The New Gym biết rằng việc tập luyện phù hợp đôi khi nói dễ hơn làm. Nếu cuộc sống quá bận rộn để dành thời gian ra một giờ hoặc hơn để tập luyện mỗi ngày, đừng lo lắng! Thay vì từ bỏ hoàn toàn các bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực, hãy làm những gì bạn có thể trong thời gian bạn có – ngay cả khi chỉ là 10 phút. Bạn chỉ cần 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần là đủ để giảm thiểu rủi ro của lối sống ít vận động.
Tại đây, The New Gym giới thiệu 7 bài tập luyện kéo dài 10 phút mà bạn có thể áp dụng cho một ngày của mình. Một số trong số này có thể được thực hiện ở nhà, trong những ngày bạn thực sự không có thời gian rảnh rỗi, và một số có thể được thực hiện tại phòng tập khi bạn có thêm một chút thời gian.
Nếu bạn đang không có thời gian, tăng cường độ là cách tốt nhất để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm xen kẽ các giai đoạn cường độ cao với các giai đoạn phục hồi, là một cách tiếp cận tuyệt vời. Chỉ 10 phút HIIT sẽ đốt cháy calo (ngay cả sau khi tập luyện), tăng VO2 tối đa (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện), cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường thể lực và sức bền.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi tập HIIT mang lại tất cả lợi ích của các buổi tập tim mạch dài hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều, khiến chúng trở thành một cách hiệu quả để đạt được lợi ích của việc tập thể dục khi bạn đang không có thời gian. Vì lý do này, các bài tập 10 phút dưới đây sẽ theo dạng HIIT.
Để tận dụng tối đa bất kỳ bài tập nào, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi, The New Gym khuyên bạn nên khởi động trước rồi giãn cơ sau đó. Các chuyển động toàn thân, như Squat bằng trọng lượng cơ thể, bật nhảy hoặc đi bộ nhanh sẽ giúp bạn khởi động và sẵn sàng hoạt động chỉ sau vài phút.
7 Bài tập HIIT trong vòng 10 phút
Tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có, bạn có thể thực hiện một trong những bài tập này mỗi ngày, thực hiện một vài bài cách nhau trong ngày hoặc bạn có thể lồng ghép một số bài lại với nhau để thực hiện bài tập kéo dài từ 20-30 phút. Vì những bài tập này có cường độ cao nên cố gắng không tập nhiều hơn 3 bài cùng lúc.
1. Bài tập cơ bụng và vùng Core trong 10 phút
Vùng Core là nhóm cơ xung quanh bụng và lưng của bạn hoạt động cùng nhau để ổn định cột sống và xương chậu. Vùng Core khỏe có thể cải thiện tư thế, sự cân bằng và sức mạnh tổng thể của bạn.
Đối với bài tập này, hãy thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi lặp lại trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Ab crunches
Nằm ngửa, đặt gót chân trên sàn và đặt tay lên đùi. Tập trung vào việc co cơ bụng trên khi bạn nhấc vai khỏi sàn và trượt tay về phía đầu gối. Cố gắng không dùng cổ để kéo vai lên khỏi sàn, thay vào đó hãy giữ chúng thoải mái nhất có thể.
Scissor kicks
Nằm trên sàn với cơ bụng siết chặt, hai chân thẳng và sát vào nhau. Đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên hông với lòng bàn tay áp xuống sàn để giúp bạn giữ vững. Uốn cong đầu gối, nhấc chân lên khỏi sàn khoảng 45 độ. Di chuyển chân trái của bạn lên trên một chút và chân phải của bạn hạ xuống dưới, sau đó di chuyển từng chân theo chiều ngang vào trong. Nhanh chóng thay đổi để chân trái của bạn thấp hơn và chân phải của bạn ở trên.
Russian twists
Ngồi trên sàn, hai chân trước mặt, gập đầu gối. Nếu sử dụng tạ, hãy giữ nó trước ngực. Nhấc chân lên khỏi sàn, đảm bảo giữ cho chúng cong. Giữ cột sống thẳng, ngả người ra sau sao cho bạn tạo một góc 45 độ so với sàn và 90 độ so với đùi. Sử dụng cơ bụng để vặn phần thân trên của bạn sang trái. Giữ hai tay trước ngực. Xoay trở lại chính giữa, và sau đó tiếp tục sang phải. Lặp lại.
Leg raises
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt bên cạnh lòng bàn tay úp xuống và hai chân duỗi thẳng. Gồng chắc bụng xuống sàn để giữ lưng phẳng, sau đó từ từ nâng đồng thời cả hai chân lên. Cố gắng để chân hướng lên trần nhà. Các ngón chân của bạn phải duỗi thẳng. Khi bạn đã nâng lên mức cao nhất có thể, hãy hạ chân xuống theo chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát. Dừng lại trước khi chân chạm đất. Lặp lại.
