Hướng Dẫn Toàn Diện Về Cardio và Tập Tạ Cho Người Mới Bắt Đầu

Bước chân vào phòng gym lần đầu tiên có thể khiến bạn cảm thấy hơi… choáng ngợp. Giữa vô vàn máy móc và tạ, câu hỏi lớn nhất luôn là: ‘Mình nên bắt đầu từ đâu? Cardio trước hay tập tạ trước?’.

Đừng lo lắng! Đây sẽ là bài hướng dẫn có thể ‘giải mã’ mọi thắc mắc và mang đến cho bạn một lộ trình khởi đầu hoàn hảo, tập trung vào hai ‘trụ cột’ quan trọng nhất của fitness: Cardio và Tập Tạ. Dù bạn là người hoàn toàn mới hay đang quay trở lại với việc tập luyện, hãy sẵn sàng khám phá những lợi ích tuyệt vời sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.

Sức Mạnh Diệu Kỳ Của Cardio: Đốt Mỡ, Khỏe Tim

Bài tập Cardio là bất kỳ hoạt động nào được thiết kế để nâng cao nhịp tim và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Ngoài việc khiến bạn đổ mồ hôi, một buổi tập cardio tốt còn có thể rất vui!

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập cardio thường xuyên giúp trái tim của bạn khỏe mạnh hơn, dẫn đến cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Tăng cường sức bền và sự dẻo dai: Các bài tập tim mạch giúp tăng cường dung tích phổi và khả năng sử dụng oxy của cơ thể, từ đó cải thiện sức bền. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

Một điều tuyệt vời khác về cardio? Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở hầu hết mọi nơi. Khi là người mới bắt đầu, việc khởi động với các hoạt động tác động thấp là rất quan trọng để tránh gây căng thẳng quá mức cho khớp.

Dưới đây là một vài lựa chọn cardio cho người mới bắt đầu rất hiệu quả:

• Tại phòng gym: Máy chạy bộ, Máy leo cầu thang, Máy Elliptical, Máy chèo thuyền.
• Tại nhà hoặc ngoài trời: Làm vườn, Chơi các môn thể thao giải trí, Nhảy dây, Đi bộ đường dài, Chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh.

Tầm Quan Trọng Của Rèn Luyện Sức Mạnh (Tập Tạ)

Tập luyện sức mạnh là một hình thức tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Nó thường bao gồm các hoạt động dựa trên kháng lực, thử thách cơ bắp của bạn bằng cách sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể.

• Tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp: Bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về độ nét và sức mạnh của cơ bắp.
• Cải thiện mật độ xương: Tập luyện sức mạnh đóng một vai trò then chốt trong việc duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
• Tăng cường trao đổi chất: Khi bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tập Tạ và Bodyweight: ‘Vũ Khí’ Nào Dành Cho Bạn?

Khi nói về tập luyện sức mạnh, hai hình thức thường được nhắc đến là tập tạ và các bài tập bodyweight (sử dụng trọng lượng cơ thể). Hiểu rõ sự khác biệt giữa chúng sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả lộ trình tập luyện của mình.

Tập tạ liên quan đến việc sử dụng kháng lực bên ngoài, chẳng hạn như tạ tay hoặc máy tập để thử thách và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Bài tập bodyweight thì tận dụng chính trọng lượng cơ thể bạn làm kháng lực và không yêu cầu thiết bị bổ sung, nghĩa là chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Lợi ích của việc kết hợp tạ vào lộ trình của bạn:

• Tăng cường sự ổn định cho khớp: Tập tạ giúp tăng cường các cơ và mô liên kết xung quanh khớp của bạn, mang lại sự ổn định và hỗ trợ tốt hơn, đặc biệt ở các vùng dễ gặp vấn đề như đầu gối, vai và lưng dưới.
• Cân bằng Hormone và cải thiện tâm trạng: Tập tạ kích thích giải phóng endorphin, thường được gọi là hormone “hạnh phúc”, có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và thúc đẩy sức khỏe tinh thần tổng thể.

