Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi muốn chạy bộ đúng cách. Rất nhiều người mới tập chạy bộ thường bị khó thở, hụt hơi và gặp nhiều vấn đề liên quan đến hơi thở. Hít thở có vai trò gì đối với việc chạy bộ? Hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương cho cơ thể. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, nếu chân chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn do áp lực dồn lên khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương. Hít thở sai khiến bạn nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là với những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu.
Hít thở sai khiến phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Bởi vậy, rèn luyện kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng giúp cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập luyện. Hãy để cho huấn luyện viên cá nhân nhiều kinh nghiệm của The New Gym giải thích nhé!
Nguyên nhân gây khó khăn cho việc hít thở đúng cách khi chạy bộ
Việc hít thở không đúng kỹ thuật không chỉ do bạn mà có thể còn bị ảnh hưởng bởi nhiều nguyên nhân khác như:
- Chạy ở cường độ cao khi thời tiết quá nóng khiến thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, bạn cần thở nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
- Hít thở sâu khi trời quá lạnh khiến một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi khiến phổi bị kích ứng.
- Khó thở khi chạy ở địa hình cao do càng lên cao không khí càng loãng. Nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao thì bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt từ trước.
- Người mắc bệnh hen suyễn cũng gặp nhiều khó khăn về hô hấp khi chạy. Bạn nên tìm hiểu về các chương trình tập luyện đặc biệt để khắc phục vấn đề này.
Những mẹo và kỹ thuật thở đúng cách khi chạy bộ là gì?
Không có cách thở nào là “tốt nhất” khi chạy. Chìa khóa để kiểm soát hơi thở khi chạy — hoặc bất kỳ bài tập cường độ cao nào — chính là luyện tập đúng cách. Khi bạn rèn luyện cơ thể bằng các bài tập chạy bộ thường xuyên, hơi thở và tuần hoàn máu sẽ được cải thiện, cơ bắp sẽ thích nghi và V02 max của bạn sẽ tăng lên. Nói cách khác, bạn không thể chạy từ 0 lên 60.
Khi kết hợp với luyện tập đúng cách, các kỹ thuật thở sẽ giúp bạn tận dụng tối đa hiệu quả của các buổi chạy. Nhiều phương pháp có thể phù hợp nhất với bạn, tùy thuộc vào tốc độ và sở thích của bạn. Dưới đây là một vài mẹo và kỹ thuật về cách thở khi chạy.
1. Duy trì tư thế chạy đúng
Nhiều người chạy bộ lãng quên việc chạy đúng tư thế. Đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị hụt hơi giữa chừng. Tuy nhiên, tư thế đúng có thể giúp bạn thở tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và giảm áp lực lên cơ thể.
Khi chạy, thân mình (lưng, ngực và bụng) phải thẳng, và phần lõi cơ thể phải được siết chặt. Giữ vai thư giãn và hạ thấp xuống, tránh xa tai. Ngực phải hướng về phía trước, hướng về phía bạn đang chạy.
2. Hít thở bằng mũi và miệng
Một số huấn luyện viên chạy bộ khuyên bạn nên thở bằng mũi khi chạy. Thở bằng mũi mang lại lợi ích lọc, làm ẩm và làm ấm không khí trước khi vào phổi.
Nhưng trừ khi bạn chạy chậm, nếu chỉ thở bằng mũi, có thể bạn sẽ không cung cấp đủ oxy. Đường mũi rất nhỏ, vì vậy việc hít đủ oxy để duy trì các bài chạy cường độ cao có thể là bất khả thi.
Trong khi đó đa số các chuyên gia chạy bộ cho lời khuyên bạn nên thở kết hợp cả mũi và miệng. Làm như vậy sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng oxy hấp thụ. Bạn có thể thở chậm mà không bị hụt hơi khi đáp ứng tốt hơn nhu cầu oxy. Nhờ đó, hơi thở của bạn sẽ thư giãn và thoải mái hơn, ngay cả khi chạy ở cường độ cao.
3. Sử dụng nhịp thở nhịp nhàng
Thở nhịp nhàng có thể là một kỹ thuật hiệu quả khi chạy. Nó bao gồm việc hít thở theo một nhịp điệu cụ thể và nhất quán khi bạn chạy. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thở gấp hoặc nín thở vô thức, điều này có thể khiến việc thở khi chạy trở nên khó khăn hơn. Nó cũng có thể làm giảm áp lực lên cơ hoành và các cơ hô hấp, giảm nguy cơ bị xóc hông.
