Dù bạn mới bắt đầu hành trình nâng luyện, vừa đặt ra mục tiêu giảm cân, hay đang bị chững lại trong quá trình nâng, thì nâng tạ chính là chìa khóa mang lại nhiều lợi ích. Đặc biệt với người mới, nâng tạ có thể trở thành “mảnh ghép còn thiếu” để xây dựng một lộ trình nâng luyện toàn diện, vừa giúp cải thiện sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Chúng ta thường nghĩ nâng tạ chỉ để tăng cơ, tăng sức mạnh, nhưng thực tế nâng tạ còn là công cụ tuyệt vời để giảm cân. Việc nâng tạ giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi nâng luyện.
Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, câu hỏi thường gặp là: “Nên bắt đầu từ đâu?” và “Làm thế nào để xây dựng một lịch tập tạ giảm cân hiệu quả?”
Hãy cùng tìm hiểu chi tiết nhé!
Cơ Bản Về Nâng Tạ
Nâng tạ (weight lifting) là hình thức tập luyện dùng chính trọng lượng cơ thể hoặc các dụng cụ có tải (tạ tay, tạ đòn, kettlebell, máy tập…) để rèn cơ bắp và tăng sức mạnh.
Điều tuyệt vời là mọi độ tuổi và mọi thể trạng đều có thể tập tạ, không chỉ dành cho dân tập lâu năm. Theo các nghiên cứu, người duy trì tập tạ đều đặn còn giảm được nguy cơ chấn thương do quá tải lên đến 50%. Khi kết hợp tập tạ với cardio, bạn sẽ vừa dẻo dai, vừa khỏe mạnh, lại nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động hằng ngày.
Tại Sao Nâng Tạ Lại Hỗ Trợ Giảm Cân?
Không ít người khi đến phòng gym thường chọn ngay máy chạy bộ, máy đi bộ hay xe đạp để giảm cân. Cardio đúng là rất tốt, nhưng chưa chắc đã phải là cách duy nhất và tối ưu nhất để giảm cân lâu dài.
Điểm khác biệt là:
- Tập cardio giúp đốt calo ngay trong buổi tập.
- Còn tập tạ lại giúp xây dựng cơ bắp, và khi cơ bắp nhiều hơn, cơ thể sẽ đốt nhiều calo hơn cả khi nghỉ ngơi.
Chính vì vậy, nếu bạn muốn cơ thể săn chắc, khỏe hơn và giảm mỡ bền vững, thì tập tạ kết hợp cardio sẽ là lựa chọn thông minh.
5 Cách Xây Dựng Lịch Tập Tạ Giảm Cân Cho Người Mới
1. Nắm Vững Các Động Tác Cơ Bản
Dù mục tiêu là giảm cân, tăng cơ hay cải thiện vóc dáng, thì 4 động tác nền tảng luôn cần phải thành thạo:
- Kéo tạ từ sàn (Deadlift): “Ông hoàng” của các bài tập tạ, tác động gần như toàn thân – từ mông, đùi sau đến core, tay và vai. Hãy chú ý gập hông đúng cách, giữ lưng thẳng và siết chặt mông khi đứng lên.
- Hít đất: Một bài tập “kinh điển” chỉ cần trọng lượng cơ thể. Người mới có thể bắt đầu bằng hít đất quỳ gối, sau đó nâng dần độ khó với các biến thể như hít đất một chân hay diamond push-up.
- Kéo tạ ngang: Giúp tăng sức mạnh lưng, vai và tay sau, đồng thời cải thiện lực nắm. Bạn có thể tập bằng tạ tay hoặc dây cáp.
- Squat: Động tác cơ bản nhưng vô cùng đa dạng. Khi squat, hãy giữ ngực thẳng, lưng không gù, gối không vượt quá mũi chân. Bạn có thể bắt đầu với squat không tạ, rồi dần dần thêm tạ tay hoặc tạ đòn.
2. Hiểu Rõ Giới Hạn Cơ Thể Bản Thân
Người mới thường nôn nóng muốn thấy kết quả nhanh, nhưng quan trọng là biết điểm dừng. Đừng quên khởi động động tác xoay khớp, xoay vai, vặn cổ, đánh tay, mục đích để cơ khớp linh hoạt hơn trước khi tập nặng.
Nếu bạn thử squat, plank hoặc cầm tạ mà thấy quá khó chịu, hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể trước, rồi mới tiến tới tạ nhẹ (từ 1-3kg cho nữ và 3-5kg cho nam) và tăng dần.
3. Đừng Bỏ Qua Các Bài Tập Trọng Lượng Cơ Thể
Tập bằng chính trọng lượng cơ thể (bodyweight training) vừa đơn giản, vừa an toàn. Cụ thể như: squat, hít đất, plank, leo núi tại chỗ… đều giúp bạn rèn cơ bắp và giảm cân mà không cần dụng cụ.
