Hành trình rèn luyện thể chất luôn cần sự mới mẻ và hứng khởi. Bạn vừa muốn duy trì những bài tập quen thuộc, vừa cần thêm trải nghiệm mới để tránh nhàm chán và tận dụng tối đa quỹ thời gian tập luyện.
Một trong những cách hiệu quả nhất để phá vỡ vòng lặp nhàm chán là tập luyện theo vòng tròn (Circuit Training). Nếu bạn là người mới — hoặc chỉ đơn giản muốn thử một điều mới lạ thì đây là hình thức tập luyện năng động và hiệu quả, kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch (cardio), phù hợp với nhiều nhóm đối tượng khác nhau.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu khái niệm circuit training, lợi ích, các loại hình phổ biến, và đặc biệt là bài tập circuit toàn thân dành cho mọi đối tượng.
Luyện Tập Xoay Vòng (Circuit Training) Là Gì?
Đây là một hình thức tập luyện cường độ cao, thường bao gồm 8–10 bài tập khác nhau, mỗi bài thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định (30–90 giây) hoặc số lần lặp (reps) trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Bạn không có nhiều thời gian? Bài tập này chính là “cứu cánh”: mỗi buổi tập có thể chỉ kéo dài dưới 20 phút nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả, rất tiện để tranh thủ tập trước giờ làm hoặc trong giờ nghỉ trưa.
Điểm mạnh của luyện tập xoay vòng nằm ở sự kết hợp: vừa rèn sức bền, vừa tăng sức mạnh, vừa giữ nhịp tim luôn ở mức cao, nghĩa là bạn đang đốt calo, tăng cơ và cải thiện tim mạch cùng lúc.
Khác với tập tạ truyền thống chỉ tập trung vào một nhóm cơ, các bài Circuit Training mang tính toàn diện: bạn có thể chọn bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh, hoặc phối hợp cả hai để có được buổi tập full-body hiệu quả.
Các loại Circuit Training phổ biến mà bạn có thể gặp:
- Circuit Theo Số Lần Lặp: tập theo số lần lặp nhất định.
- Circuit Theo Thời Gian: tập trong khoảng thời gian định sẵn.
- Circuit Với Cường Độ Cao Ngắt Quãng: tập ngắt quãng cường độ cao.
- Circuit Toàn Thân: tập toàn thân với nhiều nhóm cơ.
Lợi Ích Của Circuit Training
- Tiết kiệm thời gian: Chỉ 15–30 phút, bạn đã có thể vừa tăng cơ, vừa tập tim mạch, vừa hoàn thành mục tiêu “workout” trong ngày.
- Tác động toàn thân: Không cần nhớ hôm nay là “ngày tập chân” hay “ngày tập ngực”. Một buổi circuit điển hình sẽ kết hợp nhiều động tác compound, giúp toàn bộ cơ thể vận động.
- Linh hoạt và dễ tùy chỉnh: Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào. Muốn giảm cân? Thêm nhiều cardio. Muốn tăng sức mạnh? Bổ sung dây kháng lực hoặc máy tập. Muốn bùng nổ sức mạnh? Hãy thử thêm các bài tập plyometric (bật nhảy, nhảy hộp).
- Thú vị và có tính kết nối: Với nhịp tập nhanh, đa dạng, bạn sẽ khó thấy chán. Hơn nữa, circuit rất phù hợp cho tập nhóm, bạn có thể rủ bạn bè cùng tập, tạo ra sự cạnh tranh lành mạnh hoặc đơn giản là tìm thêm động lực.
Các Loại Hình Luyện Tập Xoay Vòng
1. Circuit Theo Số Lần Lặp (Repetition Circuits)
Tập trung vào một số lần lặp nhất định cho mỗi bài tập, khá giống với tập tạ truyền thống nhưng đa dạng hơn vì thường kết hợp nhiều nhóm cơ.
Ví dụ, một vòng repetition circuit có thể bắt đầu bằng squat, tiếp đến là chống đẩy, xen kẽ với lunge, và kết thúc bằng plank cho cơ giữa. Kết quả: toàn bộ cơ thể được “đốt cháy” năng lượng.
Điểm hay là bạn có thể dễ dàng nâng cấp độ khó bằng cách tăng số lần lặp khi sức mạnh cải thiện, rất lý tưởng để thử thách bản thân theo từng giai đoạn.
2. Circuit Theo Thời Gian (Timed Circuits)
Đúng như tên gọi, mỗi bài tập sẽ được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, thường từ 30–90 giây. Circuit dạng này tập trung vào sức bền và tim mạch, giúp cải thiện thể lực và tăng khả năng chịu đựng.
Điểm cộng lớn là rõ ràng về thời lượng: bạn biết chính xác buổi tập kéo dài bao lâu, không lo “chưa đủ hay quá tải”. Hết thời gian là kết thúc, rất tiện để tập vào bất kỳ lúc nào trong ngày. Ngoài ra, còn có các khoảng nghỉ cố định giúp cơ bắp phục hồi, hạn chế kiệt sức.
Một ví dụ Circuit Theo Thời Gian có thể gồm: 45 giây bật cao chống tay (burpees), 30 giây nhảy dang tay chân (jumping jacks), 30 giây leo núi (mountain climbers), kèm thời gian nghỉ ngắn xen giữa.
3. Circuit Với Cường Độ Cao Ngắt Quãng (Circuit HIIT)
Nổi tiếng với những khoảng ngắn tập cực nặng xen kẽ nghỉ ngắn. Chúng giúp nhịp tim tăng nhanh, cải thiện sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn.
Khác với timed circuit thông thường, HIIT sử dụng các động tác mạnh mẽ hơn như chạy nước rút (sprint), chạy nâng cao đầu gối (high knees), squat bật nhảy (jump squats), kết hợp cùng chống đẩy hoặc chùng chân. Nhịp độ nhanh, tiêu hao năng lượng lớn, rất phù hợp cho ai muốn tăng thể lực nhanh chóng hoặc bận rộn nhưng cần một buổi tập hiệu quả.
Ví dụ một HIIT circuit: 30 giây chạy nước rút, 20 giây bật cao chống tay (burpees), 10 giây nghỉ, lặp lại nhiều vòng.
4. Circuit Toàn Thân (Full-Body Circuits)
Đây chính là “đỉnh cao” của circuit training — toàn bộ cơ thể cùng được kích hoạt trong một buổi tập duy nhất. Circuit Toàn Thân kết hợp những yếu tố thử thách nhất của Circuit Theo Thời Gian và Circuit Với Cường Độ Cao Ngắt Quãng, mang đến cảm giác “đốt cháy cơ bắp” toàn diện.
Một vòng circuit toàn thân có thể gồm:
- Thân trên: chống đẩy, kéo xà.
- Thân dưới : squat, lunge.
- Thân giữa: plank, Russian twist.
Ưu điểm là bạn không cần tách ngày “ngày tay, ngày chân”. Chỉ với một buổi, toàn bộ cơ bắp đều được tập luyện. Người mới sẽ học được nhiều động tác đa dạng, còn người tập lâu năm thì sẽ tìm thấy thử thách và sự mới mẻ.
Circuit training không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng. Dù bạn muốn tăng sức bền, cải thiện sức mạnh hay đơn giản chỉ là tìm lại cảm hứng tập luyện, các bài circuit thì hãy đến với The New Gym. Với hệ thống máy móc hiện đại, huấn luyện viên tận tâm và môi trường thân thiện, bạn sẽ luôn có người đồng hành trên hành trình rèn luyện của mình.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