Plank
Nằm trên sàn với khuỷu tay bên dưới vai và bàn tay đặt trên sàn trước mặt bạn. Tập trung gồng Core, nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu. Giữ chặt cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai bàn tay. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
2. Bài tập tay và ngực trong 10 phút
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và ngực của bạn. Bạn có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại phòng tập – bạn sẽ thấy được kết quả nhiều hơn từ việc tập luyện nếu bạn có thể sử dụng tạ.
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại bài tập cho hiệp thứ hai.
Push ups
Bắt đầu ở tư thế High Plank với hai tay chống dưới vai. Gồng Core và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay của bạn. Dừng lại khi ngực của bạn cách sàn 5cm, sau đó đẩy lên qua ngực và trở lại vị trí ban đầu.
Punches
Đứng với hai chân rộng bằng hông, sau đó bước một chân về phía trước, giữ cho cả hai đầu gối hơi cong. Đưa cả hai nắm tay lên cằm, khuỷu tay hướng xuống sàn. Đấm một nắm đấm thẳng về phía trước với tốc độ và sức mạnh nhiều nhất có thể, đồng thời xoay hông về phía trước cùng một bên. Nhanh chóng đưa nắm tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đối với hiệp thứ hai, đặt chân còn lại ở phía trước. Bạn có thể thêm những quả tạ nhẹ vào bài tập này để tăng độ khó.
Bicep curls
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông, lưng thẳng và gồng Core. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng xuống. Giữ cánh tay trên cố định nhất có thể và khuỷu tay sát hai bên, cuộn tạ về phía vai bằng cách siết chặt bắp tay và uốn cong khuỷu tay. Giữ 1 giây trước khi hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
Burpees
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và gồng cơ bụng. Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn trước bàn chân, sau đó đá chân trở lại tư thế High Plank. Hạ thấp ngực và cơ thể xuống sàn, sau đó đẩy ngực lên. Bật nhảy hai chân sao cho chúng ở ngay phía sau tay của bạn, sau đó bật nhảy hai chân lên cao.
Chest press
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, nằm thẳng trên mặt đất với bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà. Siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau và để cho lưng cong nhẹ, sau đó giữ các quả tạ hơi ở trên và bên ngoài vai của bạn. Đẩy tạ lên bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và tạ gần chạm vào nhau. Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ xuống.
3. Bài tập chân và mông trong 10 phút
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và cả ba nhóm cơ mông là một trong những cơ khỏe nhất mà bạn có. Vì vậy điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho chúng. Bài tập chân và mông này sẽ giúp săn chắc và khỏe mạnh chỉ trong 10 phút.
Hoàn thành mỗi động tác trong 40 giây, 20 giây nghỉ ngơi. Khi bạn đã hoàn thành tất cả 5 bài tập, hãy bắt đầu lại và thực hiện chúng một lần nữa.
Sumo squats
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn vai và hơi hướng ra ngoài. Gồng core, hạ thấp hông của bạn xuống sàn. Khi hông của bạn hạ xuống dưới đầu gối, giữ một lúc trước khi đẩy qua gót chân để nâng hông trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể giữ một quả tạ ở ngực để tăng độ khó của bài tập.
Curtsy lunges
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên. Dùng trọng lượng vào chân phải, sau đó bước chân trái ra sau chân phải. Gập cả hai đầu gối để hạ thấp xuống, dừng lại khi đầu gối phải của bạn tạo một góc 90 độ và đầu gối trái của bạn vừa rời khỏi sàn. Đẩy ngược trở lại tư thế đứng bằng gót chân phải và đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 20 giây và đổi chân hoặc có thể đổi chân liên tục.
Squat jumps
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi hướng ra ngoài, gồng Core. Ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn ở ngay dưới đầu gối, sau đó đẩy gót chân khỏi sàn và nhảy lên ở tư thế đứng, càng cao khỏi sàn càng tốt. Trở lại mặt đất với tư thế Squat và lặp lại.
Glute bridges
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng bên hông, đầu gối cong rộng bằng hông và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gồng Core và siết cơ mông khi bạn nâng hông lên phía trần nhà cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn nằm trên một đường thẳng. Ống chân và đùi của bạn phải ở một góc 90 độ. Giữ trong vài giây, siết chặt cơ mông trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Kettlebell swing
Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Hơi cong đầu gối, cầm tạ chuông bằng cả hai tay, sau đó gập nhẹ ở hông để vung tạ chuông xuống giữa hai chân. Giữ căng cơ, duỗi thẳng chân và đẩy hông về phía trước, vung tạ chuông lên ngang ngực. Lặp lại.
