Đùi có những nhóm cơ nào?
Ba nhóm cơ chính để xây dựng phần cơ ở đùi là:
Cơ đùi trước là nhóm cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Nhóm cơ này hoạt động để gập hông và mở rộng đầu gối.
Cơ đùi sau là nhóm cơ ở mặt sau đùi của bạn. Nhóm cơ này hoạt động để duỗi thẳng hông và gập gối.
Cơ đùi trong là nhóm cơ ở bên trong đùi. Nhóm cơ này giúp đưa hai đùi về phía nhau và hỗ trợ xoay hông và chân.
Lợi ích của việc tập luyện các bài tập đùi
1. Xây dựng đôi chân khỏe mạnh, săn chắc
Việc rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng cơ bắp, có thể thay đổi vẻ bề ngoài của đùi bạn. Việc có cơ bắp cùng với lượng mỡ thấp tạo ra vẻ ngoài thon gọn, tay chân săn chắc hơn.
2. Cải thiện thể thao
Các nhóm cơ đùi chịu trách nhiệm cho rất nhiều chuyển động của phần thân dưới của bạn. Cơ đùi trước và cơ đùi sau khỏe hơn giúp cải thiện khả năng chạy, nhảy, đá… Điều này có thể giúp nâng cao hiệu suất vận động.
3. Cải thiện sức bền
Bạn càng khỏe, bạn càng làm được nhiều việc mà cơ bắp không bị mỏi. Mặc dù điều này đúng trong tập luyện, nhưng nó cũng đúng trong các hoạt động hàng ngày. Cơ đùi của bạn tham gia vào các chuyển động quan trọng hàng ngày – cần có đôi chân khỏe để đi bộ, leo cầu thang, ngồi xuống và đứng lên… Tăng cường sức mạnh cho đôi chân giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn và cho phép bạn có được nhiều lợi ích của việc vận động.
4. Tăng cường cơ bắp và dây chằng
Lối sống hiện đại, đặc biệt là đối với những người làm công việc văn phòng, liên quan đến việc ngồi nhiều, có thể dẫn đến cơ bắp và gân bị căng, yếu. Trong khi hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể bị ảnh hưởng bởi lối sống ít vận động, thì đùi bị ảnh hưởng đặc biệt vì chúng không thể thực hiện công việc của mình (di chuyển) khi ngồi yên cả ngày.
5. Bảo vệ khỏi chấn thương
Cơ bắp yếu và căng khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương vì chúng có ít lực – chỉ cần duỗi quá mức, vấp ngã hoặc ngồi cũng có thể bị ảnh hưởng. Cơ đùi khỏe giúp ổn định và bảo vệ đầu gối cũng như xương chậu không bị chấn thương.
6. Xương khớp chắc khỏe
Tập luyện sức mạnh không chỉ tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng. Lực tạo ra trong quá trình tập luyện cũng giúp xương chắc khỏe và cải thiện mật độ xương, đồng thời các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc rèn luyện sức bền theo thời gian giúp giảm nguy cơ loãng xương. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện đùi đối với nữ vì họ có nhiều nguy cơ bị loãng xương do sự sụt giảm estrogen xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Xương đùi của chúng ta chịu rất nhiều trọng lượng và tác động – nếu chúng yếu, chúng có nhiều khả năng bị gãy khi ngã, điều này thường xảy ra ở người lớn tuổi.
Chia lịch tập thế nào cho phù hợp?
Cách tốt nhất khi tập luyện sức mạnh là kích hoạt từng nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần. Có rất nhiều cách bạn có thể nhắm mục tiêu vào cơ đùi:
-
-
- Lịch tập thân trên/thân dưới: Hầu hết lịch tập luyện này đều có hai bài tập cho thân trên và hai bài tập cho thân dưới. Chỉ cần đảm bảo rằng mỗi bài tập phần thân dưới đều hoạt động với cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đùi trong.
-
- 3 buổi tập Full-body: Nếu bạn có các bài tập cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đùi trong ít nhất hai trong số các bài tập này, thì bạn nên bắt đầu!
-
- Push/Pull/Legs: Chia nhỏ các bài tập theo nhóm cơ, với hai buổi tập chân một tuần. Đảm bảo rằng bạn đang tập cả ba nhóm cơ đùi trong cả hai bài tập.
-
10 bài tập đùi tốt nhất cho nữ
Dưới đây là một số bài tập đùi tốt nhất để đưa vào tập luyện của bạn. The New Gym chủ yếu tập trung vào các bài tập Compound vì chúng tác động đến cả ba nhóm cơ và là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho đùi.
