Đến được phòng gym đã đủ khó. Phải suy nghĩ về việc tạo ra một kế hoạch tập luyện cân bằng nữa ư? Thôi quên đi.
Đừng lo. Chúng tôi ở đây để giúp. Trong cẩm nang toàn diện này, chúng ta sẽ ‘mổ xẻ’ một phần cơ thể thường bị lãng quên trong các bài tập mục tiêu đó là đôi chân! Bạn mới làm quen với khái niệm ‘leg day’ khét tiếng? The New Gym sẽ lo hết.
‘Leg Day’ Là Gì?
Như tên gọi, bài tập chân là khoảng thời gian tập trung vào việc rèn luyện các cơ ở chân. Mặc dù nhiều loại hình tập luyện có thể tác động đến cơ chân, “leg day” là việc dành thời gian để chăm sóc đặc biệt cho đôi chân của bạn và để các cơ khác được nghỉ ngơi và phục hồi. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tập trung vào các bài tập chân không quá 2–3 lần mỗi tuần.
Những Lợi Ích Của Việc Tập Chân
- Giảm đau lưng dưới
- Tăng cường sức mạnh cơ lõi
- Hỗ trợ thể lực chức năng tổng thể (functional fitness)
- Cùng với các lợi ích chung của việc tập thể dục như cải thiện tâm trạng, tăng mức độ dopamine, và nhiều hơn nữa, leg day có thể sẽ trở thành buổi tập yêu thích hàng tuần của bạn.
Các Loại Hình Bài Tập Chân Khác Nhau
Có rất nhiều cách khác nhau để tác động đến các cơ chân. Chúng tôi có xu hướng nhóm các loại bài tập chân vào ba loại sau:
- Cardio: Hầu hết các loại hình cardio đều bao gồm các chuyển động chắc chắn được coi là một bài tập chân. Lần tới khi bạn chạy, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc trên máy leo cầu thang, hãy tập trung vào cách đôi chân của bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn.
- Máy tập tại gym: Mặc dù có thể gây e ngại cho người mới, các máy tập chân là cách hiệu quả nhất để rèn luyện các nhóm cơ cụ thể. May mắn thay, The New Gym có một giải pháp. Hầu hết các máy trong câu lạc bộ đều có mã QR để hội viên quét và xem video hướng dẫn. Hoặc bạn có thể xem các hướng dẫn bất cứ lúc nào trong Ứng dụng The New Gym!
- Bài tập Bodyweight: Những loại bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Lần tới khi bạn đang xem TV, hãy thử thực hiện một hiệp 10–15 lần squats, nhón gót hoặc lunges.
Các Nhóm Cơ Chính Của Chân
Việc hiểu rõ bốn nhóm cơ chính dưới đây là đủ để bạn bắt đầu.
- Cơ mông (Glutes): Nằm ở mông. Việc tăng cường các cơ này rất quan trọng để duỗi hông, xoay và ổn định xương chậu.
- Cơ đùi trước (Quads): Một nhóm gồm bốn cơ ở phía trước đùi, hoạt động cùng nhau để duỗi đầu gối và gập hông.
- Cơ đùi sau (Hamstrings): Nằm sau cơ đùi trước, giúp gập đầu gối và duỗi hông.
- Cơ bắp chân (Calves): Các cơ này ở phía sau của cẳng chân, chịu trách nhiệm cho việc nhón chân và hỗ trợ đi lại, chạy.
5 Máy Tập Chân Yêu Thích Và Cách Sử Dụng
Việc tiếp cận thiết bị phòng gym có thể gây e ngại. Vì vậy, chúng tôi đã phân tích năm máy tập chân yêu thích của mình với một vài hướng dẫn đơn giản.
1. Máy Kéo Cáp (Cable Machine)
Máy này là một thiết bị đa năng. Nó tuyệt vời cho các bài tập chân vì cho phép bạn thực hiện một số bài tập để nhắm vào các cơ chân khác nhau bằng cách điều chỉnh máy một chút.
2. Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension Machine)
Máy đá đùi trước cô lập và nhắm vào cơ đùi trước. Ngồi trên máy, đặt cẳng chân của bạn dưới thanh đệm và duỗi chân ra chống lại lực cản.
3. Máy Đạp Đùi (Linear Leg Press Machine)
Máy này cung cấp sự hỗ trợ trong khi tái tạo một chuyển động squat để đồng thời nhắm vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
4. Máy Tập Mông (Glute Machine)
Máy tập mông, còn được gọi là máy hip thrust, tập trung vào việc tác động đến cơ mông. Bạn ngồi trên ghế và đẩy qua gót chân để nâng một bệ có trọng lượng bằng hông.
5. Máy Nhón Bắp Chân (Calf Extension Machine)
Máy này, như tên gọi của nó, nhắm vào các cơ bắp chân. Ngồi trên máy, sử dụng bắp chân của bạn để nâng một đòn bẩy có trọng lượng bằng cách duỗi mắt cá chân.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
