Khi nhắc đến các bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên, hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc tập đẩy ngực với tạ đòn hoặc tạ tay, thực hiện hết hiệp này đến hiệp khác. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, barbell bench press (đẩy ngực với tạ đòn) có thể khá đáng sợ, và điều này hoàn toàn dễ hiểu! Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật đúng, độ ổn định cao, và nếu không có người hỗ trợ, bạn có thể dễ dàng gặp chấn thương.
May mắn thay, nếu bạn muốn làm quen với bench press trong lộ trình tập luyện của mình, máy Smith (Smith machine bench press) chính là một lựa chọn tuyệt vời thay thế cho tạ tự do. Đây là một dạng máy tập đơn giản, có mặt tại hầu hết các phòng tập The New Gym, giúp bạn thực hiện động tác bench press một cách an toàn, ổn định và hiệu quả, ngay cả khi bạn chưa có nhiều kinh nghiệm.
Máy Smith Là Gì?
Hãy tưởng tượng một thanh tạ đòn được gắn cố định trong một khung trượt thẳng đứng, có thể di chuyển mượt mà lên xuống, đó chính là máy Smith.
Vậy tại sao máy Smith lại hữu ích đến vậy? Điểm đặc biệt nằm ở đường đi cố định của thanh tạ, giúp bạn kiểm soát chuyển động dễ dàng hơn và giảm nguy cơ mất thăng bằng. Nhờ đó, bạn có thể tập bench press mà không cần spotter đi kèm. Nếu bạn từng thấy ngại khi phải nhờ người lạ hỗ trợ trong phòng gym, hoặc lo lắng thanh tạ lắc lư mất kiểm soát, thì máy Smith sẽ giúp bạn yên tâm tập luyện, đúng nghĩa là “có chỗ dựa vững chắc sau lưng”.
Mặc dù thường bị bỏ qua so với các bài tập tạ tự do, nhưng máy Smith thực sự là công cụ hiệu quả và an toàn, đặc biệt dành cho người mới, để vừa rèn sức mạnh vừa tăng sự tự tin khi tập luyện.
Cách Sử Dụng Máy Smith Để Tập Đẩy Ngực (Bench Press)
Trước khi bắt đầu với số hiệp (sets) và số lần lặp (reps), hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật chuẩn khi tập bench press với máy Smith. Hãy nhớ: form đúng chính là “tấm lưới an toàn” giúp bạn tránh chấn thương.
- Thiết lập ban đầu (Setup)
Điều chỉnh ghế và độ cao thanh đòn sao cho khi nắm vào thanh tạ, ngực của bạn thẳng hàng với thanh ở vị trí giữa. Hai bàn chân đặt vững trên sàn, mở rộng ngang hông để tạo sự ổn định tốt nhất.
- Cách cầm (Grip)
Nằm xuống ghế, nắm lấy thanh đòn với khoảng cách tay rộng hơn vai một chút. Quấn ngón cái quanh thanh tạ để tăng độ chắc chắn và an toàn.
- Hạ thanh đòn (Lower)
Hít sâu, mở khóa thanh và từ từ hạ thanh dọc theo đường ray xuống ngực. Khuỷu tay khép nhẹ vào thân, hạ tạ có kiểm soát, tránh rơi quá nhanh. Đây chính là lúc bạn tập trung cảm nhận cơ ngực làm việc.
- Đẩy lên (Press)
Thở ra và đẩy thanh đòn trở lại vị trí ban đầu theo đường thẳng. Giữ cột sống trung lập, siết cơ bụng để ổn định thân người. Hãy chú ý dùng lực từ cơ ngực, không chỉ đơn thuần dựa vào cánh tay. Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn, khóa thanh lại vào chốt an toàn.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về kỹ thuật bench press, đừng lo! Huấn luyện viên tại The New Gym luôn sẵn sàng hỗ trợ trực tiếp, hoặc bạn có thể tham khảo ngay Hướng Dẫn Bench Press Cho Người Mới Bắt Đầu trên website/ứng dụng để nắm vững hơn từng bước tập luyện.
Kỹ Thuật Cơ Bản Khi Tập Đẩy Ngực Với Máy Smith
Để đạt kết quả tốt nhất khi tập đẩy ngực với máy Smith, điều quan trọng là phải duy trì tư thế đúng và canh chỉnh cơ thể hợp lý.
- Tư thế chuẩn: Giữ cột sống ở trạng thái trung lập, ngực mở cao, vai hạ xuống tự nhiên.
- Kích hoạt core: Hít thở đều, siết cơ bụng và cơ mông để tạo nền tảng vững chắc.
- Kiểm soát thanh tạ: Thực hiện chậm rãi, có kiểm soát để cơ ngực và cơ tay được kích hoạt tối đa.
- Đường đi ổn định: Giữ khuỷu tay khép vào, không khóa thẳng khi đẩy lên cao.
