Bắt đầu một hành trình tập luyện mới vừa thử thách vừa đầy hứng khởi, đặc biệt là với người mới. Trên thực tế, thể dục nên dễ tiếp cận với tất cả mọi người, và đó chính là lý do vì sao các bài tập trọng lượng cơ thể (bodyweight workouts) rất được yêu thích.
Trong hướng dẫn toàn diện này, bạn sẽ tìm thấy mọi thứ: bài tập trọng lượng cơ thể là gì, tại sao chúng phù hợp cho người mới bắt đầu, và cách bạn có thể xây dựng một kế hoạch tập luyện đơn giản ngay tại nhà.
Bài Tập Trọng Lượng Cơ Thể Là Gì?
Là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Bằng cách sử dụng nhiều động tác và tư thế khác nhau, bạn có thể tập luyện nhiều nhóm cơ nhằm phát triển sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt chỉ với trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, đây còn là dạng bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần thêm bất kỳ dụng cụ nào.
Bởi đặc tính phù hợp với những người mới làm quen với tập luyện bởi, các bài tập này có thể dễ dàng điều chỉnh theo cấp độ. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng dần sức mạnh và sức bền của mình mà không cần đến thiết bị phức tạp hay giáo án khó. Không chỉ vậy, các động tác còn mô phỏng những hoạt động hằng ngày, giúp công việc thường nhật trở nên dễ dàng hơn và mang lại cảm giác thành công trong hành trình tập luyện.
Khi bạn nhận ra sức mạnh thật sự mà cơ thể mình có thể tạo ra, việc tập luyện trở nên ít đáng sợ hơn, biến bài tập trọng lượng cơ thể thành một phương pháp tiếp cận thân thiện và hiệu quả để nâng cao sức khỏe.
Lợi Ích Của Bài Tập Trọng Lượng Cơ Thể
Là nền tảng của thể hình, các bài tập trọng lượng cơ thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và thể chất ngay cả bên ngoài phòng tập truyền thống. Mọi người yêu thích chúng vì tính hiệu quả: tính nhanh gọn, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp phát triển toàn diện sức mạnh, sức bền và độ linh hoạt.
Với trọng tâm là nuôi dưỡng chuyển động tự nhiên của cơ thể, các bài tập này cực kỳ phù hợp cho những buổi tập tại nhà hoặc tập khi đi xa. Điểm cộng là bạn không cần thẻ hội viên phòng tập mới có thể tập được, và các động tác hoàn toàn có thể điều chỉnh theo cấp độ của cá nhân, giúp bạn bắt đầu ngay từ nơi mình đang đứng, tiến bộ dần mà không áp lực.
Một vài lý do khác khiến bài tập trọng lượng cơ thể được yêu thích rộng rãi:
- Thúc đẩy biên độ chuyển động tự nhiên
- Cải thiện thể lực chức năng, giúp các công việc hằng ngày trở nên dễ dàng hơn
- Xây dựng nền tảng sức mạnh vững chắc
- Khuyến khích lối sống khỏe mạnh, đơn giản và bao quát cho mọi người
Tầm Quan Trọng Của Việc Giữ Đúng Kỹ Thuật & Các Lưu Ý An Toàn
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, giữ đúng tư thế và kỹ thuật là chìa khóa để khai thác tối đa lợi ích, đồng thời đảm bảo an toàn, hiệu quả và thành công lâu dài.
Bằng việc thực hiện động tác đúng cách, bạn có thể:
- Giảm nguy cơ chấn thương: Tư thế đúng khi tập bodyweight giúp hạn chế rủi ro cho khớp và cơ. Huấn luyện viên tại The New Gym sẽ luôn nhấn mạnh độ chính xác và khuyến khích sự tập trung, để hành trình tập luyện của bạn bền vững.
- Tăng hiệu quả tập luyện: Đúng form giúp cơ thể bạn huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt cháy nhiều calo hơn, phát triển cơ tốt hơn và gia tăng hiệu quả tổng thể.
11 Bài Tập Trọng Lượng Cơ Thể Cho Người Mới Bắt Đầu
Bài Tập Khởi Động
Đừng bao giờ bắt đầu khi cơ thể còn “nguội”! Một phần khởi động đúng cách sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giãn cơ, và giúp cơ thể bạn đạt hiệu suất tối đa.
1. Bài Giãn Cơ Động (Dynamic Stretches)
Bài tập này giúp cải thiện biên độ vận động và chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động tiếp theo. Với những chuyển động có kiểm soát, vừa kích hoạt cơ bắp vừa tăng tuần hoàn máu, giãn cơ động cũng giúp tăng độ linh hoạt, tạo nền tảng cho một buổi tập an toàn và hiệu quả. Hãy bắt đầu bằng một vài động tác như vung chân, xoay tay, hoặc vặn thân người.
