Một buổi tập hiệu quả luôn cần bắt đầu từ một kế hoạch rõ ràng. Trước khi bước vào phòng tập, bạn cần biết mình sẽ thực hiện bao nhiêu reps (lần lặp) và bao nhiêu sets (hiệp) cho mỗi bài tập. Nếu không có kế hoạch, bạn dễ tập sai mục tiêu, dễ nản và kết quả khó thấy sự cải thiện mà bản thân mong muốn.
Rep Và Set Là Gì?
- Rep (Repetition): 1 lần lặp lại động tác. Ví dụ: chống đẩy 1 cái = 1 rep. Chống đẩy 10 cái liên tục = 10 reps.
- Set: một nhóm reps. Ví dụ: bạn muốn tập 20 cái chống đẩy, có thể chia thành 2 set, mỗi set 10 reps.
Reps và sets là “ngôn ngữ chung” trong tập luyện. Nếu bạn nghe huấn luyện viên bảo “làm 3 set x 12 reps”, điều đó nghĩa là bạn thực hiện động tác 12 lần liên tục để hoàn thành 1 set, và lặp lại 3 set như vậy.
Tuỳ mục tiêu, bạn có thể chọn ít reps với tạ nặng (tập trung tăng cơ, tăng sức mạnh) hoặc nhiều reps với tạ nhẹ (tập trung vào sức bền, siết cơ và duy trì thể lực).
Nên Làm Bao Nhiêu Reps?
Không có một con số “chuẩn” cho tất cả mọi người. Số reps phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện:
- 4–12 reps mỗi set: phổ biến nhất cho người tập gym bình thường, vừa rèn sức mạnh vừa phát triển cơ bắp.
- 15–20 reps với tạ nhẹ: phù hợp cho người muốn tăng sức bền, siết cơ, hoặc người mới tập cần tránh chấn thương.
- 1–5 reps với tạ nặng: dành cho người tập nâng cao, muốn phát triển tối đa sức mạnh.
Điều quan trọng là dù tập ít hay nhiều reps, bạn đều nên cảm thấy cơ bắp được thử thách rõ rệt sau mỗi set. Nếu quá nhẹ, có thể tăng tạ; nếu quá nặng, hãy giảm để đảm bảo kỹ thuật.
Nên Làm Bao Nhiêu Sets?
So với reps, việc xác định số sets dễ hơn.
Đa số chuyên gia khuyên 2–6 sets cho mỗi bài tập là hợp lý.
- Dưới 2 sets: có thể chưa đủ kích thích cơ bắp.
- Trên 6 sets: nguy cơ quá tải, dễ chấn thương nếu không nghỉ ngơi hợp lý.
Người mới tập thường được khuyên bắt đầu với 3 sets x 10–15 reps, đây là mức an toàn để cơ thể làm quen mà vẫn hiệu quả.
Ngoài ra, đừng quên thời gian nghỉ giữa các set: thường từ 30 giây đến 3 phút. Nghỉ ngắn sẽ tăng sức bền, nghỉ dài hơn giúp phục hồi sức mạnh trước set tiếp theo.
Cách Áp Dụng Reps Và Sets Vào Lịch Tập
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện, hãy bắt đầu với tạ vừa phải, số reps trung bình và số sets vừa phải. Ví dụ: tạ 2–5kg, tập 3 sets x 10 reps.
Khi đã quen, bạn có thể thử:
- Nhiều reps – tạ nhẹ: tốt cho tim mạch, tăng sức bền.
- Ít reps – tạ nặng: tăng sức mạnh và cơ bắp.
- Kết hợp cả hai: áp dụng trong lịch tập xen kẽ để tối ưu kết quả.
Hãy lắng nghe cơ thể. Nếu hôm sau bạn cảm thấy nhức mỏi “vừa đủ” (không quá đau, không quá nhẹ), đó là dấu hiệu bạn đang đi đúng hướng.
Kết Luận
Reps và sets nghe có vẻ đơn giản, nhưng lại là nền tảng quan trọng của mọi buổi tập luyện. Hiểu đúng và áp dụng hợp lý sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn, dù đó là giảm cân, tăng cơ, hay đơn giản là khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
The New Gym khuyến khích bạn bắt đầu từ cơ bản, điều chỉnh dần dần và duy trì sự nhất quán để đạt được kết quả lâu dài.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
