HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng) không chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Thực tế, HIIT là “vũ khí” tuyệt vời cho người bận rộn nhờ khả năng đốt cháy calo vượt trội ngay cả khi buổi tập đã kết thúc.
Nếu bạn là người mới, đừng quá lo lắng về cường độ. Với HIIT, quan trọng nhất là bạn vượt qua giới hạn của chính mình. Hãy bật nhạc lên, buộc chặt dây giày và cùng The New Gym bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng ngay hôm nay nhé!
HIIT Là Gì Và Tại Sao Bạn Nên Thử?
Có thể hiểu đơn giản, HIIT là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các khoảng thời gian vận động mạnh và nghỉ ngắn.
Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 10-15 phút là đủ hiệu quả.
Không cần dụng cụ: Bạn có thể tập bất cứ đâu.
Hiệu quả kéo dài: Cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau khi tập (hiệu ứng Afterburn).
Lộ trình HIIT 10 Phút: Khởi động nhẹ nhàng
Bài tập này dành cho những ai vừa làm quen với thể hình, giúp cơ thể thích nghi với nhịp độ vận động mà không gây quá tải.
Cấu trúc: 30 giây tập – 60 giây nghỉ. Lặp lại 2 vòng.
Giai đoạn 1: Khởi động (3 phút)
Đi bộ tại chỗ: 1 phút (Làm nóng toàn thân).
Xoay cánh tay & Cổ chân: 2 phút (Làm linh hoạt các khớp).
Giai đoạn 2: Bài tập chính (10 phút)
Chạy tại chỗ: Nâng cao gối nhẹ nhàng, vung tay nhịp nhàng.
Nhón gót (Calf Raises): Đứng thẳng, kiễng chân lên cao hết mức rồi hạ xuống để làm săn chắc bắp chân.
Squat với ghế: Đứng trước ghế, hạ hông chạm nhẹ vào mặt ghế rồi đứng thẳng dậy. Đây là cách tập Squat an toàn nhất cho người mới.
Đá chân sang ngang (Side leg lifts): Giữ thăng bằng và đá nhẹ chân sang bên để tác động vào vùng hông.
Chống đẩy với tường (Wall push-ups): Thay vì chống đẩy dưới đất, hãy dùng tường để giảm áp lực cho tay nhưng vẫn hiệu quả cho ngực.
Nghiêng lườn (Side bends): Vươn tay qua đầu, nghiêng người sang hai bên để giãn cơ liên sườn.
Giai đoạn 3: Hạ nhiệt (3 phút)
Gập người ngồi: 1 phút.
Căng cơ cổ: 30 giây.
Hít thở sâu: 30 giây để nhịp tim trở lại bình thường.
Lộ trình HIIT 12 Phút: Tăng tốc đốt mỡ
Khi đã quen với bài tập đầu tiên, hãy thử thách bản thân với cường độ cao hơn một chút để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ bắp.
Cấu trúc: 30 giây tập – 30 giây nghỉ. Lặp lại 2 vòng.
High Knees (Chạy nâng cao đùi): Nâng gối cao nhất có thể để tăng nhịp tim tối đa.
Bodyweight Squats: Squat tự do không dùng ghế. Cố gắng giữ lưng thẳng và đùi song song với mặt đất.
Jumping Jacks: Động tác nhảy vung tay giúp đốt cháy năng lượng toàn thân.
Plank: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Mẹo: Nếu quá khó, hãy hạ đầu gối xuống sàn.
Push-up: Chống đẩy trên gối hoặc mũi chân. Giữ chắc cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.
Leo núi đứng (Standing mountain climbers): Mô phỏng động tác leo núi ở tư thế đứng, luân phiên nâng cao đùi và đánh tay mạnh mẽ.
Động tác Jumping Jacks
Bí quyết để buổi tập HIIT hiệu quả hơn
Lắng nghe cơ thể: Đừng quá ép buộc nếu bạn thấy chóng mặt. Hãy nghỉ thêm vài giây nếu cần.
Đúng kỹ thuật trước, tốc độ sau: Tại The New Gym, chúng tôi luôn khuyến khích hội viên tập đúng tư thế để tránh chấn thương.
Kết hợp đa dạng: Thay đổi các bài tập mỗi ngày để việc tập luyện không bị nhàm chán.
Bạn đã sẵn sàng chinh phục mục tiêu của mình chưa? Nếu cần một không gian tập luyện chuyên nghiệp với đầy đủ máy móc hiện đại và môi trường năng động, hãy ghé thăm chi nhánh The New Gym gần bạn nhất để bắt đầu hành trình thay đổi bản thân!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
