Bắt đầu hành trình tập luyện thể hình đôi khi có thể khiến bạn thấy choáng ngợp, đặc biệt là khi đối diện với hàng loạt thiết bị phòng gym trông khá xa lạ.
Một trong những thiết bị nhìn qua có thể hơi “đáng sợ” với người mới chính là máy Smith. Đây là một thiết bị đa năng, nổi tiếng với khả năng hỗ trợ nhiều bài tập, trong đó squat là một ví dụ điển hình. Máy Smith mang lại sự ổn định, an toàn, đặc biệt phù hợp với những ai mới bắt đầu.
Trong bài viết này, hãy cùng khám phá tất tần tật về máy Smith, cách sử dụng để cải thiện tư thế squat, và cách tích hợp nó vào lịch tập luyện của bạn.
Máy Smith Là Gì?
Hãy hình dung máy Smith giống như “bánh xe tập đi” của các bài tập với tạ đòn. Máy giúp bạn loại bỏ sự cần thiết của một người hỗ trợ nhờ đường ray cố định cho thanh tạ, mang lại sự ổn định tối đa trong suốt chuyển động.
Ngoài ra, máy Smith còn vô cùng linh hoạt và phù hợp cho các bài tập squat, khiến nó trở thành một phần giá trị trong bất kỳ lộ trình tập luyện nào.
Squat Với Máy Smith Là Gì?
Là biến thể của squat với tạ đòn truyền thống, nhưng được thực hiện trên máy Smith. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới, nhờ vào sự ổn định và hỗ trợ mà máy mang lại trong quá trình tập.
Với squat bằng máy Smith, bạn có thể tác động toàn diện vào các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể, từ đùi, hông cho đến mông, giúp xây dựng nền tảng sức mạnh vững chắc.
Lợi Ích Khi Squat Với Máy Smith
Có rất nhiều điểm cộng cho việc squat với máy Smith, từ sự ổn định tốt hơn, giảm rủi ro chấn thương, cho đến khả năng tập trung vào từng nhóm cơ. Dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm, bài tập này đều giúp bạn nâng cấp buổi tập rõ rệt:
- Chuyển động có kiểm soát: Đường ray cố định của máy Smith giảm bớt nhu cầu giữ thăng bằng, cực kỳ lý tưởng cho người mới cần sự ổn định.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Chuyển động theo quỹ đạo định sẵn không chỉ mang lại sự an toàn, mà còn giúp bạn tập trung hơn vào kỹ thuật và sức mạnh.
- Thoải mái tập một mình: Không cần spotter, bạn hoàn toàn có thể squat một cách tự tin và độc lập.
- Cô lập nhóm cơ: Máy Smith hỗ trợ tốt hơn so với squat tự do, cho phép bạn tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, hữu ích cho người gặp khó khăn về thăng bằng, đang phục hồi chấn thương, hoặc mới tập.
- Tiến bộ dần về form: Người mới có thể tự tin tăng dần mức tạ mà không lo sai kỹ thuật. Với squat tự do, bạn sẽ cần tập trung nhiều hơn vào việc giữ form, trong khi máy Smith giúp bạn xây nền tảng vững chắc trước khi nâng cao độ khó.
Kỹ Thuật Squat Với Máy Smith Cho Người Mới
Hoàn thiện kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt với mọi bài tập, và squat với máy Smith cũng không ngoại lệ. Hãy làm theo hướng dẫn chi tiết từng bước dưới đây để tối đa hóa hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
1. Vào tư thế bắt đầu
Đứng dưới thanh tạ của máy Smith với hai chân mở rộng bằng vai. Đặt bàn chân hơi hướng ra phía trước để có tư thế thoải mái cho động tác squat.
2. Điều chỉnh độ cao của thanh tạ
Hãy chỉnh thanh tạ ngang ngực. Điều này giúp bạn dễ dàng nhấc thanh ra và đặt lại mà không bị căng hoặc mất sức.
3. Đặt chân đúng vị trí
Giữ bàn chân ở vị trí tự nhiên, thẳng hàng với vai. Bạn có thể hơi xoay mũi chân ra ngoài để tăng độ ổn định.
4. Kiểm tra tư thế toàn thân
Siết cơ bụng, giữ ngực mở và lưng thẳng trung tính. Đầu ở tư thế thoải mái, mắt nhìn thẳng phía trước.
5. Bắt đầu chuyển động
Nắm thanh tạ bằng tay úp (overhand grip), rộng hơn vai một chút. Đẩy nhẹ thanh tạ về phía trước để mở khóa, rồi hạ người xuống chậm rãi và có kiểm soát.
