Khi bạn xây dựng kế hoạch tập luyện cho người mới, điều quan trọng là phải bao gồm các bài tập giúp tăng sức bền tim mạch, hay còn gọi là các bài tập cardio.
Nhưng nếu bạn nghĩ ‘tập cardio’ đồng nghĩa với việc dành hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đến ướt đẫm mồ hôi, hãy nghĩ lại! Một bài tập cardio cho người mới có thể đơn giản như một cuộc đi bộ nhanh hoặc vài phút nhảy dây.
Các loại hình tập luyện này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và làm cho các công việc hàng ngày như đi lên cầu thang và chơi với con trẻ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Chưa kể chúng còn đốt cháy rất nhiều calo.
Khi thiết kế bài tập cardio của bạn, hãy thử sử dụng phương pháp FIIT (tần suất, cường độ, thời gian và loại hình). Hãy thay đổi lộ trình của bạn mỗi một hoặc hai tuần để duy trì động lực và gặt hái kết quả tốt nhất.
1. Cardio Cường Độ Thấp, Thời Gian Dài
Các bài tập cardio cường độ thấp rất tuyệt vời cho những người mới bắt đầu, những người có thể không cảm thấy thoải mái với việc đổ mồ hôi đầm đìa mỗi khi đến phòng gym. Các bài tập như đi bộ và đạp xe tại chỗ rất nhẹ nhàng cho khớp và dễ tiếp cận đối với những người lần đầu đến phòng tập.
Một thói quen đi bộ đều đặn không chỉ giúp bạn tăng sức bền và giảm cân, các nghiên cứu đã chỉ ra nó còn có thể giúp giảm đau khớp, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm cảm giác thèm ăn không lành mạnh!
Đây là cách tuyệt vời để bạn từ từ xây dựng thói quen thể dục đều đặn và thường là bước đệm hoàn hảo cho các bài tập cường độ cao hơn sau này. Bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện các bài tập này từ một đến ba lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 40–90 phút ở cường độ thấp. Các lựa chọn lý tưởng bao gồm đi bộ, đạp xe tại chỗ, tập máy elliptical hoặc chèo thuyền.
2. Cardio Cường Độ Cao, Thời Gian Ngắn
Các bài tập cardio cường độ cao xây dựng một loại sức bền tim mạch khác, giúp tăng cường thể lực tổng thể và cải thiện khả năng của bạn trong việc lao lên một dãy cầu thang hay đuổi theo con bạn trong một trò chơi. Thay vì cảm thấy bị đe dọa bởi mức độ nỗ lực cần thiết, hãy cố gắng xem mỗi bài tập như một thử thách thú vị.
Các chuyển động cường độ cao như burpees, nhảy dây, leo cầu thang và jumping jacks đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với trình độ thể chất của bạn. Ví dụ, người mới bắt đầu có thể giảm chuyển động nhảy thành động tác bước lên, và plank trên đầu gối thay vì trên bàn chân.
Vì các bài tập này đẩy nhịp tim lên rất cao, bạn không cần phải thực hiện chúng trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy thử kết hợp những ‘đợt bùng nổ’ ngắn từ 5 đến 10 phút vào các buổi tập của mình vài lần một tuần.
Bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện loại hình này từ hai đến bốn lần mỗi tuần. Một buổi tập cường độ cao có thể bao gồm các bài như burpees, box jumps, chạy nước rút hoặc nhảy dây, kéo dài trong khoảng 5-15 phút.
Khi nói đến việc xây dựng sức bền tim mạch, sự nhất quán là chìa khóa. Dù bạn chọn các buổi tập dài, nhẹ nhàng hay các đợt bùng nổ ngắn, cường độ cao, điều quan trọng nhất là hãy duy trì nó. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra sự kết hợp phù hợp nhất với bạn.
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