- Điều chỉnh phù hợp cơ thể: Đừng ngại thay đổi độ cao ghế hoặc vị trí để tìm sự thoải mái và form đúng nhất.
- Khởi động và thả lỏng: Giống như bất kỳ bài tập nào, đừng quên làm nóng cơ trước và thả lỏng sau buổi tập để hạn chế chấn thương.
Những Lỗi Thường Gặp Khi Tập Với Máy Smith
Để tối đa hiệu quả và giảm rủi ro chấn thương, hãy tránh những lỗi phổ biến sau đây:
- Bật thanh tạ vào ngực: Nhiều người để thanh tạ chạm mạnh vào ngực khi hạ xuống, điều này giảm hiệu quả tập và dễ gây chấn thương. Luôn kiểm soát chuyển động.
- Dùng tạ quá nặng: Bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần theo sức. Đừng hy sinh kỹ thuật chỉ để nâng nặng.
- Quên dùng lực từ chân: Đừng để chân lung lay, hãy đẩy lực từ gót chân để có thêm sức mạnh và sự ổn định.
- Khóa thẳng khuỷu tay: Luôn giữ một độ cong nhẹ để bảo vệ khớp.
- Ngửa cổ hoặc ưỡn lưng quá mức: Giữ mắt nhìn thẳng, lưng thẳng và duy trì sự ổn định cột sống.
- Nín thở: Đừng quên hít vào khi hạ thanh tạ xuống và thở ra khi đẩy lên. Nhịp thở đúng sẽ giúp bạn tập dễ dàng và an toàn hơn.
Lợi Ích Khi Tập Ngực Với Máy Smith
Máy Smith là một thiết bị đa năng trong phòng tập, đặc biệt hữu ích cho người mới. Đường trượt cố định giúp bạn an toàn hơn so với tập ngực (bench press) tự do, loại bỏ nhu cầu có spotter và giảm đáng kể rủi ro mất kiểm soát. Đây là môi trường lý tưởng để làm quen, tăng sức mạnh và tự tin hơn trước khi chuyển sang tạ tự do.
Một số hiểu lầm phổ biến cần làm rõ:
- Máy Smith không phải “ăn gian”: Bạn vẫn phải dùng kỹ thuật và nỗ lực đúng mức để đạt kết quả.
- Vẫn có thể tăng cơ như tạ tự do: Đừng để sự an toàn đánh lừa, bài tập vẫn thử thách và hiệu quả.
- Không hề nhàm chán: Dù có người chê rằng ít biến thể, nhưng thực tế máy Smith cho phép bạn thử nhiều kiểu bench press khác nhau.
Tập Ngực Với Máy Smith (Smith Machine Bench Press) Tác Động Vào Những Nhóm Cơ Nào?
Bài tập này giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ chính ở phần thân trên như ngực (chest), vai (shoulders), tay sau (triceps) và cả cơ core. Ngoài ra, với những biến thể khác nhau (incline, decline, wide grip), bạn có thể điều chỉnh để nhấn mạnh từng vùng cơ cụ thể.
Các Biến Thể Của Smith Machine Bench Press
Máy Smith không chỉ dành cho bench press thông thường, mà còn là công cụ đa năng giúp bạn phát triển toàn diện phần thân trên. Dưới đây là những biến thể phổ biến:
- Classic Bench Press: Dạng cơ bản, tập trung vào cơ ngực chính. Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần lặp.
- Incline Bench Press (Ghế dốc lên): Điều chỉnh ghế ngả lên để tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên và vai trước. 3–4 hiệp, 8–12 lần lặp.
- Decline Bench Press (Ghế dốc xuống): Giúp nhấn mạnh phần ngực dưới và vai. 3–4 hiệp, 8–12 lần lặp.
- Wide Grip Bench Press (Nắm rộng): Giữ tay rộng hơn vai để tăng mức kích hoạt cơ ngực ngoài. Thực hiện 3–4 hiệp, 6–10 lần lặp.
Nếu muốn tìm thêm cách tập ngực hiệu quả, bạn có thể kết hợp với các bài tập thân thiện cho người mới như hít đất,ép ngực hay kéo cáp chéo (cable crossover).
Tập Bench Press Với Máy Smith Một Cách Tự Tin
Smith Machine Bench Press thực sự là “người bạn đồng hành” lý tưởng cho người mới bắt đầu. Nó an toàn, dễ kiểm soát và đa dạng, mang đến cơ hội để bạn tăng sức mạnh, cải thiện kỹ thuật và xây dựng sự tự tin.
Hãy mạnh dạn nắm lấy thanh tạ, tận dụng đường đi cố định của máy, và cảm nhận sự thay đổi trong hành trình tập luyện của mình.
Tại The New Gym, bạn luôn có huấn luyện viên và cộng đồng tập luyện sẵn sàng hỗ trợ bạn bước vào mỗi buổi tập một cách an toàn, hứng khởi và hiệu quả.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