1. Squat
Nếu chúng ta phải chọn một bài tập duy nhất là bài tập tốt nhất cho đùi của nữ, thì đó sẽ là bài tập Squat. Ngoài tác dụng của cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đùi trong, Squat còn tác động đến cơ mông, cơ gập hông, bắp chân và vùng Core.
Có nhiều biến thể Squat để lựa chọn, nhưng Squat tạ đơn hoặc Globet Squat là những biến thể tuyệt vời để bắt đầu.
2. Sit-to-stands
Sit-to-stands có thể là một động tác Squat tốt nếu bạn không có đủ sức mạnh hoặc khả năng vận động để thực hiện các bài Squat với trọng lượng cơ thể. Bài tập này bao gồm việc đứng trước một chiếc ghế với hai chân rộng bằng vai và ngồi xuống, sau đó dùng lực hai bàn chân đạp lên để đứng dậy.
Tư thế đứng có thể khó hơn bằng cách thêm tạ, sử dụng ghế hoặc bục thấp và thực hiện các biến thể bằng một chân.
3. Forward lunges
Forward lunges là một bài tập tác động đến cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ gập hông, cơ đùi trong và vùng core. Bằng cách thử thách từng chân riêng lẻ, đó là một cách tuyệt vời để cải thiện sự mất cân bằng về sức mạnh giữa hai bên.
Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với xen kẽ các động tác gập người về phía trước và sau đó tiến tới tất cả các lần lặp lại trên cùng một chân. Bạn cũng có thể tăng thử thách bằng cách giữ tạ hoặc thử các biến thể khác.
4. Side lunges
Side lunges là một trong những bài tập đùi trong tốt nhất cho nữ cũng có tác dụng với cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trong và bắp chân. Bước càng dài, bài tập này sẽ càng khó, vì vậy hãy bắt đầu với những bước nhỏ hơn! Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể tiến tới Cossack squats, một bài tập tương tự bắt đầu với hai bàn chân cách xa nhau hơn là chụm lại với nhau.
5. Split squats
Split squats là một bài tập tương tự như Forward lunges nhưng vị trí của bàn chân cố định.
Khi bạn đã thành thạo Split squats với tạ, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng cao chân sau bằng cách sử dụng bục, ghế hoặc bóng tập cân bằng bosu – đây được gọi là Bulgarian split squat.
6. Romanian deadlifts
Romanian deadlifts thường được gọi là RDLs, là một bài tập tổng hợp tất cả các nhóm cơ phần thân dưới, nhưng cơ đùi sau và cơ mông là những nhóm cơ chính hoạt động. Deadlifts sử dụng phần hông để tác động vào mặt sau và điều quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng trong các chuyển động này. Nếu bạn chưa quen với Deadlift, trước tiên hãy tập gập hông mà không có tạ bằng cách đứng cách tường khoảng 1-2 bước chân rồi đẩy hông ra sau cho đến khi mông chạm tường, đảm bảo lưng thẳng.
7. Single leg romanian deadlift
Single leg RDLs là phiên bản khác của Romanian deadlift, vì vậy chúng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cả hai chân như nhau. Single leg RDLs cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định – nếu ban đầu bạn gặp khó khăn với những điều này, hãy bắt đầu bằng cách giữ vào một vật gì đó cho đến khi bạn có thể có khả năng giữ thăng bằng để thực hiện mà không cần trợ giúp.
8. Stability ball hamstring curls
Bắt đầu ở tư thế Glute bridge trên một quả bóng ổn định với hai chân duỗi thẳng và bàn chân đặt trên quả bóng, đưa quả bóng lại gần bằng cách cong hai chân (uốn cong ở đầu gối), đảm bảo giữ cho hông của bạn nâng lên. Bài tập này khó hơn rất nhiều so với vẻ ngoài của nó! Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách bắt đầu với quả bóng đặt ở góc tường.
9. Leg press
Lep press là một máy kháng lực mô phỏng lại động tác Squat khi ở tư thế ngồi. Ghế ổn định phần thân trên và vùng core, khiến bài tập Leg press trở thành bài tập dễ dàng với người mới bắt đầu hơn so với bài tập Squat – chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối uốn cong nhẹ thay vì khóa khớp gối thẳng. Bài tập này cũng cho phép các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể di chuyển nhiều trọng lượng tạ hơn, điều này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh!
10. Leg extensions and leg curls
Leg extension là bài tập cô lập cơ đùi trước được thực hiện trên máy đá đùi và leg curl là bài tập cô lập cơ đùi sau được thực hiện trên máy móc đùi sau. Trong một số phòng tập gym, chúng được kết hợp thành một máy.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
