Phần thân dưới của bạn bao gồm một số nhóm cơ lớn nhất: cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đừng lo lắng nếu bạn là người mới tập hoặc không quá tự tin về các bài tập thân dưới. Mỗi nhóm cơ này đều có thể được phát triển với một bài tập thân dưới đơn giản cho người mới bắt đầu.
Việc phát triển phần thân dưới của bạn có lợi vì nhiều lý do. Trước hết, việc rèn luyện các cơ chân sẽ cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của nền tảng cơ thể bạn. Hãy nghĩ về cơ thể của bạn như một ngôi nhà; một nền móng vững chắc thường có nghĩa là ít phải sửa chữa hơn (và ít lần đến gặp bác sĩ hơn!). Hãy cùng The New Gym xây dựng nền tảng đó nhé.
Khởi Động
Trước khi bạn bắt đầu, việc khởi động là rất quan trọng để bạn có thể tận dụng tối đa buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành vài phút trên xe đạp tại chỗ để làm nóng cơ bắp, sau đó là một số động tác xoay chân và xoay cổ chân để chuẩn bị cho các khớp.
Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện bất kỳ động tác nào sau đây, đừng ngần ngại hỏi một huấn luyện viên để được hỗ trợ.
Lộ Trình Tập Luyện Chính
1. Box Squat (3 hiệp, 10-20 lần/hiệp)
Đây là một trong những bài tập nền tảng có tác động mạnh mẽ nhất cho phần thân dưới của bạn.
- Squat xuống một chiếc ghế hoặc hộp, cho đến khi bạn vừa chạm vào nó, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ chặt cơ bụng trong suốt chuyển động.
- Đảm bảo đầu gối của bạn luôn thẳng hàng với các ngón chân.
2. Lunge Tại Chỗ (3 hiệp, 10-20 lần/hiệp mỗi bên)
Lunge có thể giúp cải thiện sự ổn định của các khớp và thậm chí giúp bạn giảm hoặc tránh đau đầu gối.
- Tìm vị trí lunge ưa thích của bạn, sau đó gập đầu gối cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Cố gắng giữ cho hai chân thẳng hàng. Đầu gối của bạn nên di chuyển trên các ngón chân.
- Giữ chặt cơ bụng và ngực ưỡn thẳng trong suốt chuyển động.
Nếu một chân khỏe hơn chân kia, hãy thực hiện bài tập này ở chân yếu hơn trước, sau đó thực hiện cùng số lần lặp lại ở chân kia, ngay cả khi bạn cảm thấy mình có thể làm nhiều hơn!
3. Nhón Gót (Calf Raise) (3 hiệp, 10-20 lần/hiệp)
- Đứng với hai chân cách nhau từ hông đến vai, đầu gối hơi chùng.
- Nhón gót chân lên, sau đó từ từ hạ xuống.
4. Nâng Hông (Glute Bridge) (3 hiệp, 10-20 lần/hiệp)
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và cơ bụng siết chặt.
- Siết chặt cơ mông để nâng hông lên về phía trần nhà, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Chuyển động phải đến từ cơ mông của bạn, KHÔNG phải từ lưng dưới.
Giãn Cơ (Cool-Down)
Đi bộ trong năm phút, giảm dần tốc độ, để cải thiện lưu thông máu và giảm nhịp tim. Giãn cơ bắp chân, gân kheo, cơ đùi trước và cơ mông trong 20 đến 30 giây mỗi nhóm cơ.
Hoàn thành lộ trình này là một bước khởi đầu tuyệt vời cho việc xây dựng một phần thân dưới mạnh mẽ. The New Gym luôn có sẵn những bài tập nền tảng sẽ giúp bạn có một hành trình fitness bền vững và đầy hứng khởi.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