Các bài tập bodyweight mang lại những lợi ích độc đáo, đặc biệt cho người mới bắt đầu:

• Tiện lợi và dễ tiếp cận: Bạn có thể thực hiện các bài tập bodyweight ở hầu hết mọi nơi mà không cần thiết bị.
• Cải thiện thể lực chức năng: Các bài tập bodyweight tập trung vào các chuyển động mô phỏng hoạt động đời thực, cải thiện khả năng vận động hàng ngày và hiệu suất thể thao.
• Nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể: Vì các bài tập bodyweight yêu cầu bạn phải tự ổn định cơ thể, chúng giúp cải thiện khả năng kiểm soát, cân bằng và ổn định.

Sức Mạnh Cộng Hưởng: Kết Hợp Tập Tạ và Bodyweight

Để tối đa hóa tiềm năng thể chất, hãy cân nhắc kết hợp cả tập tạ và bài tập bodyweight. Sự kết hợp này cùng với một chút cardio sẽ mang lại khả năng thích ứng cao. Tập tạ có thể nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, trong khi các bài tập bodyweight tác động đến nhiều cơ cùng một lúc, tạo ra một lộ trình tập luyện toàn diện và không bao giờ nhàm chán.

Một số bài tập sức mạnh yêu thích của chúng tôi bao gồm:

• Cơ lõi (Core): Đá chân cắt kéo (Flutter Kicks), Gập bụng chữ V biến thể (Modified In and Outs), Plank và Plank nghiêng (Side Plank).
• Chân (Legs): Goblet Squat với tạ đơn, Nhảy tách chân (Split Jumps), Đá chân lừa (Donkey Kick).
• Tay (Arms): Cuốn tạ búa xen kẽ (Dumbbell Alternating Hammer Curl), Đẩy ngực với dây kháng lực (Resistance Band Chest Press).
• Toàn thân (Whole Body): Jumping Jacks, Hít đất chuyển sang Plank nghiêng (Push-Up to Side Plank).

Sức Mạnh & Cardio: Công Thức Vàng Cho Lộ Trình Toàn Diện

Nếu bạn muốn tạo ra một lộ trình tập luyện cân bằng, nhắm đến cả sức mạnh và thể lực tim mạch, chúng tôi có gợi ý dành cho bạn. Việc kết hợp tập luyện sức mạnh và cardio mang lại một phương pháp tiếp cận cân bằng và nhiều lợi ích.

Dưới đây là một lịch tập mẫu kéo dài nửa giờ, bao gồm cả tập tạ, bodyweight, cardio và giãn cơ để bạn tự tin khởi động hành trình của mình:

Gợi Ý Lịch Tập 30 Phút Cho Người Mới Bắt Đầu

• Khởi động: 5 phút cardio nhẹ (ví dụ: đi bộ nhanh hoặc đạp xe).

• Tập Sức Mạnh (Strength Training):
  • Goblet Squat với tạ đơn: 3 hiệp, 12 lần/hiệp.

• • • Hít đất: 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

• • • Cuốn tạ búa xen kẽ (Hammer Curls): 3 hiệp, 10 lần/tay.

• • • Cardio: 15 phút chạy bộ nhẹ hoặc sử dụng máy cardio tùy chọn.

• • • Giãn cơ: 5 phút thực hiện các bài tập giãn cơ.

Chúc mừng bạn đã thực hiện bước đầu tiên trên con đường cải thiện thể chất! Bằng cách kết hợp linh hoạt giữa các buổi tập Cardio để đốt mỡ, các bài tập Bodyweight để tăng sự dẻo dai, và các bài tập Tạ để xây dựng sức mạnh, bạn sẽ tạo ra một lộ trình toàn diện và không bao giờ nhàm chán. Điều quan trọng nhất là hãy bắt đầu! Tại The New Gym, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn ngay từ những bước chân đầu tiên đó.

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866