2. Bài Tập Vận Động Khớp (Joint Mobility Exercises)
Giống như việc tra dầu vào bản lề cửa trước khi mở, các bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tổng thể cho khớp, khiến việc vận động hằng ngày trở nên thoải mái hơn và tăng biên độ vận động. Từ việc với tay lấy đồ trên kệ cao cho đến cúi xuống buộc dây giày, các bài tập vận động khớp giúp bạn cử động dễ dàng hơn. Hãy thử xoay vai, xoay cổ tay, hoặc xoay mắt cá chân trước khi đi vào phần chính của buổi tập.
Bài Tập Thân Giữa
Giữ vai trò then chốt trong việc tạo sự ổn định và cải thiện tư thế, do đó rèn luyện nhóm cơ trung tâm này là yếu tố quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
3. Plank
Một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sự ổn định vùng thân giữa. Plank giúp siết chặt toàn bộ cơ bụng, cải thiện tư thế nhờ vào việc tăng sức mạnh cho nhóm cơ hỗ trợ cột sống.
4. Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twists)
Là một bài tập lý tưởng, tác động mạnh vào cơ chéo bụng và cải thiện sức mạnh xoay người. Người mới bắt đầu có thể tập Russian Twist không cần tạ. Sau khi có nền tảng, bạn có thể thêm bóng y tế (medicine ball) hoặc tạ ấm (kettlebell) để tăng độ thử thách.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, gập gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất, sau đó xoay thân sang hai bên, chạm sàn mỗi lần xoay.
5. Gập Bụng Ngược (Reverse Crunches)
Tập trung vào cơ bụng dưới, giúp tăng sức mạnh core. Người mới nên thực hiện động tác chậm và kiểm soát, chú ý siết cơ bụng dưới để tránh căng lưng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, nhấc chân lên khỏi sàn, gập gối 90 độ, siết cơ bụng để nâng hông, rồi từ từ hạ xuống.
Bài Tập Thân Trên (Upper Body Exercises)
Sức mạnh không chỉ đến từ thân giữa. Nhóm bài tập dưới đây tập trung vào phần thân trên của bạn.
6. Hít Đất
Một bài tập cơ bản cho thân trên, hít đất tác động lên ngực, tay sau (triceps), vai, và cơ bụng. Đây là nền tảng tuyệt vời để xây dựng sức mạnh thân trên và cải thiện thể lực chức năng. Nếu bạn chưa quen, có thể tập phiên bản hít đất biến thể (knee push-up).
7. Dips (Chống Tay Sau)
Đơn giản nhưng hiệu quả, Dips nhắm vào cơ tay sau và cơ ngực. Nếu có xà song song thì tuyệt vời, nhưng bạn cũng có thể tận dụng ghế hoặc mép bàn tại nhà. Bắt đầu bằng cách giữ thân người thẳng, hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu cho đến khi cánh tay song song mặt đất, sau đó đẩy người lên.
8. Xoay Tay
Đừng xem nhẹ sự đơn giản của bài xoay tay. Những vòng xoay tay lớn và nhỏ này giúp tăng cường sức mạnh thân trên. Điểm hay là bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang xem TV hay ngồi nghỉ.
Bài Tập Thân Dưới
“Trụ cột” cuối cùng của các bài tập trọng lượng cơ thể chính là phần thân dưới. Dưới đây là những bài tập không cần dụng cụ nhưng cực kỳ hiệu quả.
9. Squat
Squat tác động mạnh vào cơ đùi sau, mông, và đùi trước. Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người từ từ như ngồi xuống ghế, tay đưa ra trước để giữ thăng bằng, rồi đứng thẳng lên.
10. Chùng Chân (Lunge)
Đơn giản nhưng hiệu quả, thêm yếu tố động vào bài tập thân dưới nhờ tính đa dạng. Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ hông cho đến khi cả hai gối đều tạo góc 90 độ. Chân trước giữ gối ngay trên mắt cá, rồi đẩy về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
11. Nâng Hông (Glute Bridge)
Kích hoạt cả thân giữa lẫn thân dưới, nâng hông tăng sức mạnh và sự ổn định. Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Siết cơ bụng, đẩy gót chân xuống sàn để nâng hông lên thành đường thẳng từ gối đến vai. Giữ ở đỉnh và siết chặt cơ mông.
Xây Dựng Kế Hoạch Tập Bodyweight Cho Người Mới
Một hành trình tập luyện mới đôi khi có thể khiến bạn choáng ngợp, nhưng một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn dễ dàng thành công. The New Gym hiểu rằng điều quan trọng với người mới là có một lộ trình đơn giản và hợp lý.
Hãy bắt đầu với một nhóm bài tập cân bằng, bao gồm cả khởi động, core, thân trên và thân dưới. Ngoài ra, bạn cũng cần quan tâm đến tần suất, cường độ, và sự tiến bộ theo thời gian.
Nguyên tắc cơ bản để xây dựng chương trình tập với trọng lượng cơ thể (bodyweight workouts) hiệu quả chính là sự cân bằng. Khi tập trung cho từng nhóm (khởi động, core, thân trên, thân dưới), bạn sẽ tránh được tình trạng mất cân đối cơ, đồng thời phát triển sức mạnh chức năng và sự linh hoạt toàn diện.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
