Bạn muốn dành nhiều sự chú ý hơn cho các cơ ở phần thân dưới? Không cần tìm đâu xa! Bài tập bước bục (step-up) là một động tác đơn giản có thể tác động hiệu quả đến các nhóm cơ chính ở vùng này. Bài tập này cũng là một bài tập cardio tuyệt vời.
Dù bạn đang muốn tập luyện tại nhà hay làm quen với các bài tập trong phòng Gym, đây là mọi thứ bạn cần biết về step-up cũng như các gợi ý cho một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu!
Bạn Cần Dụng Cụ Gì?
Nếu bạn thích ý tưởng tập thể dục tại nhà, bạn có thể mua một chiếc bục aerobic, nhưng một chiếc ghế đẩu vững chắc cũng có thể dùng được.
Cách Thực Hiện Động Tác Step-Up
Để bắt đầu, hãy đứng sau bục của bạn. Đặt một chân lên trên bề mặt, nhấn vào gót chân khi bạn bước lên. Đưa chân còn lại lên để gặp chân đầu tiên trên đỉnh bục. Đưa chân thứ hai trở lại sàn, sau đó là chân đầu tiên. Lặp lại với chân đối diện và sau đó tiếp tục xen kẽ.
Tại Sao Nó Lại Có Lợi?
Step-up rất tốt trong việc nhắm vào cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước của bạn. Sức mạnh phần thân dưới quan trọng hơn bạn nghĩ, đôi chân của bạn là nền tảng cho các chuyển động và chịu trách nhiệm cho các hoạt động chức năng như đi bộ, ngồi, đứng và nhảy.
Lộ Trình Tập 8 Phút Cho Người Mới Bắt Đầu
Dưới đây là một bài tập 8 phút mà bạn có thể thực hiện một cách thoải mái tại nhà. Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy cân nhắc cầm một cặp tạ đơn.
- 1 phút đi bộ tại chỗ: Đi bộ sau bục của bạn (không phải trên đó) với tốc độ nhanh trong khi vung tay để tăng nhịp tim.
- 30 giây chạy gót chạm mông: Về cơ bản là chạy tại chỗ nhưng với cường độ cao hơn. Đảm bảo gót chân chạm vào mông.
- 1 phút nâng cao gối: Bước lên bục bằng một chân và đưa đầu gối kia lại gần ngực. Bước xuống và lặp lại ở phía bên kia, tiếp tục xen kẽ đầu gối trong 60 giây.
- 1 phút chạy bộ tại chỗ: Đây là sự phục hồi tích cực của bạn.
- 30 giây jump squats trên bục: Nhảy bằng cả hai chân lên bục và squat, đảm bảo giữ chặt cơ lõi.
- 1 phút bước ngang qua bục: Đứng bên cạnh bục và bước lên nó bằng một chân, sau đó đưa chân kia lên bục. Bước xuống bằng chân đầu tiên và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, đổi bên.
- 1 phút lunges trên bục: Bước một chân về phía trước lên bục (giữ chân kia trên sàn) và hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Sau đó, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân kia.
- 30 giây chạy gót chạm mông.
- 1 phút rưỡi đi bộ tại chỗ (hạ nhiệt).
- Một khi bạn đã hoàn thành, hãy dành một chút thời gian để tự hào về thành quả của mình! Với việc bổ sung bài tập này vào lộ trình, bạn có thể sẽ thấy mình tiến thêm một bước gần hơn đến việc đạt được các mục tiêu fitness của mình!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
