Không cần phải nâng tạ thật nặng mới có được kết quả mà bạn mong đợi. Dù vẫn có nhiều hiểu nhầm rằng chỉ khi nâng tạ nặng mới xây dựng được cơ bắp, thực tế thì tập luyện không chỉ xoay quanh việc bạn có thể nâng được bao nhiêu cân.
Tập tạ nặng chắc chắn có chỗ đứng riêng trong thế giới thể dục thể hình, nhưng tập với tạ nhẹ cũng mang lại hiệu quả không kém, đặc biệt là khi nói đến sức bền cơ bắp. Dưới đây là những điều bạn cần biết.
Sức Bền Cơ Bắp (Muscular Endurance) Và Sức Mạnh Cơ Bắp (Muscular Strength) Là Gì?
Theo Healthy Living, sức bền cơ bắp được định nghĩa là khả năng của cơ bắp lặp đi lặp lại động tác nâng tạ trong một khoảng thời gian dài. Trong khi đó, sức mạnh cơ bắp được đo bằng lượng lực mà bạn có thể tạo ra trong một lần nâng duy nhất.
Theo American Council on Exercise (ACE), nếu một bài tập yêu cầu bạn dồn toàn lực trong một chuyển động duy nhất, nó sẽ giúp phát triển sức mạnh cơ bắp. Còn nếu động tác đó được lặp lại nhiều lần, nó sẽ giúp xây dựng sức bền cơ bắp. Và tất nhiên, hai khái niệm này có sự giao thoa đáng kể trong thực tế tập luyện.
5 Lợi Ích Khi Tập Với Tạ Nhẹ
1. Tăng Cường Sức Mạnh
Một nghiên cứu tại Đại học McMaster đã so sánh hiệu quả của việc nâng tạ nặng và nâng tạ nhẹ. Kết quả thật thú vị: không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh giữa nhóm tập tạ nặng và nhóm tập tạ nhẹ.
Điều nghiên cứu chỉ ra là yếu tố then chốt để tăng cơ và sức mạnh chính là: đưa cơ bắp đến trạng thái gần kiệt sức. Cả hai nhóm đều chỉ có thể phát triển sức mạnh khi họ tập đến mức gần như mệt lả.
Vì vậy, lần tới khi bạn tập ở phòng gym, hãy thử chọn tạ nhẹ nhưng số lần lặp lại nhiều hơn. Chính nỗ lực của bạn mới quan trọng, chứ không phải cân nặng của tạ. Và khi tập với tạ nhẹ, bạn có thể duy trì lâu hơn trước khi mệt.
2. Cải Thiện Biên Độ Chuyển Động
Thông thường, càng nâng tạ nặng thì biên độ chuyển động càng hạn chế và bạn càng ít nhận được lợi ích. Trong khi đó, tạ nhẹ giúp bạn thực hiện toàn bộ biên độ chuyển động cho một động tác nhất định.
Biên độ chuyển động lớn hơn đồng nghĩa với việc tăng độ linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, tập với tạ nhẹ giúp nhóm cơ mục tiêu chịu tải hiệu quả hơn, không cần nhờ đến các cơ bù trừ. Nhờ vậy, bạn nhận được tác động tối đa vào đúng nhóm cơ mình muốn phát triển.
3. Giảm Nguy Cơ Chấn Thương
Khi cơ thể không phải gồng gánh mức tạ quá sức, bạn sẽ giảm được rủi ro bong gân, đau khớp hoặc làm rơi tạ.
Hơn nữa, tập với tạ nhẹ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật và tư thế. Điều này không chỉ giúp phòng tránh chấn thương mà còn đảm bảo bạn tận dụng tối đa buổi tập.
4. Mọi Hoạt Động Trong Ngày Đều Trở Nên Dễ Dàng Hơn
Theo tạp chí Shape, sức bền cơ bắp được định nghĩa là khả năng cơ thể hoạt động trong một khoảng thời gian dài. Nhờ vậy, khi bạn cải thiện sức bền, bạn sẽ ít mệt mỏi hơn, duy trì năng lượng lâu hơn trong cả công việc và sinh hoạt hàng ngày.
Ví dụ: bạn sẽ dễ dàng hơn khi phải cắt cỏ, bưng bê đồ, tham gia thể thao giải trí hay vui đùa với con cái. Tập lặp lại nhiều động tác sức mạnh chính là cách để cải thiện sức bền này.
5. Không Phụ Thuộc Vào Quán Tính
Nếu bạn tập với tạ quá nặng, rất có thể bạn đang dùng quán tính để hỗ trợ, thay vì để cơ bắp làm việc đúng nghĩa. Điều này khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ trong khoảnh khắc, nhưng lại không giúp cơ bắp phát triển.
Ngược lại, khi tập với tạ nhẹ, cơ bắp phải tự chịu trách nhiệm cho toàn bộ động tác, không dựa vào quán tính. Nhờ đó, hiệu quả tăng sức mạnh và kích thích cơ phát triển sẽ cao hơn.
Bạn sẽ tìm thấy đầy đủ các loại tạ, máy tập hiện đại và không gian luyện tập thân thiện tại The New Gym, giúp bạn thoải mái thử nghiệm từ tạ nhẹ đến các bài tập sức bền. Với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm luôn sẵn sàng đồng hành, hướng dẫn kỹ thuật và thiết kế lộ trình phù hợp cho cá nhân bạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
