Máy kháng lực là một cách tuyệt vời cho người mới để rèn luyện sức mạnh. Giống như tạ tự do, máy kháng lực tăng thêm trọng lượng cho một bài tập khiến cơ bắp của bạn trở nên khó khăn hơn, để chúng thích nghi và phát triển.
Người mới tập Gym nên tập những máy nào? Lần đầu đến phòng tập thể dục và không biết bắt đầu từ đâu?
Máy kháng lực đặc biệt tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì chúng sử dụng mô hình chuyển động cáp cố định, nghĩa là bạn có thể thực hiện bài tập một cách an toàn và có kiểm soát, đồng thời xây dựng sức mạnh của mình. Máy kháng lực không chỉ dành cho người mới bắt đầu, ngay cả những người tập gy,m chuyên nghiệp cũng có thể xây dựng cơ bắp bằng máy kháng lực.
Người mới, lần đầu tập gym, người mới tập, gym cho người lần đầu, máy tập gym cho người mới
Tập máy kháng lực có dễ không?
Máy kháng lực vẫn là một cách tập luyện hiệu quả cho cả người mới bắt đầu và người tập gym chuyên nghiệp. Đối với những người mới tập luyện, nó cho phép bạn xây dựng sức mạnh một cách an toàn – gần như không thể sai tư thế vì mô hình chuyển động đã được cố định.
Đối với những người tập gym ở trình độ trung cấp và cao cấp, máy kháng lực là lựa chọn tuyệt vời để thêm vào buổi tập luyện nhằm tạo sự cân bằng cho bài tập cô lập cho một nhóm cơ vào cuối buổi tập của bạn.
Lợi ích của việc tập máy kháng lực?
- Máy kháng lực giúp bạn thành thạo các chuyển động cần thiết
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, máy kháng lực là một cách tuyệt vời để học các kiểu chuyển động tạ, một cách an toàn và có kiểm soát.
Máy tập kháng lực có phạm vi chuyển động được xác định trước, nghĩa là bạn chỉ có thể nâng và hạ tạ đúng cách. Điều này giúp bạn học bài tập, tăng cường sức mạnh và học cách sử dụng các cơ phù hợp trước khi chuyển sang tập tạ tự do.
- Máy kháng lực rất dễ cài đặt
The New Gym hiểu rằng việc bắt đầu tập gym có vẻ khó khăn, nhưng không cần phải như vậy. Máy tập kháng lực rất dễ cài đặt – tất cả những gì bạn cần làm là điều chỉnh vị trí bắt đầu cho phù hợp với chiều cao của mình. Việc thay đổi trọng lượng cũng đơn giản và bạn có thể kiểm tra các trọng lượng khác nhau mà không cần phải tìm và đặt lại các đĩa tạ hoặc tạ đơn, tạ chuông…
- Máy kháng lực giúp bạn nhắm mục tiêu các cơ cụ thể
Điều tuyệt vời về máy kháng lực là chúng hoàn hảo cho công việc cô lập nhóm cơ – nghĩa là nhắm mục tiêu vào một cơ cụ thể thay vì nhiều cơ cùng một lúc. Điều này có thể hữu ích cho việc xây dựng sức mạnh trong cơ bắp mà nếu không có thể bị bỏ qua và thực sự có thể giúp cân bằng cơ bắp.
Khi bạn tập các bài tập phức hợp như squats và deadlifts, bạn không tập trung tập luyện các nhóm cơ yếu nhất của mình – vì vậy hãy cố gắng tập luyện tất cả chúng như nhau.
Bạn nên dùng máy kháng lực nào?
Khi bắt đầu, điều quan trọng là luôn sử dụng mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái mà không bị trượt. Vì vậy, The New Gym khuyên bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần từ đó.
Một nguyên tắc nhỏ là tập trong một phạm vi phù hợp với mục tiêu của bạn – ví dụ: 4 – 6 đại diện cho sức mạnh, 8 – 10 đại diện cho tăng trưởng cơ bắp và hơn 12 đại diện cho sức bền. Nếu bạn thấy rằng mình có thể thoải mái nâng nhiều hơn so với mức tạ ban đầu, thì đã đến lúc tăng trọng lượng tạ lên một chút.
Điều này được gọi là phương pháp tích lũy áp lực tăng dần (Progressive Overload), là một nguyên tắc tập luyện liên quan đến việc tăng kích thích lên cơ bắp của bạn để khuyến khích sự thích nghi tốt hơn. Điều này có thể thông qua việc tăng trọng lượng hoặc cũng có thể bằng cách tăng số lần lặp lại, tần suất tập luyện một nhóm cơ nhất định hoặc thậm chí giảm thời gian nghỉ ngơi.
Bao lâu thì nên tập máy kháng lực?
Máy kháng lực rất tốt cho người mới bắt đầu, vì vậy chúng có thể là nơi tuyệt vời để bắt đầu khi lập kế hoạch cho thói quen tập luyện của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập máy kháng lực nhiều lần mỗi tuần và thậm chí bạn có thể chia nó thành các ngày tập luyện cho phần thân trên hoặc thân dưới.
