Thoạt nhìn, plank có vẻ là một bài tập đơn giản, nhưng nó lại là một phần CỐT LÕI của bất kỳ lộ trình tập luyện nào. Chuyển động chức năng này có thể giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ lõi của bạn, từ đó bảo vệ cột sống quý giá.
Hơn hết, nó cực kỳ dễ dàng cho người mới bắt đầu thử và không cần bất kỳ dụng cụ nào. Trước khi thêm bài tập này vào chế độ của mình, The New Gym sẽ chỉ cho bạn mọi bí quyết để thực hiện một tư thế plank đúng cách.
Bước 1: Thiết Lập Tư Thế Nền Tảng
Cách dễ nhất để thực hiện plank là bắt đầu ở tư thế quỳ bốn điểm, với hai tay và hai đầu gối trên sàn, thân người ở vị trí “mặt bàn”. Khía cạnh quan trọng nhất của plank, cả về mặt an toàn và hiệu quả kỹ thuật, là siết chặt cơ lõi của bạn. Khi bạn đã ở vị trí này, hãy kích hoạt cơ bụng và cố gắng giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt.
Hãy giữ chặt cơ bụng, với phần dưới của xương sườn được kéo vào trong. Việc giữ vị trí lõi này trong suốt chuyển động là rất quan trọng.
Bước 2: Chìa Khóa Nằm Ở Phần Hông
Bây giờ bạn đang ở tư thế bốn điểm, với hông được định vị chính xác và lõi đã siết chặt. Trong khi duy trì vị trí này, hãy hạ từng khuỷu tay xuống một. Khuỷu tay của bạn nên đặt ngay bên ngoài chiều rộng của vai và bàn tay của bạn nên đặt phẳng trên sàn.
Tiếp theo, duỗi từng chân một ra sau sao cho chúng duỗi thẳng và chỉ có cẳng tay và ngón chân của bạn chạm sàn. Bạn đã chính thức thực hiện một tư thế plank!
Tại thời điểm này, hãy kiểm tra vị trí hông của bạn để xem bạn có cần hạ hông xuống một chút không (có lẽ là có). Bạn không muốn đẩy mông lên trời hoặc để hông bị chùng xuống; hãy cố gắng tìm sự cân bằng phù hợp ở giữa.
Bước 3: Hơi Thở Là Chìa Khóa
Sự tập trung của bạn trong khi plank nên dồn vào hơi thở.
- Khi hít vào: Tưởng tượng rằng bạn đang hút không khí qua một chiếc ống hút cocktail nhỏ xíu.
- Khi thở ra: Tưởng tượng rằng bạn đang lặng lẽ “suỵt” một ai đó, vì việc thở ra qua kẽ răng và môi mím chặt có thể giúp giữ được sự căng cứng ở lõi của bạn.
Khi được thực hiện đúng cách, một bài plank sẽ bắt đầu cảm thấy khó gần như ngay lập tức. Nếu bạn có thể dễ dàng kéo dài hơn một phút, bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách đặt chân lên một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc bóng tập.
Hãy nhớ rằng khi thực hiện plank, thực sự tốt nhất là đếm hơi thở của bạn, thay vì tính thời gian.
Các Biến Thể Dễ Hơn Dành Cho Bạn
Để có một phiên bản plank dễ hơn một chút, hãy giữ nguyên cánh tay ở vị trí duỗi thẳng hoàn toàn như thể bạn sắp thực hiện một động tác hít đất (thay vì hạ xuống khuỷu tay). Mọi thứ khác về bài tập nên giữ nguyên. Nếu bạn cảm thấy điều này vẫn còn quá khó khăn, hãy thử chống tay lên một vật vững chắc như ghế tập tạ hoặc mặt bàn.
Tại sao vị trí này lại dễ hơn? Câu trả lời ngắn gọn: trọng lực. Độ dốc càng cao có nghĩa là bạn không phải làm việc vất vả để giữ vị trí đó. Đây cũng là lý do tại sao việc nâng chân lên cho một bài plank dốc xuống lại có tác dụng ngược lại, làm cho bài tập khó hơn.
Giờ đây bạn đã nắm vững cách thực hiện một tư thế plank đúng cách. Lần tới khi đến phòng gym, hãy thử lướt qua danh sách các bước này trong đầu. Plank không chỉ là một bài tập, nó là nền tảng cho một vùng lõi khỏe mạnh và một cơ thể vững chắc. Tại The New Gym, đội ngũ Huấn luyện viên của chúng tôi luôn sẵn lòng hỗ trợ kỹ thuật đúng của các bài tập mà bạn cần.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
