Nếu bạn cũng là người yêu thích bộ môn tennis, thì việc tập luyện sức mạnh không chỉ là một lựa chọn đó là một điều bắt buộc. Bởi vì tennis không chỉ là đánh bóng qua lưới mà còn đòi hỏi sự nhanh nhẹn, sức mạnh bùng nổ và sức bền phi thường.
Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn một loạt các bài tập bổ trợ tennis để nâng cao hiệu suất trên sân đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tầm Quan Trọng Của Việc Tập Luyện Sức Mạnh
Đối với những người chơi nghiêm túc, tập luyện sức mạnh chính là nền tảng vững chắc. Ví dụ, một cơ lõi vững chắc sẽ giúp bạn giữ thăng bằng khi thực hiện một cú thuận tay (forehand) đầy uy lực, trong khi một đôi chân khỏe sẽ cung cấp sức mạnh bùng nổ để bạn di chuyển đến những pha bóng khó.
Các Nhóm Cơ Chính Được Sử Dụng Trong Tennis
- Tennis là một bài tập toàn thân, nhưng các nhóm cơ sau đây đóng vai trò then chốt:
- Cổ tay và Cẳng tay: Cần thiết cho việc kiểm soát vợt và tạo lực xoáy.
- Vai và Lưng xô: Cung cấp sức mạnh cho cú giao bóng (serve) và smash.
- Cơ lõi: Nền tảng cho mọi chuyển động xoay người và giữ thăng bằng.
- Chân và Mông: Tạo ra sức mạnh bùng nổ và khả năng di chuyển nhanh trên sân.
9 Bài Tập Chức Năng Chi Tiết Dành Cho Người Chơi Tennis
Dưới đây là 9 bài tập được phân tích chi tiết để bạn có thể áp dụng ngay.
Bài Tập Cổ Tay và Sức Nắm
1. Gập Mở Cổ Tay (Wrist Extensions):
Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay của bạn lên đùi, lòng bàn tay hướng lên (hoặc xuống). Cầm một quả tạ đơn rất nhẹ, từ từ gập cổ tay lên và xuống một cách có kiểm soát để cảm nhận sự co thắt ở cẳng tay.
2. Bóp Bóng (Ball Squeeze):
Cầm một quả bóng tennis trong lòng bàn tay. Bóp mạnh hết sức có thể trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại nhiều lần để tăng cường sức mạnh cho bàn tay và các ngón tay.
3. Bài Tập Kìm Bóp Tay (Grip Exercises):
Sử dụng kìm bóp tay, bóp vào hết cỡ và giữ trong vài giây trước khi từ từ nhả ra. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng sức bền khi cầm vợt, giúp bạn không bị mỏi tay trong những loạt bóng bền.
Bài Tập Thân Trên
4. Đẩy Ngực (Chest Press):
Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hạ tạ xuống ngang ngực, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Thở ra và đẩy mạnh tạ lên cho đến khi hai tay gần thẳng. Động tác này xây dựng sức mạnh đẩy, hỗ trợ cho các cú vô-lê (volley).
5. Đẩy Vai Với Tạ Đơn (Dumbbell Shoulder Press):
Ngồi thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở ngang vai. Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên đầu. Động tác này cực kỳ quan trọng để xây dựng một cú giao bóng uy lực.
6. Nhún Tay Sau (Tricep Dips):
Sử dụng một chiếc ghế vững chắc, đặt hai tay ra sau và chống lên mép ghế. Duỗi chân ra phía trước. Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên. Động tác này giúp tăng sức mạnh cho cú đánh trái tay (backhand).
Bài Tập Thân Dưới
7. Lunge Ngang (Lateral Lunges):
Đứng thẳng, bước một chân sang ngang, giữ chân còn lại thẳng. Hạ thấp hông xuống về phía chân đang gập. Động tác này mô phỏng hoàn hảo các chuyển động ngang để cứu bóng trên sân.
8. Squats:
Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ thấp hông ra sau và xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Squat là vua của các bài tập chân, xây dựng nền tảng sức mạnh cho mọi bước chạy và bật nhảy.
9. Squat Nhảy (Squat Jumps):
Thực hiện một động tác squat, và khi ở điểm thấp nhất, hãy bật nhảy lên cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế squat. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ, cần thiết cho những pha di chuyển nhanh đến lưới.
Mẹo Tích Hợp Tập Luyện Sức Mạnh Vào Lịch Tập Tennis
Nếu bạn đã sẵn sàng đón nhận một hành trình mà sự cống hiến gặp gỡ chiến lược, đây là một vài mẹo trước khi bạn vào phòng tạ:
- Sự Kiên Trì Là Chìa Khóa: Kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen của bạn một cách nhất quán ít nhất 2–3 lần mỗi tuần để thấy được những cải thiện đáng kể.
- Bắt Đầu Chậm Rãi: Bắt đầu với tạ nhẹ hơn và tăng dần cường độ để ngăn ngừa chấn thương.
- Tập Trung Vào Form: Duy trì form đúng trong các bài tập để tối đa hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
- Sự Cân Bằng Là Cực Kỳ Quan Trọng: Kết hợp các bài tập nhắm vào cả hai bên thuận và không thuận để duy trì sự cân bằng và đối xứng.
Gợi Ý Lịch Tập Luyện Mẫu
- Ngày 1: Thân trên (Tập trung vào sức mạnh đẩy với Đẩy ngực, Đẩy vai, Nhún tay sau)
- Ngày 2: Thân dưới (Tập trung vào sự nhanh nhẹn với Lunge ngang, Squats, Squat nhảy)
- Ngày 3: Nghỉ hoặc Phục hồi tích cực (giãn cơ, đi bộ nhẹ)
- Ngày 4: Thân trên (Tập trung vào sức bền cầm nắm với các bài tập cổ tay)
- Ngày 5: Thân dưới (Lặp lại Ngày 2)
- Ngày 6–7: Nghỉ hoặc Phục hồi tích cực
Việc kết hợp những bài tập này một cách nhất quán thực sự là một yếu tố thay đổi cuộc chơi! The New Gym luôn cung cấp đầy đủ thiết bị và không gian để bạn có thể rèn luyện thể lực, biến bản thân thành một đối thủ ‘đáng gờm’ trên sân tennis.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
