Bạn đã quyết định bắt đầu tập luyện, đăng ký thẻ thành viên và chuẩn bị sẵn túi đồ đi tập. Thật tuyệt vời! Nhưng… bước tiếp theo là gì?
Đã đến lúc tạo ra một lịch tập gym cho người mới để tăng sự tự tin và chuẩn bị cho những buổi tập đầu tiên của bạn. Việc không quen với phòng gym không nhất thiết phải đáng sợ và khó hiểu. Hãy sử dụng kế hoạch này để bắt đầu hành trình fitness của bạn!
Lợi Ích Của Việc Có Một Lịch Tập Rõ Ràng
Một lộ trình tập luyện cho người mới bắt đầu, giống như Chương Trình ‘Từ Sofa Đến Phòng Gym’ có sẵn trên Ứng dụng The New Gym, là một chương trình được cấu trúc cẩn thận để giúp bạn dễ dàng hòa nhập. Việc lên kế hoạch trước, điều chỉnh nhịp độ và tiến bộ theo thời gian có thể mang lại nhiều lợi ích:
- Xây Dựng Nền Tảng Cơ Lõi Vững Chắc: Một kế hoạch có cấu trúc tốt giúp tăng cường cơ lõi của bạn, tạo tiền đề cho sức mạnh và sự ổn định tổng thể.
- Nâng Cao Mức Năng Lượng: Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên sẽ truyền cho ngày của bạn một sức sống và sinh lực mới.
- Tăng Cường Sự Linh Hoạt và Dẻo Dai: Các bài tập giãn cơ và vận động tích hợp giúp tăng cường sự linh hoạt, giúp bạn dễ dàng thực hiện các công việc hàng ngày.
- Cải Thiện Tư Thế Vượt Trội: Bằng cách nhắm vào các cơ lõi và lưng, một kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu giúp thúc đẩy tư thế được cải thiện.
Những Lời Khuyên ‘Vàng’ Cho Người Mới Tập Gym
Bắt đầu một hành trình fitness là một bước đi thay đổi hướng tới một con người khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn. Có được tư duy và chiến lược đúng đắn có thể tác động đáng kể đến thành công của bạn.
- Bắt Đầu Chậm Rãi: Đừng cố gắng làm quá nhiều quá sớm. Hãy bắt đầu với một vài ngày một tuần và tăng dần tần suất khi bạn khỏe hơn.
- Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng thúc ép bản thân quá mức, đặc biệt là lúc ban đầu.
- Tìm Một Người Bạn Đồng Hành: Tập luyện với một người bạn có thể giúp bạn duy trì động lực và trách nhiệm. (Một đặc quyền cho Hội viên VIP của The New Gym: bạn có thể dẫn theo một khách mời mỗi lần đến tập!)
- Tạo Niềm Vui Trong Tập Luyện: Tìm những hoạt động mà bạn thích và thử thách bạn.
Khi bạn bắt đầu hành trình của mình, hãy nhớ rằng mỗi bước đi là một cam kết với chính bản thân. Bằng cách đặt bản thân lên hàng đầu, bạn có thể vượt qua thử thách và tự tin đón nhận hành trình của mình!
Tầm Quan Trọng Của Việc Khởi Động Động (Dynamic Warm-Up)
Trước khi bạn bắt đầu tập, dành thời gian cho việc khởi động động là cực kỳ quan trọng. Hãy bắt đầu bằng một cuộc đi bộ nhanh 5 phút, cho phép cơ bắp của bạn dần dần thức giấc. Tiếp theo là các động tác xoay chân giúp tăng lưu lượng máu và cải thiện sự linh hoạt. Các động tác xoay cổ chân sẽ chuẩn bị thêm cho phần thân dưới của bạn, đảm bảo các khớp của bạn đã sẵn sàng hoạt động.
Các Loại Hình Bài Tập Cần Có Trong Lịch Tập Của Người Mới
Một kế hoạch tập luyện toàn diện cho người mới bắt đầu nên bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau để tác động đến tất cả các nhóm cơ chính. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt.
- Tập Luyện Sức Mạnh (Strength Training): Các bài tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ và xương. Một số bài tập tốt cho người mới bắt đầu bao gồm: Squats, Lunges, Hít đất, Hít xà, Plank, Gập bụng, Nâng chân.