Tuy nhiên, khi bạn đã tự tin hơn với các bài tập và xây dựng được một số sức mạnh cho cơ bắp, bạn có thể muốn bắt đầu sử dụng tạ tự do hoặc các bài tập chức năng hơn trong quá trình tập luyện của mình.
Tuy nhiên, có rất nhiều lợi ích khi sử dụng máy kháng lực, vì vậy The New Gym khuyên bạn nên kết hợp chúng với các bài tập tạ tự do để cân bằng giữa các động tác tổng hợp và động tác cô lập do thói quen của bạn.
Nên sử dụng máy kháng lực nào?
1. Máy kéo xô (Lat Pulldown)
Máy kéo xô nhắm mục tiêu cơ lưng và cũng tác động đến cơ bụng của bạn.
Cách sử dụng máy kéo xô:
- Điều chỉnh miếng đệm chân sao cho chúng nằm ngay trên đùi của bạn. Nó không nên đè bẹp chân của bạn nhưng cũng không nên có một khoảng cách lớn.
- Bật ghim ở trọng lượng mà bạn muốn nâng, hãy nhớ luôn ưu tiên hình thức hơn trọng lượng.
- Đứng lên để nắm lấy tay cầm kéo xuống và quay trở lại chỗ ngồi của bạn.
- Và sau đó bạn đã sẵn sàng để đi! Ngả người ra sau một chút, thu vai lại (hãy tưởng tượng bạn đang khép hai vai lại với nhau) rồi kéo tay cầm xuống phía vai.
- Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và sau đó lặp lại.
2. Máy đạp chân (Leg Press)
Máy đạp chân là một cỗ máy hiệu quả để vận động phần thân dưới của bạn, đặc biệt là cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo.
Cách sử dụng máy đạp chân:
- Đầu tiên, điều chỉnh ghế về vị trí bắt đầu thoải mái bằng cách kéo chốt ghế. Hướng tới một góc 90 độ với đầu gối của bạn
- Đặt chốt vào trọng lượng bạn muốn nâng và sau đó bạn đã sẵn sàng.
- Đặt bàn chân của bạn lên bệ đỡ chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông và giữ tay cầm ở bên cạnh ghế của bạn
- Dùng chân đạp vào bệ cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn mà không khóa đầu gối và trở về vị trí ban đầu. Và sau đó lặp lại!
3. Máy đẩy vai (Shoulder Press)
Máy ép vai nhắm mục tiêu lên bạn cơ vai, chẳng hạn như cơ trước, bên và sau, cơ tròn lớn và cơ chóp xoay.
Cách sử dụng máy ép vai:
- Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay thẳng hàng với vai.
- Đặt chốt vào trọng lượng bạn muốn nâng, ngồi trở lại vào đệm ghế và giữ cho đôi chân của bạn đặt trên mặt đất.
- Nắm lấy tay cầm (hẹp hoặc rộng) và sử dụng vai của bạn để đẩy tay cầm lên trên đầu mà không khóa khuỷu tay của bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu của bạn, cố gắng giữ cho trọng lượng không chạm vào chồng và lặp lại.
4. Máy đẩy ngực ngồi (Seated Chest Press)
Máy đẩy ngực là một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu của bạn cơ ngực, bao gồm cả cơ ngực lớn và cơ ngực phụ.
Cách sử dụng máy đẩy ngực:
- Điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho tay ngang với giữa ngực của bạn
- Đặt chốt vào trọng lượng bạn muốn nâng, ngồi trở lại vào đệm ghế và giữ cho đôi chân của bạn đặt trên mặt đất
- Nắm lấy tay cầm và sử dụng cơ ngực của bạn để ấn ra cho đến khi cánh tay gần mở rộng hoàn toàn
- Giữ lưng dựa vào đệm ghế và từ từ trở lại vị trí bắt đầu, cố gắng giữ cho tạ không chạm vào chồng và lặp lại
5. Máy kéo xô ngồi (Seated Row)
Máy kéo xô ngồi nhắm vào cơ lưng của bạn. Các cơ chính được kích hoạt là hình thang ở lưng trên, cơ hình thoi và cơ lưng rộng ở giữa lưng và cơ dựng sống ở lưng dưới.
Cách sử dụng máy tập ngồi:
- Điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho tay cầm phía trên nhẹ bằng đỉnh vai của bạn
- Điều chỉnh đệm ngực để cả hai tay có thể với tới tay cầm khi duỗi ra
- Nắm lấy một trong hai vị trí tay nắm (hẹp hoặc rộng) và kéo tay cầm sang một bên, siết chặt cơ lưng rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu mà không chạm lại tạ vào chồng. Sau đó lặp lại!
Đây là một số cách vận hành các máy tập cho người mới bắt đầu, nếu bạn vẫn chưa biết cách sử dụng, đừng ngại liên hệ đội ngũ huấn luyện viên tại The New Gym để được hướng dẫn bạn nhé.
Hệ thống phòng tập The New Gym tại gần bạn?
Người mới cần biết? Lần đầu tập Gym? gym cho bà nội trợ? Gym cho bà bầu? Người mới tập Gym, Máy tập gym lần đầu,
