Một bài tập trên máy chạy bộ (treadmill) có thể là khởi đầu tuyệt vời để làm quen với thiết bị tập gym, đồng thời trở thành nền tảng cho một thói quen rèn luyện bền vững. Không chỉ giúp làm nóng cơ bắp, hình thức này còn mang lại sự tự tin khi bạn tập luyện trong phòng gym.
Nếu bạn còn băn khoăn về cách điều chỉnh độ dốc (incline), tốc độ (speed) hay cách kiểm soát nhịp tập, hãy tham khảo 6 mẹo dưới đây để hướng dẫn cho buổi tập tiếp theo của bạn nhé!
1. Bắt đầu bằng đi bộ
Huấn luyện viên cá nhân Jill McKay đã chia sẻ rằng tốt nhất nên bắt đầu với tốc độ chậm để cơ thể làm quen. Một mức đi bộ vừa phải thường vào khoảng 3 mph (4,8 km/h).
Bạn có thể khởi động trong ít nhất 5 phút với tốc độ dễ chịu từ 2,5 – 3 mph (4 – 4,8 km/h). Sau đó, tăng dần tốc độ cho đến khi bạn hơi thở gấp một chút và duy trì trong 5 – 15 phút nếu bạn là người mới.
2. Xác định thời gian tập luyện
Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên đặt mục tiêu rõ ràng về thời gian tập trước khi bắt đầu. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt cường độ và tận dụng tối đa buổi tập.
Ví dụ: nếu bạn chia buổi tập thành 5 phút khởi động – 5 phút chạy chính – 5 phút thả lỏng, thì bạn sẽ có xu hướng tập nhanh hơn so với việc lên kế hoạch cho cả 30 phút trên máy chạy bộ.
3. Thử “Bài Test 3 Phút”
Chuyên gia gợi ý một cách kiểm tra đơn giản để theo dõi tiến bộ:
- 1 phút đi bộ
- 1 phút chạy chậm
- 1 phút chạy nhanh
Nếu sau 3 phút bạn vẫn thấy thoải mái và dễ thở, hãy tăng thêm một vài mức tốc độ.
Cơ thể bạn sẽ khác nhau mỗi ngày, có ngày khỏe, có ngày mệt. Hãy cho phép mình nghỉ ngơi khi cần.
4. Khởi động và giãn cơ
Khởi động luôn quan trọng, đặc biệt khi bạn muốn tăng độ dốc. Độ dốc mô phỏng việc leo dốc, giúp cơ sau đùi hoạt động mạnh hơn.
- Bắt đầu bằng 5 phút đi bộ không dốc để làm nóng cơ.
- Sau đó, có thể bước xuống máy để giãn cơ đùi sau (hamstring stretch) trước khi tập với độ dốc.
Việc này không chỉ giúp tránh khó chịu mà còn tối ưu hiệu quả khi tập với độ dốc.
5. Nhớ rằng “Chậm mà chắc” luôn là bí quyết thành công
Trừ khi bạn sống ở một thành phố nhiều dốc núi như San Francisco, thì phần lớn địa hình hằng ngày khá bằng phẳng. Vì vậy, khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập với độ dốc nhẹ để tránh chấn thương (như viêm ống chân – shin splints).
Đừng vội vàng. Hãy kiên nhẫn để cơ thể thích nghi dần với cường độ và mức thử thách mới.
6. Đừng chạy trên độ dốc quá lâu
Máy chạy bộ được thiết kế để mô phỏng việc đi bộ/chạy ngoài trời, vì vậy việc chạy lên dốc liên tục 30 phút là không thực tế.
Một chuyên gia khuyên rằng: với người mới, hãy tập incline tối đa 5 phút/lần.
Bạn có thể áp dụng xen kẽ: 1 phút incline – 1 phút chạy phẳng.
Về nguyên tắc: độ dốc càng cao thì thời gian tập trên incline càng ngắn.
Hãy nhớ rằng mỗi bước đi trên máy chạy bộ đều là một bước tiến gần hơn đến sức khỏe tốt hơn. Dù bạn chỉ dành 10 phút mỗi ngày hay xây dựng một lịch tập dài hạn, sự kiên trì mới chính là chìa khóa.
Tại The New Gym, bạn sẽ được tập luyện trên hệ thống máy chạy bộ hiện đại, với đội ngũ huấn luyện viên luôn sẵn sàng hỗ trợ và hướng dẫn chi tiết. Không cần lo lắng về việc bắt đầu từ đâu vì đây là một môi trường an toàn, thoải mái và thân thiện để từng bước nâng cao sức bền, cải thiện tim mạch và xây dựng sự tự tin cho tất cả mọi người.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