- Cardio: Các bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Một số bài tập tốt cho người mới bắt đầu bao gồm: Đi bộ, Chạy bộ nhẹ, Chạy, Đạp xe, Bơi lội, Nhảy dây, Đi bộ đường dài.
- Giãn Cơ & Linh Hoạt (Stretching & Mobility): Các bài tập giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt giúp cải thiện phạm vi chuyển động và cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Một số bài tập tốt cho người mới bắt đầu bao gồm: Giãn cơ động, Giãn cơ tĩnh, Lăn bọt (Foam rolling).
Điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại hình bài tập trong kế hoạch của bạn để nhận được nhiều lợi ích nhất. Bạn cũng nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại cao khi tập sức mạnh, dần dần tăng trọng lượng và cường độ khi bạn khỏe hơn.
Lịch Tập Gợi Ý Cho Tuần Đầu Tiên Của Bạn
Bây giờ bạn đã hiểu những điều cơ bản, đây là sự kết hợp yêu thích của chúng tôi về mọi thứ bạn cần để thành công. Hãy nhớ khởi động trước và giãn cơ ngay sau buổi tập nhé!
BUỔI TẬP 1: CARDIO (20-25 phút)
Để bắt đầu, hãy chọn một máy cardio (như máy chạy bộ hoặc máy elliptical) và đặt mục tiêu duy trì trong 20 đến 25 phút hoặc bất cứ khoảng thời gian nào bạn cảm thấy có thể đạt được. Bắt đầu chậm rãi và dần dần điều chỉnh độ dốc, kháng lực hoặc tốc độ nếu bạn có thể xử lý nhiều hơn. Các máy cardio là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới, cho phép họ đẩy giới hạn của mình mà không cảm thấy quá sức.
BUỔI TẬP 2: LỘ TRÌNH TẬP THÂN DƯỚI (3 hiệp, 10-20 lần/hiệp)
Buổi tập này nhắm vào các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.
- Box Squat: Thực hiện động tác squat, tưởng tượng việc hạ thấp cơ thể xuống một chiếc ghế hoặc hộp phía sau bạn. Chuyển động có kiểm soát là chìa khóa.
- Stationary Lunges (Chùng chân tại chỗ): Bắt đầu bằng cách bước về phía trước vào tư thế lunge, cho phép cả hai đầu gối gập xuống khi bạn hạ thấp cơ thể. Giữ ngực thẳng đứng để tối đa hóa lợi ích.
- Calf Raises (Nhón gót): Đứng hai chân rộng bằng hông, từ từ nhón gót chân lên, giữ một giây ở điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống.
- Glute Bridge (Nâng hông): Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất. Từ từ hạ hông xuống để hoàn thành một lần lặp.
BUỔI TẬP 3: TẬP THÂN TRÊN (3 hiệp)
Để giữ mọi thứ cân bằng, bạn sẽ muốn dành sự quan tâm cho các nhóm cơ ở phần thân trên.
- Kéo xô (Lat Pulldown): Điều chỉnh ghế máy kéo xô, nắm thanh tạ với tay cầm rộng hơn vai một chút. Kéo thanh tạ xuống cho đến khi nó đạt đến ngang cằm, siết chặt cơ lưng. Từ từ thả thanh tạ trở lại.
- Plank cao: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn, siết chặt cơ lõi. Duỗi hai chân ra sau, tựa trên cẳng tay và ngón chân. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót, tập trung vào một cơ lõi mạnh mẽ.
- Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Chest Press): Nằm trên một chiếc ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Cánh tay trên và cẳng tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên trên, thở ra khi bạn đẩy. Khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn, hãy siết chặt cơ ngực trước khi từ từ hạ tạ xuống.
Xây Dựng Dựa Trên Thành Công Của Bạn
Trong vài buổi tập đầu tiên, chỉ cần tập trung vào việc làm quen với thiết bị và tìm ra một nhịp điệu phù hợp với bạn.
Sự tự tin được xây dựng theo thời gian, và ai cũng phải có điểm khởi đầu! Hãy xem tuần đầu tiên này là một chiến thắng. Tại The New Gym, chúng tôi ở đây để hỗ trợ bạn trong mọi bước đi. Hãy bắt đầu hành trình của bạn với chúng tôi ngay hôm nay!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