6. Lưu ý về form
Hạ hông và gập gối cùng lúc, hạ thấp cơ thể một cách có kiểm soát. Đừng để gối vượt quá mũi chân. Độ sâu squat tùy theo độ linh hoạt và mục tiêu của bạn.
7. Đạt độ sâu phù hợp
Bạn có thể dừng ở song song mặt đất hoặc squat sâu hơn tùy khả năng. Mỗi độ sâu sẽ tác động đến nhóm cơ khác nhau.
8. Trở về tư thế đứng
Đẩy lực từ gót chân để đứng lên, vẫn siết cơ bụng và giữ lưng thẳng. Khi đứng thẳng, duỗi hông và gối hoàn toàn để hoàn thành một rep.
Hãy luôn nhớ rằng đường di chuyển của thanh tạ trên máy Smith phải hoàn toàn thẳng đứng. Tập trung giữ đúng tư thế, điều khiển chuyển động và đừng quên thở đều.
Những Lỗi Thường Gặp Khi Squat Với Máy Smith
- Ngả người quá về phía trước: Dễ gây căng thẳng cho lưng dưới. Luôn giữ ngực cao và lưng thẳng.
- Khóa gối ở đỉnh động tác: Mặc dù cần duỗi gối và hông hết cỡ, nhưng hãy giữ một chút độ cong tự nhiên để bảo vệ khớp.
- Tập quá nhanh: Squat cần kiểm soát. Hạ xuống hoặc đứng lên quá nhanh dễ dẫn đến form sai và chấn thương.
Hãy bắt đầu chỉ với trọng lượng của thanh tạ để làm quen trước khi tăng mức tạ. Và đừng ngần ngại nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để cải thiện kỹ thuật nhé!
So Sánh: Squat Với Máy Smith vs Squat Truyền Thống
- Quỹ đạo thanh tạ: Với squat truyền thống, thanh tạ di chuyển tự do. Máy Smith thì ép theo một đường thẳng cố định.
- Độ ổn định: Squat truyền thống yêu cầu nhiều cơ giữ thăng bằng hơn, trong khi máy Smith mang lại độ ổn định cao.
- Kích hoạt cơ bắp: Squat tự do giúp nhiều nhóm cơ ổn định tham gia hơn, còn máy Smith tập trung mạnh vào các cơ chính.
- Phạm vi chuyển động: Squat tự do linh hoạt tự nhiên hơn, máy Smith hạn chế hơn nhưng an toàn hơn.
- Đa dạng bài tập: Squat tự do có thể dùng nhiều thiết bị hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể. Squat với máy Smith thì giới hạn trong phạm vi máy.
Nhìn chung, squat truyền thống cho cảm giác tự nhiên và thử thách hơn, trong khi squat với máy Smith mang lại sự kiểm soát và an toàn vượt trội cho người mới.
Những Nhóm Cơ Được Tác Động Khi Squat Với Máy Smith
- Cơ tứ đầu đùi nằm (Quadriceps – ở vị trí trước đùi) – hoạt động mạnh khi bạn đứng lên.
- Cơ đùi sau (Hamstrings) – hỗ trợ trong cả quá trình hạ và nâng người.
- Cơ mông (Gluteus Maximus) – được kích hoạt mạnh mẽ, đặc biệt khi duỗi hông.
- Cơ bắp chân (Gastrocnemius, Soleus) – giúp ổn định cổ chân.
- Cơ khép (Adductors – đùi trong) – giữ thăng bằng khi hạ xuống.
- Cơ thân giữa (Core) và lưng dưới – tham gia giữ ổn định tư thế.
Sau Cùng, Đừng Quên Giãn Cơ
Trước và sau squat với máy Smith, hãy dành vài phút cho giãn cơ:
- Trước khi tập: Giúp cơ bắp nóng lên, linh hoạt hơn.
- Sau khi tập: Giúp giảm đau nhức, hỗ trợ hồi phục nhanh hơn.
Một vài động tác giãn cơ đơn giản cho hông, đùi và lưng dưới sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Máy Smith là công cụ tuyệt vời cho người mới tập, mang đến sự ổn định, an toàn và khả năng kiểm soát form. Giờ đây bạn đã hiểu rõ nguyên tắc và kỹ thuật, hãy áp dụng ngay để nâng cấp buổi tập chân – mông – đùi của mình.
Tại The New Gym, bạn luôn có đội ngũ huấn luyện viên tận tâm sẵn sàng hỗ trợ. Đừng ngần ngại thử squat với máy Smith ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt trong hành trình tập luyện của bạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
