Khi bạn đã quen dần với việc tập luyện, việc dành riêng từng ngày để tập trung vào các nhóm cơ cụ thể là một chiến lược tuyệt vời. Ví dụ, sau một ngày tập thân dưới ‘căng đét’, bạn có thể tiếp nối bằng một buổi tập thân trên cho người mới. Vai, ngực, lưng và cánh tay của bạn đã sẵn sàng cho thử thách rồi đây!
Một buổi tập thân trên cho người mới bắt đầu có thể cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời tăng cường sự cân bằng và sức mạnh của bạn. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu trong phòng tạ, đừng lo vì đây sẽ là một bản hướng dẫn chi tiết cho bạn.
Khởi Động Là Bắt Buộc!
Bất kể bạn đang tập trung vào loại hình nào, việc chuẩn bị cơ thể cho công việc phía trước là bắt buộc. Khởi động có thể giúp bạn cống hiến hết mình trong buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương.
‘Chia Nhỏ Để Trị’: Lộ Trình Tập 20-30 Phút
Nếu bạn mới bắt đầu, một buổi tập ngắn hơn là một ý tưởng thông minh. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với các chuyển động và thiết lập một cơ sở để đo lường sự tiến bộ của mình theo thời gian. Đối với buổi tập thân trên cho người mới bắt đầu này, hãy nhắm đến một buổi tập năng lượng từ 20 đến 30 phút, được chia thành năm phần, mỗi phần nhắm vào một vùng khác nhau.
Lộ Trình Tập Luyện Chi Tiết
1. Hít Đất
- Trên sàn (2 phút): Đặt đầu gối xuống sàn sao cho hông thẳng hàng với mặt đất và lưng không bị cong. Khi đã ổn định, nghiêng người về phía trước với hai tay thẳng hàng với vai. Hoàn thành 10 lần hít đất, hoặc càng nhiều càng tốt trong 2 phút bao gồm cả thời gian nghỉ.
- Trên tường (2.5 phút): Nếu bạn thấy hít đất trên sàn quá khó, biến thể ít cường độ hơn này sẽ giảm áp lực lên cổ tay. Đứng cách tường khoảng 15cm và đảm bảo vai thẳng hàng với tay khi bạn thực hiện động tác.
2. Bài Tập Tay Sau (Triceps)
Thử thách các cơ khó tiếp cận này chỉ với hai động tác.
- Nhún Tay Sau (Triceps dips – 2.5 phút): Ngồi trên ghế dài, đặt hai tay ở hai bên hông, rộng bằng vai. Trượt mông ra khỏi ghế trong khi giữ hai chân duỗi ra trước mặt. Gập khuỷu tay và hạ thấp mông về phía sàn trong khi giữ chặt cơ lõi. Duỗi thẳng và lặp lại 10–12 lần.
- Kéo Cáp Tay Sau (Triceps pulldowns – 2.5 phút): Tìm một máy kéo cáp trong phòng gym. Giữ khuỷu tay sát người và cánh tay gập. Duỗi thẳng tay, kéo tay cầm hoặc thanh tạ xuống về phía đùi và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
3. Đẩy Vai
Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay. Sau đó, gập khuỷu tay và đưa tay lên ngang vai, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Một cách có kiểm soát, đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi bắp tay của bạn ở cạnh tai. Dừng lại và trở về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ lõi trong suốt chuyển động.
4. Kéo Tạ Đơn (Dumbbell Row)
Với một quả tạ trong mỗi tay, đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi gập. Sau đó, gập thân người về phía trước, giữ cánh tay duỗi thẳng trước mặt bạn với tạ. Kéo tạ lên về phía eo của bạn, đưa chúng trở lại xuống, và lặp lại. Động tác này tác động hiệu quả vào bắp tay trước, cơ bụng và vai.
5. Cuốn Tạ Tay Trước (Biceps Curl)
- Cuốn tạ búa với tạ đơn (2.5 phút): Đứng thẳng và chọn một bộ tạ từ vừa đến nặng. Giữ khuỷu tay sát thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau, thở ra và cuốn tạ về phía vai khi bạn co cơ bắp tay trước.
- Cuốn tạ với máy (2.5 phút): Điều chỉnh chiều cao ghế cho thoải mái và chọn một mức tạ từ vừa đến nặng. Nắm lấy tay cầm và gập khuỷu tay khi bạn kéo cẳng tay về phía bắp tay, giữ, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Giãn Cơ (Cool Down)
Hãy hỏi một huấn luyện viên để được hướng dẫn một bài giãn cơ phù hợp cho phần thân trên của bạn. Điều quan trọng là phải cho cơ bắp của bạn thời gian phục hồi trước buổi tập tiếp theo để giảm đau nhức.
Một buổi tập thân trên hiệu quả không cần phải phức tạp. Bằng cách tập trung vào các chuyển động cơ bản và thực hiện chúng đúng kỹ thuật, bạn đang xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc cho toàn bộ cơ thể. Việc bắt đầu đúng cách là chìa khóa để duy trì động lực lâu dài.
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
