Đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới đến phòng gym: “Mình nên tập bao lâu?” Câu trả lời thật ra là: tùy thuộc vào bạn!
Không có một công thức “chuẩn” duy nhất cho tất cả mọi người, nhưng bạn hoàn toàn có thể xác định khoảng thời gian tập luyện hợp lý dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bản thân. Dưới đây là 5 yếu tố quan trọng bạn nên cân nhắc trước khi sắp xếp buổi tập tiếp theo.
1. Trình Độ Thể Lực
Điều đầu tiên và cũng quan trọng nhất chính là mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu mới bắt đầu, việc ép mình tập liên tục 1 tiếng mỗi ngày có thể mang lại nhiều rủi ro hơn lợi ích. Bạn dễ chấn thương hoặc kiệt sức nếu cố gắng quá mức khi cơ thể chưa kịp làm quen.
Hãy khởi đầu bằng các buổi tập ngắn, khoảng 20–30 phút. Khi cảm thấy cơ thể dần khỏe hơn, bạn có thể tăng thêm thời gian mỗi tuần.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị:
- 75–150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần.
- 2 buổi tập sức mạnh (mỗi buổi khoảng 20 phút).
Nếu tính ra, người mới nên hướng đến 3–4 buổi tập/tuần, mỗi buổi khoảng 40 phút. Nhưng nếu điều đó chưa phù hợp, hãy nhớ: 15 phút tập luyện vẫn tốt hơn việc bỏ tập 40 phút.
2. Loại Bài Tập
Thời lượng tập không chỉ phụ thuộc vào số phút, mà còn vào cường độ bài tập.
Ví dụ: đi bộ nhanh 40 phút hoàn toàn hợp lý, nhưng duy trì chạy nước rút (sprint) trong 40 phút thì là… bất khả thi.
Vì vậy, hãy cân nhắc loại bài tập bạn định thực hiện:
- Các buổi tập ngắn, cường độ cao như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), chạy nhanh, nâng tạ nặng, thường phù hợp cho ngày trong tuần khi bạn bận rộn.
- Các buổi tập dài, cường độ thấp như đi bộ, đạp xe, yoga thì có thể dành cho cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.
3. Các Buổi Tập Gần Đây
Các chuyên gia luôn khuyên: hãy đa dạng hóa lịch tập. Thay đổi cường độ, thời gian và bài tập giúp bạn tránh chấn thương, phát triển đều các nhóm cơ và đặc biệt là tránh… chán nản.
Ví dụ:
- Đầu tuần, bạn có thể kết hợp một buổi tập 40 phút với một buổi ngắn 20 phút.
- Thêm ít nhất 1 ngày nghỉ/tuần để cơ thể phục hồi.
- Một số ngày, bạn chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng trên máy cũng đã đủ.
Sự thay đổi này không chỉ giúp bạn tiến bộ đều, mà còn giữ cho việc tập luyện luôn thú vị.
4. Thời Gian Nghỉ
Bạn đã từng thấy có người trong phòng gym đứng khá lâu giữa các hiệp và tưởng họ… không tập gì? Thực ra, đó chính là thời gian nghỉ hợp lý giữa các set.
Trong các bài tập sức mạnh hoặc nâng tạ, nghỉ ngơi là yếu tố cần thiết để cơ bắp phục hồi. Vì thế, một buổi 40 phút tập tạ thật ra chỉ có 20 phút vận động thực tế, phần còn lại dành cho chuẩn bị, nghỉ và phục hồi.
Nếu bạn tập nhiều bài sức mạnh hoặc cần sử dụng nhiều máy, hãy dự trù thêm ít nhất 10 phút cho việc nghỉ, giãn cơ và vệ sinh/chuẩn bị thiết bị.
5. Các Cam Kết Khác
Cuộc sống bận rộn, công việc, gia đình… đôi khi khiến bạn khó sắp xếp được một buổi tập dài. Nhưng đừng lo, vì theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ), chỉ cần 10 phút tập luyện cũng đã có lợi cho sức khỏe.
Nếu hôm đó bạn chỉ có ít thời gian, hãy tận dụng tối đa thay vì bỏ tập hoàn toàn.
Không có “con số thần kỳ” cho tất cả mọi người. Hãy lắng nghe cơ thể, sắp xếp lịch tập phù hợp với cuộc sống và kiên trì duy trì. Dù chỉ là 15 phút, bạn vẫn đang đầu tư cho sức khỏe của chính mình.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