Khi chạy, cơ thể bạn chịu tác động của lực tác động gấp khoảng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Khi hít vào, cơ hoành và các cơ lõi co lại để ổn định phần lõi và xương chậu. Xương chậu kém ổn định hơn khi bạn thở ra vì các cơ được thả lỏng. Vì vậy, cơ hoành và xương lõi đặc biệt dễ bị tổn thương khi bạn thở ra khi tiếp đất.
Các kiểu thở nhịp nhàng sử dụng tỷ lệ hít vào và thở ra lẻ để giảm áp lực lên cơ hoành. Số lần hít vào dài hơn vì cần nhiều công hơn để hít vào. Một kiểu thở nhịp nhàng phổ biến khi chạy là thở 3:2. Kiểu này bao gồm hít vào trong ba lần tiếp đất và sau đó thở ra trong hai lần tiếp đất.
Dưới đây là một ví dụ về kiểu thở 3:2:
- Hít vào: Chân phải, chân trái, chân phải
- Thở ra: Chân trái, chân phải
- Hít vào: Chân trái, chân phải, chân trái
- Thở ra: Chân phải, chân trái
Bạn có thể thử kiểu thở 2:1 để chạy nhanh hơn. Nghĩa là bạn sẽ hít vào trong hai bước và thở ra trong một bước.
4. Thở bụng
Hít thở nhanh và nông là một lỗi thường gặp ở người mới chạy. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách thở bụng hoặc thở bằng cơ hoành. Với kỹ thuật này, bạn hít thở sâu và chậm để mở rộng bụng thay vì thở nông chỉ mở rộng ngực.
Theo Bộ Y Tế Việt Nam, việc hít thở đúng cách khi chạy bộ rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe phổi.
Sau đây là cách luyện tập thở bụng đúng cách trước khi chạy:
- Ngồi hoặc nằm ngửa thoải mái, một tay đặt trên ngực và một tay đặt trên bụng.
- Ngậm miệng và hít vào bằng mũi càng chậm càng tốt. Cảm nhận ngực và bụng phồng lên khi bạn thực hiện động tác này.
- Khi bụng đã được đẩy ra hoàn toàn (phình ra), hãy thở ra bằng miệng càng chậm càng tốt.
Cố gắng tăng dần thời gian thở ra, cố gắng thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào. Người mới bắt đầu có thể cần bắt đầu với hít vào bốn nhịp và thở ra tám nhịp.
Tại sao việc hít thở đúng cách khi chạy lại quan trọng?
Chạy bộ là một bài tập cardio cường độ cao. Vì vậy, hệ tim mạch, hồ hấp và cơ bắp của bạn cần lượng oxy lớn hơn để duy trì sự co bóp khi chạy. Bạn thở nhanh hơn và sâu hơn, cho phép phổi hấp thụ thêm oxy. Tim bạn cũng đập nhanh hơn để đưa máu giàu oxy đến các cơ.
Kỹ thuật thở không đúng cách — chẳng hạn như thường xuyên hít thở nông — có thể khiến việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể phải thở mạnh hơn và nhanh hơn mức cần thiết. Kết quả là, chạy bộ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, và các cơ hô hấp của bạn sẽ nhanh chóng bị mỏi. Nhưng nếu bạn học cách thở hiệu quả hơn, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn từ mỗi lần chạy, tập trung vào việc tăng sức bền và tối đa hóa hiệu suất.
Hãy bắt đầu chạy bộ cùng The New Gym!
Trên đây là tất cả: những phương pháp giúp bạn hít thở đúng cách khi chạy bộ, và lý do tại sao mỗi phương pháp đều đáng để đưa vào kế hoạch tập luyện của bạn.
Bất kể bạn là người chạy bộ đường trường hay máy chạy bộ, nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất, hãy xem lại kế hoạch tập luyện và đánh giá những bài chạy bạn đang thực hiện và cách chúng có thể mang lại lợi ích nhất cho mục tiêu và thể trạng hiện tại của bạn.
Vậy bạn còn chờ gì nữa? Xỏ giày và và đến Hệ thống phòng tập của The New Gym – Gym cho mọi người để bắt đầu thay đổi bản thân nào!