Quan trọng nhất là giữ đúng form. Đừng vì muốn nâng nặng hơn mà hi sinh kỹ thuật. Form đúng mới giúp bạn tiến bộ bền vững và tránh chấn thương.
4. Cardio Luôn Là Người Bạn Đồng Hành
Tập tạ không thay thế cardio (bài tập tăng nhịp tim), mà bổ trợ cho nhau. Cardio có thể giúp bạn:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Ngủ ngon hơn.
- Giảm lo âu, căng thẳng.
- Tăng năng lượng hằng ngày.
Một số gợi ý cardio:
- Ở phòng gym: Máy chạy bộ, máy leo cầu thang, xe đạp tĩnh, máy chèo thuyền.
- Ở nhà/ngoài trời: Chạy bộ nhẹ, đi bộ nhanh, chơi thể thao, làm vườn, nhảy dây, leo núi.
5. Lắng Nghe Cơ Thể
Mẹo cuối cùng và quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể mình. Đau và mỏi cơ khi tập là bình thường, nhưng đau nhói hoặc chấn thương thì không.
Đừng quên nghỉ ngơi ít nhất 1–2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian hồi phục. Có thể kết hợp thêm stretching hoặc yoga nhẹ nhàng để thư giãn. Nếu thấy bất thường, hãy hỏi ý kiến PT hoặc bác sĩ thay vì cố tập tiếp nhé.
Lịch Nâng Tạ Cho Người Mới Bắt Đầu
Điều tuyệt vời của các bài dùng tạ là bạn có thể biến tấu vô cùng đa dạng để tạo ra những buổi tập phù hợp và khiến bạn thực sự yêu thích. Quan trọng nhất vẫn là tìm ra phương pháp nào phù hợp với cơ thể và mục tiêu của chính bạn.
Nếu bạn đang cần một chút cảm hứng để bắt đầu, dưới đây là 3 lịch tập mẫu dành cho người mới. Bạn có thể áp dụng trực tiếp hoặc điều chỉnh cho phù hợp với hành trình nâng tạ giảm cân của mình.
Bài Tập Thứ 1
Đây là bài tập đơn giản, tập trung vào toàn thân, đặc biệt giúp cải thiện sức mạnh thân trên và thân dưới đồng thời.
- Khởi động: 5 phút cardio nhẹ hoặc các bài giãn cơ động (dynamic stretches) để làm nóng cơ bắp.
- Hít đất: 10 lần x 3 hiệp.
- Cuốn tạ hình búa luân phiên (Alternating Dumbbell Hammer Curls): 10 lần x 3 hiệp.
- Squat cúp tạ (Dumbbell Goblet Squats): 12 lần x 3 hiệp.
Bài Tập Thứ 2
Được xem là bài tập vừa tăng cường sức mạnh cơ mông – cơ đùi, vừa cải thiện sự linh hoạt, mang đến bạn giảm căng cơ hiệu quả sau buổi tập.
- Khởi động: 5 phút cardio nhẹ hoặc giãn cơ động.
- Nâng hông (Glute Bridges): 12–15 lần.
- Plank chống khuỷu tay (Plank Hold): giữ từ 30–60 giây x 3 hiệp.
- Chùng chân (Lunges): 15 lần mỗi chân x 3 hiệp.
- Squat: 15 lần mỗi chân x 3 hiệp.
- Tư thế Chó Cúi Mặt (Downward-Facing Dog): giữ từ 60–90 giây x 2 hiệp.
Bài Tập Thứ 3
Sau khi làm quen với 2 bài tập trên, bạn hãy thử sức với lịch tập nâng cao hơn, vừa có thể rèn sức mạnh cơ bắp, vừa phát triển sự bùng nổ và khả năng kiểm soát tạ. Hoàn thành 5 hiệp với 5–8 lần lặp lại cho mỗi động tác sau:
- Đẩy ngực (Chest Press)
- Deadlift (Kéo tạ từ sàn)
- Hoàn thành 4 hiệp với 5–10 lần lặp lại cho mỗi động tác sau:
- Vung tạ chuông (Kettlebell Swings)
- Đẩy vai (Shoulder Press)
- Đứng lên với tạ kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish Get Up)
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập lâu và muốn thay đổi thói quen tập gym, những bài nâng tạ này sẽ giúp bạn tiến bộ rõ rệt, đồng thời mang lại cảm giác hứng thú vì luôn mới mẻ. Cơ bắp của bạn sẽ được thử thách đúng cách, và bạn sẽ không còn thấy nhàm chán với lịch tập của mình nữa.
Nếu bạn cần thêm sự hướng dẫn và hỗ trợ, tại The New Gym luôn có đội ngũ Huấn Luyện Viên thân thiện và giàu kinh nghiệm sẵn sàng đồng hành, giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện riêng phù hợp với mục tiêu sức khỏe và vóc dáng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
