Bắt đầu tập gym có thể khiến bạn choáng ngợp, nhất là khi đứng trước hàng loạt máy móc lạ lẫm. Tại The New Gym, chúng tôi luôn muốn giúp bạn giải mã mọi thiết bị, ngay cả những máy trông “đáng sợ” nhất. Trong số đó, máy Smith là một công cụ tuyệt vời – đặc biệt khi tập squat, mang đến sự ổn định và an toàn, đặc biệt phù hợp cho người mới.
Máy Smith Là Gì?
Hãy tưởng tượng máy Smith giống như “bánh xe tập phụ” cho bài tập với thanh tạ. Thay vì phải lo lắng tìm người hỗ trợ, bạn có thể tập với đường thanh tạ cố định theo phương thẳng đứng, giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Máy Smith rất đa năng: ngoài squat, bạn còn có thể tập nhiều bài khác như đẩy ngực, nâng vai, lunge. Chính vì vậy, đây là thiết bị nên có trong bất kỳ lịch tập nào.
Squat Với Máy Smith (Smith Machine Squats) Là Gì?
Squat Với Máy Smith là biến thể của squat truyền thống, nhưng được thực hiện trên máy Smith. Đối với người mới, nó đặc biệt hữu ích vì cung cấp thêm sự ổn định khi tập. Bạn có thể tập luyện toàn diện cơ chân từ đùi, mông cho đến bắp chân với độ an toàn cao hơn.
Lợi Ích Của Squat Với Máy Smith
- Chuyển động có kiểm soát: Đường thanh cố định giúp bạn không lo lắng nhiều về giữ thăng bằng.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Khi được hướng dẫn chuyển động, bạn có thể tập trung vào kỹ thuật và sức mạnh.
- Tập squat một mình dễ dàng: Không cần spotter (người hỗ trợ), bạn vẫn an toàn.
- Cô lập nhóm cơ: Hỗ trợ những ai khó giữ thăng bằng hoặc đang phục hồi chấn thương.
- Tiến bộ về kỹ thuật: Người mới có thể tự tin tăng dần mức tạ mà không lo sai form.
Nói cách khác, đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn làm quen với squat trước khi chuyển sang thanh tạ tự do.
Kỹ Thuật Squat Với Máy Smith
- Vào vị trí chuẩn bị: Đứng ngay dưới thanh đòn, hai chân mở rộng bằng vai, hơi bước nhẹ ra phía trước để giữ thăng bằng.
- Điều chỉnh thanh đòn: Đặt thanh ở độ cao ngang ngực để dễ dàng nhấc ra và gài lại sau khi tập.
- Đặt chân đúng: Hướng mũi chân hơi chếch ra ngoài một chút để tạo sự ổn định.
- Chuẩn bị cơ thể: Siết cơ bụng (core), giữ ngực mở, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Thực hiện động tác: Nắm thanh với tay rộng hơn vai, đẩy nhẹ thanh về phía trước để mở khóa, sau đó bắt đầu hạ người.
- Hạ xuống: Gập hông và gối đồng thời, hạ xuống chậm và có kiểm soát, lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Độ sâu squat: Xuống đến mức mà bạn cảm thấy thoải mái, phù hợp với thể lực và độ linh hoạt, tập trung cảm nhận cơ chân và mông hoạt động.
- Trở lại tư thế đứng: Dồn lực vào gót chân để đứng thẳng dậy, siết core và kiểm soát chuyển động khi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Luôn giữ thanh di chuyển theo trục thẳng đứng, đồng thời duy trì nhịp thở đều – hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.
Lỗi Thường Gặp Khi Squat Với Máy Smith
Ngả người quá nhiều về trước: Dễ gây căng thắt lưng dưới.
Khóa gối ở đỉnh động tác: Luôn giữ gối hơi cong để bảo vệ khớp.
Thực hiện quá nhanh: Nên kiểm soát cả khi đi xuống và đứng lên.
Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên tại The New Gym hướng dẫn để hoàn thiện kỹ thuật này.
So Sánh Squat Với Máy Smith Và Squat Truyền Thống
- Đường đi của thanh tạ: Với squat truyền thống, thanh tạ di chuyển tự do theo hướng bạn kiểm soát. Ngược lại, squat với máy Smith giới hạn trong một đường thẳng đứng cố định, giúp bạn dễ dàng kiểm soát hơn.
- Độ ổn định: Squat tự do buộc bạn phải huy động nhiều cơ ổn định để giữ thăng bằng, trong khi máy Smith hỗ trợ phần này, giảm bớt gánh nặng cho người mới.
- Kích hoạt cơ bắp: Squat truyền thống thường lôi kéo nhiều nhóm cơ phụ tham gia. Còn squat máy Smith tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ chính như đùi và mông.
- Phạm vi chuyển động: Squat tự do cho cảm giác tự nhiên, thoải mái hơn. Ngược lại, squat máy Smith có phần hạn chế nhưng đổi lại đem đến sự an toàn và ổn định cao.
- Tính đa dạng: Squat tự do có thể biến đổi theo nhiều phong cách khác nhau (fSquat trước, sumo squat, Squat đẩy tạ qua đầu…). Còn squat với máy Smith thì phụ thuộc vào thiết kế của máy, nên ít biến thể hơn.
Nhóm Cơ Được Tác Động
- Cơ đùi trước (quadriceps): Hoạt động mạnh khi đẩy người lên.
- Cơ đùi sau (hamstrings): Hỗ trợ cả khi lên và xuống.
- Cơ mông (glutes): Được kích hoạt nhiều khi duỗi hông.
- Cơ bắp chân (calves): Giúp giữ thăng bằng mắt cá.
- Cơ đùi trong (adductors): Ổn định chuyển động.
Squat Với Máy Smith chính là bài tập “toàn diện cho thân dưới”, vừa giúp tăng sức mạnh, vừa cải thiện vóc dáng. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho người mới làm quen với squat nhờ sự ổn định, an toàn và hiệu quả mà không cần người hỗ trợ.
Hãy thử ngay tại The New Gym, luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình tập luyện, từ thiết bị hiện đại đến đội ngũ huấn luyện viên nhiệt tình, sẵn sàng hướng dẫn bạn squat đúng cách và đạt kết quả tối ưu.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