4. Bài tập toàn thân trong 10 phút
Bài tập này không cần bất kỳ thiết bị nào và hoạt động hầu hết các cơ trên cơ thể bạn, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chỉ có 10 phút rảnh rỗi để tập luyện vào ngày hôm đó. Nếu bạn dành cả ngày để ngồi làm việc, hãy nghỉ ngơi nhanh chóng để thực hiện bài tập này sẽ giúp máu được lưu thông và giúp cơ bắp của bạn không bị cứng và yếu. Đặt thời gian trong 10 phút và thực hiện các bài tập nhiều lần nhất có thể.
Burpees – 10 lần
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và gồng cơ bụng. Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn trước bàn chân, sau đó đá chân trở lại tư thế High Plank. Hạ thấp ngực và cơ thể xuống sàn, sau đó đẩy ngực lên. Bật nhảy hai chân sao cho chúng ở ngay phía sau tay của bạn, sau đó bật nhảy hai chân lên cao. Lặp lại.
Jumping Jacks – 20 lần
Bắt đầu với hai bàn tay đặt cạnh nhau và hai bàn chân chụm vào nhau. Nhảy sao cho bàn chân của bạn sang hai bên và nâng cánh tay lên trên đầu, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Mountain climbers – 15 lần
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai ngay bên dưới vai. Nhanh nhất có thể, kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực mà không để chạm sàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bước 2 với chân trái của bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại.
Squats – 12 lần
Đứng hướng về phía trước với hai chân rộng bằng vai. Giữ tay trước mặt và đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Dùng lực gót chân đạp, đẩy hông lên khỏi mặt đất để trở lại tư thế đứng. Lặp lại.
Push ups – 5 lần
Bắt đầu ở tư thế High Plank với hai tay chống dưới vai. Gồng Core và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay của bạn. Dừng lại khi ngực của bạn cách sàn 5cm, sau đó đẩy lên qua ngực và trở lại vị trí ban đầu.
30 giây nghỉ
5. Bài tập chạy trên máy chạy bộ trong 10 phút
Chúng tôi đã đề cập đến một số lợi ích của các bài tập chạy ngắt quãng ở đây , cũng như các bài tập HIIT trên máy chạy bộ ở đây , nhưng điều mà mỗi bài tập này cho thấy là ngay cả khi bạn bị thúc ép về thời gian, bạn vẫn có thể vận động cơ thể một cách hiệu quả và hiệu quả với một chạy ngắt quãng nhanh, mạnh. Đối với bài tập chạy bộ hoặc máy chạy bộ trong 10 phút, bạn có thể chọn từ các tùy chọn này, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn:
- 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây nghỉ x 10 lần
- 20 giây nhanh nhất có thể + 40 giây nghỉ x 10 lần
- 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần
6. Bài tập trên máy đạp xe trong 10 phút
Và giống như việc HIIT chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích, điều tương tự cũng áp dụng cho máy đạp xe. Hãy cố gắng hết sức trong lúc tăng tốc và giảm tốc độ của bạn xuống ngay trong những khoảng thời gian còn lại. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện, bạn có thể chọn từ:
- 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây với tốc độ chậm-trung bình x 10 lần.
- 20 giây nhanh nhất có thể + 10 giây nghỉ x 20 lần.
- 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần.
7. Bài tập trên máy chèo thuyền trong 10 phút
Bạn có thể sử dụng 10 phút để mang lại lợi ích cho mình bằng cách tích hợp luyện tập ngắt quãng trong khi sử dụng máy chèo thuyền. Cũng giống như chạy bộ và đạp xe, bạn có thể thực hiện chuyển động cường độ cao trong thời gian ngắn hơn hoặc dài hơn, nhưng không được ngừng chèo bất cứ lúc nào; ‘nghỉ ngơi’ không có nghĩa là dừng lại, nó chỉ có nghĩa là giảm tốc độ chậm, dễ kiểm soát hơn. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện, bạn có thể chọn từ:
- 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây nghỉ x 10 lần.
- 20 giây nhanh nhất có thể + 40 giây nghỉ x 10 lần.
- 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần.
Các bài tập 10 phút có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động của bạn khi bạn không có thời gian để tập luyện, nhưng nếu bạn có thể thời gian tập lâu hơn, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích sức khỏe lớn hơn bằng cách thêm các bài tập này vào.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/
