Đôi chân của bạn chính là những ‘người hùng thầm lặng’ trong mọi hoạt động hàng ngày. Từ bước chân đầu tiên xuống sàn vào buổi sáng, cho đến lúc ngả lưng vào ban đêm, chúng luôn làm việc không ngừng nghỉ.
Đã đến lúc dành cho những người hùng này sự quan tâm xứng đáng! The New Gym sẽ mang đến cho bạn cẩm nang toàn diện về máy tập chân leg press – một trong những ‘trợ thủ’ đắc lực nhất cho ngày tập chân (leg day).
Máy Leg Press Là Gì?
Trước hết, máy leg press chính xác là gì? Đây là một thiết bị gym phổ biến nhằm vào các cơ thân dưới thông qua các chuyển động được kiểm soát, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, đồng thời giảm thiểu áp lực lên lưng và khớp.
Các Loại Máy Leg Press Phổ Biến
Không phải tất cả các máy leg press đều giống nhau. Thực tế, có một vài biến thể, mỗi loại mang lại những lợi ích riêng:
- Máy Leg Press Ngang (Horizontal Leg Press): Loại máy truyền thống này hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Máy có một ghế ngồi di chuyển tới lui trên hệ thống thanh ray khi bạn đẩy chân vào một bàn đạp phẳng, cố định. Vị trí nằm ngang của máy mang lại sự ổn định và dễ sử dụng, là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh.
- Máy Leg Press 45 Độ (45-Degree Leg Press): Đôi khi được gọi là máy đạp đùi dốc, máy này có một ghế ngồi cố định ở góc 45 độ. Bạn sẽ đẩy bàn đạp trượt lên xuống trên một hệ thống thanh ray. Vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu, máy leg press 45 độ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn và tác động vào nhiều cơ hơn, bao gồm cả cơ mông và gân kheo.
- Máy Leg Press Dọc (Vertical Leg Press): Khác với các máy truyền thống, bạn sẽ nằm ngửa với hai chân hướng lên trời để sử dụng máy này. Kiểu chuyển động đặc biệt này tạo ra một góc tác động khác lên cơ bắp, mang lại một bài tập đầy thử thách và hiệu quả. Máy leg press dọc phù hợp với các vận động viên nâng cao muốn thêm sự đa dạng vào các bài tập chân của mình.
Các Biến Thể Đặt Chân Để Tác Động Vào Nhiều Nhóm Cơ
Để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, có một vài biến thể về vị trí đặt chân bạn có thể thử:
- Đặt chân hẹp: Nhấn mạnh vào cơ đùi trước (quads).
- Đặt chân rộng: Tác động mạnh hơn vào cơ đùi trong và cơ mông.
- Đạp từng chân một (Single Leg): Tăng cường sự cân bằng và phối hợp, đồng thời phát triển sức mạnh đồng đều cho mỗi bên chân.
Những Lợi Ích Vượt Trội Của Bài Tập Leg Press
Ngoài việc tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, các bài tập leg press còn mang lại hàng tấn lợi ích khác, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cơ lõi.
- Cải thiện tâm trạng và tăng mức độ dopamine.
- Cải thiện khả năng vận động, sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.
- Hỗ trợ thể lực chức năng tổng thể, giúp ích cho các chuyển động hàng ngày.
- Chưa kể, máy leg press còn có thể tăng cường sự cân bằng và ổn định của bạn, đặc biệt nếu bạn là người mới tập tạ nặng.
Kỹ Thuật và Form Tập Chuẩn: Chìa Khóa An Toàn và Hiệu Quả
Trước khi bạn nhảy lên máy, điều quan trọng là phải hiểu và sử dụng form tập leg press đúng kỹ thuật. Chúng tôi khuyến nghị những mẹo sau để bạn tận dụng tối đa bài tập của mình:
- Thiết lập máy: Điều chỉnh ghế và tựa lưng đến mức độ thoải mái nhất, đảm bảo lưng và hông của bạn áp sát vào đệm.
- Hạ tạ (Hít vào): Từ từ gập đầu gối để hạ bàn đạp xuống một cách có kiểm soát cho đến khi đầu gối tạo thành một góc khoảng 90 độ.
- Đẩy tạ (Thở ra): Dùng gót chân và lòng bàn chân đẩy mạnh bàn đạp trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý quan trọng:
- Không khóa khớp gối: Khi đẩy tạ lên, không duỗi thẳng chân hoàn toàn đến mức khớp gối bị “khóa”. Giữ cho đầu gối hơi gập nhẹ ở điểm cao nhất.
- Giữ lưng thẳng: Luôn đảm bảo lưng dưới của bạn áp sát vào ghế, không để bị cong hoặc nhấc lên khỏi đệm.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ: Luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với chuyển động và đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật trước khi tăng tạ.
Máy Leg Press Tác Động Vào Những Nhóm Cơ Nào?
Về cơ bản, máy leg press tác động vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, mang lại một bài tập toàn diện cho phần thân dưới.
- Cơ Đùi Trước (Quads): Khi sử dụng máy leg press, trọng tâm chính của bạn là đẩy tạ ra xa bằng chân. Hành động này chủ yếu tác động vào cơ đùi trước của bạn. Chúng đang thực hiện hầu hết công việc nặng nhọc.
- Cơ Đùi Sau (Hamstrings): Khi bạn đẩy tạ, cơ đùi sau cũng đóng một vai trò quan trọng. Chúng giúp ổn định đầu gối và hỗ trợ duỗi hông để nâng tạ.
- Cơ Mông (Glutes): Cơ mông rất quan trọng để duy trì sự ổn định và thẳng hàng của hông, đặc biệt là trong các biến thể đặt chân rộng.
So Sánh Leg Press Với Các Bài Tập Thân Dưới Khác
Mặc dù chúng ta dành rất nhiều sự ưu ái cho máy leg press, nhưng đó không phải là cách duy nhất để có một ngày tập chân hiệu quả. Máy leg press có thể được kết hợp với các bài tập thân dưới khác để có một lộ trình tập luyện toàn diện.
- Squats: Ngoài phần thân dưới, squat còn tác động vào cơ lõi. Đây là một bài tập tuyệt vời để tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc đồng thời tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của bạn.
- Lunges: Lunge có thể cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh của chân trong khi tác động đến hầu hết các cơ ở phần thân dưới của bạn.
- Deadlifts: Deadlift là một chuyển động phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là lưng, mông và gân kheo, đồng thời là một động tác quan trọng giúp cải thiện tư thế.
Được rồi, bạn đã sẵn sàng! Với sự hiểu biết vững chắc về cách sử dụng máy leg press và các bài tập thân dưới khác, giờ đây bạn đã được trang bị đầy đủ để cách mạng hóa ngày tập chân của mình. Hãy nhớ tập trung vào form và kỹ thuật đúng để tăng cường kết quả và giảm nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương.
Việc hiểu rõ từng bài tập tác động vào đâu sẽ giúp bạn trở thành một ‘kiến trúc sư’ cho chính cơ thể mình. Leg press rất tuyệt vời để tập trung vào sức mạnh, trong khi Squat, Lunge và Deadlift xây dựng sự ổn định và sức mạnh toàn diện. Đừng chọn một, hãy kết hợp tất cả! Tại The New Gym, chúng tôi có đầy đủ không gian và thiết bị để bạn thực hiện mọi bài tập này. Hãy đến và xây dựng một ngày tập chân ‘bất khả chiến bại’ của riêng bạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
