Bạn đang tìm một lịch tập ngắn gọn, hiệu quả và dễ theo dõi, thì máy tập tại gym chính là lựa chọn lý tưởng. Chúng giúp bạn rèn sức mạnh toàn thân chỉ trong 30 phút. Với người mới, máy tập còn hỗ trợ duy trì đúng kỹ thuật và nhắm trúng nhóm cơ cần tập.
Hãy bắt đầu chậm. Dù là cardio hay máy tạ, hãy chọn tốc độ và mức kháng lực nhẹ để làm quen, sau đó tăng dần.
Dưới đây là lịch tập toàn thân 30 phút, gồm 6 máy phổ biến mà bạn có thể thử ngay tại phòng gym. Đừng quên khởi động bằng vài động tác giãn cơ động 5–10 phút trước khi bắt đầu nhé.
1. Máy Chạy Bộ (Treadmill) – 10 phút
Nếu bạn mới làm quen với máy chạy bộ, hãy gắn kẹp an toàn vào áo để máy tự dừng nếu bạn mất thăng bằng. Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó điều chỉnh tốc độ và độ dốc dần để tìm mức phù hợp. Đây là cách tuyệt vời để khởi động tim mạch và làm nóng toàn thân.
2. Máy Kéo Xà (Lat Pulldown Machine) – 2 hiệp x 12 lần (3 phút)
Đặt gối cố định dưới đệm, nắm thanh xà và kéo chậm rãi xuống ngực, sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu. Giữ tư thế chuẩn: lưng thẳng, ngực mở, cột sống trung lập. Bài tập này tập trung vào lưng trên, vai và tay sau.
Đừng quên nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
3. Máy Đạp Chân (Leg Press Machine) – 2 hiệp x 12 lần (3 phút)
Điều chỉnh ghế ngồi để gối tạo góc hơi nhỏ hơn 90 độ. Đặt hai chân rộng bằng vai trên bàn đạp, đẩy bằng gót cho đến khi chân gần thẳng (không khóa gối), rồi trở về từ từ. Đây là bài tập hiệu quả để phát triển nhóm cơ lớn nhất – cơ chân và mông.
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
4. Stair Climber (Máy leo cầu thang) – 5 phút
Máy này mô phỏng động tác leo cầu thang, vừa nâng nhịp tim vừa tập trung vào cơ mông, đùi và bắp chân.
Nhấn nút “Go” để bắt đầu, rồi điều chỉnh tốc độ bằng nút +/– cho đến khi bạn tìm được nhịp phù hợp.
5. Máy Đẩy Ngực (Chest Press Machine) – 2 hiệp x 12 lần (3 phút)
Ngồi thẳng lưng vào ghế, điều chỉnh ghế và chọn mức tạ phù hợp. Nắm tay cầm, đẩy tay ra phía trước cho đến khi gần thẳng (không khóa khuỷu), sau đó chậm rãi trở về. Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả để rèn cơ ngực, vai và tay sau.
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
6. Máy Gập Bụng (Ab Machine) – 2 hiệp x 12 lần (3 phút)
Ngồi vào máy, điều chỉnh ghế và mức tạ. Đặt khuỷu tay lên đệm, nắm tay cầm, gập bụng đưa khuỷu tay xuống gần chân, giữ siết cơ một nhịp rồi trở về. Bài tập này giúp tăng cường cơ core và cải thiện sức mạnh bụng.
Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
Kết Thúc Buổi Tập
Hoàn thành xong, hãy dành vài phút để giãn cơ tĩnh (static stretching). Điều này giúp cơ thể thả lỏng, tăng linh hoạt và hỗ trợ phục hồi.
Luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập mới, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe nhé!
The New Gym luôn khuyến khích bạn tập luyện an toàn, từng bước xây dựng thói quen lành mạnh và lâu dài.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
