Bạn có bao giờ cảm thấy vai và cổ mỏi nhừ sau một ngày dài ngồi làm việc hoặc cúi nhìn điện thoại? Đây là tình trạng phổ biến, và nguyên nhân chính là do vai yếu hoặc bị lệch tư thế. Cơ vai thực chất không chỉ là phần cơ để “làm đẹp” khi tập gym, mà còn là trụ cột quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Khi vai khỏe, bạn sẽ dễ dàng nâng vác, ngồi thẳng lưng, hạn chế “gù lưng” và cải thiện dáng đứng. Ngược lại, khi vai yếu, các nhóm cơ khác như cổ, lưng trên sẽ phải “gánh hộ”, từ đó gây đau nhức và mất cân bằng.
Lợi Ích Của Việc Tập Vai
- Giúp thân hình cân đối hơn: Nhiều người tập gym thường tập ngực, tay, bụng nhưng lại bỏ qua vai, dẫn đến dáng người mất cân đối. Khi tập vai, phần thân trên sẽ hài hòa và cân bằng.
- Hỗ trợ sức mạnh hằng ngày: Bạn có bao giờ thấy khó khăn khi bê túi đồ nặng hay nhấc vali lên cao? Cơ vai khỏe sẽ giúp bạn làm điều đó dễ dàng hơn.
- Ngăn chặn “tech neck”: Việc cúi đầu quá nhiều khi dùng điện thoại hay ngồi trước máy tính gây ra “cổ rùa”. Tập vai giúp kéo lưng trên và bả vai về đúng vị trí, cải thiện dáng đứng thẳng tự nhiên.
- Duy trì sự linh hoạt khi có tuổi: Vai là khớp chuyển động linh hoạt nhất trong cơ thể. Giữ chúng khỏe mạnh giúp bạn tránh cứng khớp, thoái hóa sớm.
Các Nhóm Cơ Vai Chính
Để tập luyện đúng cách, bạn cần hiểu cấu trúc vai cơ thể mình:
- Rotator Cuff (cơ chóp xoay): Đây là nhóm cơ nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng, vì nó giữ khớp vai ổn định. Nếu không khởi động kỹ, bạn dễ bị viêm hoặc rách cơ chóp xoay – một trong những chấn thương phổ biến nhất ở vai.
- Rhomboids (cơ thoi): Nằm giữa xương bả vai và cột sống, nhóm cơ này giúp bạn ngồi thẳng lưng và giữ tư thế chuẩn.
- Trapezius (cơ thang): Chạy dài từ cổ xuống lưng trên, hỗ trợ bạn khi nhún vai, xoay đầu hoặc nâng vật nặng.
- Deltoid (cơ delta): Phủ ngoài khớp vai, cơ delta chính là “ngôi sao” giúp bạn nâng tay sang nhiều hướng. Đây cũng là cơ làm cho vai trông to và đẹp hơn.
8 Bài Tập Vai Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
1 Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ đôi qua đầu)
Đây là một bài tập tác động trên diện rộng, bao gồm vai, cơ tam đầu và khớp khuỷu tay. Giống như tất cả các bài tập hôm nay, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn khả năng để làm quen kỹ thuật trước khi tăng độ nặng.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, lưng giữ thẳng.
- Cầm tạ tay với kiểu nắm úp, lòng bàn tay hướng xuống.
- Gập khuỷu tay, đưa tạ lên ngang vai và xoay lòng bàn tay ra phía trước.
- Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng qua đầu, bắp tay sát tai.
- Giữ lại một nhịp ở vị trí cao nhất để kích hoạt cơ, sau đó hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
2 Shoulder Press Machine (Đẩy Vai Với Máy)
Máy đẩy vai là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu vì nó cố định tư thế và giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
- Chỉnh ghế và mức tạ phù hợp, ngồi thoải mái, lưng áp sát vào đệm, chân đặt chắc trên sàn.
- Cầm tay cầm, khuỷu tay gập 90 độ để ổn định.
- Giữ cơ core căng, đẩy tay cầm lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng.
- Tạm dừng một chút ở đỉnh, rồi hạ về vị trí ban đầu có kiểm soát.
3 Smith Machine Shoulder Press (Đẩy vai với máy Smith)
Thoạt nhìn có vẻ “khó nhằn”, nhưng chỉ cần biết cách dùng, đây là bài tập cực kỳ hiệu quả.
- Điều chỉnh ghế nghiêng 90 độ, ngồi dưới thanh đòn, sao cho thanh cách mũi khoảng 15 cm.
- Giữ lưng thẳng áp sát ghế để ổn định cột sống.
- Giữ khuỷu tay hướng ra trước, tránh để chúng quá xa ra sau.
- Hơi đẩy thanh về sau để mở khóa, hạ thanh xuống ngang ngực trên, khuỷu tay gập tự nhiên.
- Đẩy thanh trở lại lên cao, giữ một nhịp để siết cơ vai, rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
4 Arm Circles (Xoay Cánh Tay)
Một động tác quen thuộc, đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt là khi khởi động.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Bắt đầu xoay tay thành vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng dần vòng tròn.
- Giữ nhịp độ chậm, ổn định, cảm nhận cơ vai được kéo giãn.
5 Dumbbell Chest Press (Nằm đẩy tạ đôi)
Một biến thể của bench press, nhưng với tạ đơn để tăng độ linh hoạt.
- Nằm trên ghế phẳng, giữ tạ ở hai bên ngực, khuỷu tay gập 90 độ.
- Duỗi tay, đẩy tạ thẳng lên trên ngực, thở ra khi đẩy.
- Giữ một nhịp để siết cơ ngực, rồi hít vào và hạ tạ xuống chậm rãi.
6 Cable Lat Pulldown (Kéo cáp xà sau đầu)
Đây là một bài tập giúp phát triển lưng trên, đồng thời cũng tăng sức mạnh vai.
- Chỉnh mức tạ phù hợp và độ cao ghế cho thoải mái, chân đặt chắc trên sàn.
- Cầm thanh cáp với kiểu nắm úp. Nếu không với tới khi ngồi, hãy đứng lên cầm rồi ngồi lại.
- Nghiêng người nhẹ về phía trước, giữ lưng dưới siết chặt.
- Kéo thanh xuống ngang cằm, giữ một nhịp, rồi từ từ nhả thanh lên có kiểm soát.
7 Lateral Raises (Nâng tạ sang ngang)
Một bài tập khác bạn có thể áp dụng ở máy kéo cáp
- Chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực.
- Đặt chân lên điểm tựa, giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn.
- Kéo tay cầm về phía ngực, siết cơ lưng và vai.
- Duỗi tay ra từ từ để quay lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác.
8 Front Raises (Nâng tạ ra phía trước)
Bài tập cuối cùng nhưng cực kỳ “đỉnh” cho việc tạo dáng vai chữ V.
- Đứng thẳng, cầm tạ ở hai bên hông, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Nâng tay sang ngang cho đến khi ngang vai, tạo thành hình chữ “T”.
- Giữ một nhịp ở đỉnh để siết cơ vai, rồi hạ tạ xuống chậm rãi.
- Tránh xoay vai, tập trung cảm nhận cơ vai hoạt động.
Tập luyện cơ vai tại The New Gym
Với 8 bài tập này, bạn có thể xây dựng lịch tập vai hoàn chỉnh ngay tại The New Gym. Chỉ cần tập đều đặn, bắt đầu từ tạ nhẹ và kiên trì, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh, tư thế và cả sự tự tin.
