bay lên, toàn bộ thân sau đang được kích hoạt.
- Giữ và Thở: Giữ nguyên tư thế trên không trong vài giây. Cố gắng giữ cho đầu và cột sống của bạn tạo thành một đường thẳng, tránh ngẩng đầu quá cao gây áp lực lên cổ.
- Hạ xuống: Thở ra từ từ và nhẹ nhàng hạ tay, ngực và chân trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần lặp (rep).
Hãy bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần lặp. Khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ tư thế trên không lâu hơn.
Tại Sao Cơ Thể Bạn Lại Yêu Thích Tư Thế Này?
Động tác Superman mang lại những lợi ích vượt trội, đặc biệt với những vấn đề sức khỏe mà người Việt hiện đại thường gặp phải.
1. Hỗ Trợ Cột Sống & Cải Thiện Tư Thế Gù Lưng
Đây là lợi ích ‘vàng’ cho những ai phải ngồi nhiều. Việc củng cố các cơ dựng sống (cơ chạy dọc cột sống) giúp chống lại xu hướng gù lưng do nhìn vào màn hình máy tính hay điện thoại trong thời gian dài, giúp bạn có một tư thế thẳng và tự tin hơn.
2. Giảm Đau Lưng Dưới Hiệu Quả
Cơn đau lưng dưới âm ỉ sau một ngày dài làm việc hay lái xe là nỗi ám ảnh của nhiều người. Bài tập Superman giúp tăng cường sức mạnh cho vùng này, tạo ra một ‘chiếc đai tự nhiên’ bảo vệ, từ đó giảm thiểu các cơn đau nhức khó chịu một cách hiệu quả.
3. Giúp Căn Chỉnh Cơ Thể và Vòng 3 Săn Chắc
Một cặp mông khỏe không chỉ đẹp. Nó còn là ‘trung tâm chỉ huy’ cho sự ổn định của hông và xương chậu. Khi cơ mông khỏe, áp lực lên đầu gối cũng giảm đi, giúp bạn đi lại, chạy nhảy và thực hiện các bài tập như Squat một cách vững vàng và an toàn hơn.
4. Tăng Cường Sức Mạnh Toàn Diện Cho Mọi Hoạt Động
Cái tên đã nói lên tất cả! Một phần thân sau khỏe mạnh (lưng, mông, đùi sau) chính là nền tảng sức mạnh cho mọi hoạt động bùng nổ như chạy bứt tốc, bật nhảy, hay thậm chí là các bài tập nặng hơn trong phòng gym.
Làm Thế Nào Để Thêm Bài Tập Superman Vào Cuộc Sống?
- Khởi Động Ngày Mới: Chỉ cần 2-3 phút thực hiện vài hiệp Superman ngay sau khi thức dậy có thể ‘đánh thức’ toàn bộ phần lưng của bạn, chuẩn bị cho một ngày dài ngồi làm việc.
- Xen Kẽ Trong Buổi Tập: Trong ngày tập lưng, hãy thêm bài tập Superman vào giữa các hiệp của các bài tập khác để giữ cho cơ bắp luôn được kích hoạt.
- ‘Cứu Cánh’ Khi Đi Du Lịch: Phòng khách sạn nhỏ hẹp không phải là vấn đề. Bạn chỉ cần một khoảng sàn trống là đủ để duy trì thói quen của mình.
- Động Tác Kết Thúc Hoàn Hảo: Sau một buổi cardio, hãy kết thúc bằng vài hiệp Superman. Đây là cách tuyệt vời để ‘làm nguội’ cơ thể một cách tích cực và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi.
Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện chậm rãi và tập trung vào kỹ thuật. Theo thời gian, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi khi cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn. Vậy nên còn chần chờ gì mà hãy bắt đầu hành trình tập luyện ngay hôm nay nào!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
