2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

bài tập HIIT, người mới bắt đầu, HIIT

 

Các bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) đã trở nên phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và cải thiện thể lực trong thời gian ngắn, nhưng một lợi ích nữa là chúng rất dễ thực hiện.

 

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập lâu năm và muốn lấy lại sức mạnh và khả năng vận động, luôn có chương trình HIIT dành cho tất cả mọi người.

 

Hãy buộc chặt dây giày, bật một bài nhạc và bắt đầu hành trình tập luyện. Nhớ rằng, mỗi bước nhỏ bạn thực hiện sẽ đưa bạn gần hơn đến một cơ thể khỏe mạnh và yêu đời hơn. 

 

Bạn đã sẵn sàng chinh phục mục tiêu tập luyện? Hãy tìm một địa điểm The New Gym gần bạn ngay hôm nay.

 

2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

 

  1. 10 phút tập HIIT cho người mới bắt đầu

 

Khởi động (3 phút)

 

  • Đi bộ tại chỗ: 1 phút

 

  • Xoay cánh tay: 30 giây

 

  • Xoay cổ chân: 30 giây

 

Bài tập HIIT (10 phút)

 

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 1 phút. Lặp lại các bài một lần.

 

Chạy tại chỗ

 

Nâng đầu gối lên cao và vung cánh tay để giữ thăng bằng.

 

Chạy bước nhỏ

 

Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng hông.

 

Nâng gót chân của bạn lên khỏi mặt đất và hạ chúng xuống.

 

Nâng cao các quả bóng của bàn chân lên để bạn kiễng chân lên, sau đó hạ thấp xuống.

 

Squat trên ghế

 

Đứng trước ghế, quay lưng lại với ghế, hai chân mở rộng bằng vai.

 

Hạ người xuống chạm nhẹ vào ghế như thể sắp ngồi xuống, sau đó đứng dậy.

 

Side leg lifts

 

Đứng với hai tay chống hông để giữ thăng bằng.

 

Nhấc một chân sang một bên, giữ thẳng với bàn chân hướng về phía trước, sau đó hạ chân xuống. Đổi bên giữa chừng.

 

Wall push ups

 

Đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và đặt hai bàn tay rộng bằng vai lên tường.

 

Nghiêng người về phía trước, uốn cong khuỷu tay để đưa cơ thể về phía tường, sau đó đẩy người về vị trí bắt đầu.

 

Side bends

 

Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng vai.

 

Đưa một cánh tay qua đầu và giữ đà để uốn cong phần thân trên của bạn sang một bên. Giữ một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.

 

Hạ nhiệt (3 phút)

 

  • Seated foward bend: 1 phút

 

  • Gentle neck stretches: 30 giây

 

  • Hít thở sâu: 30 giây

 

  1. 12 phút tập HIIT cho người mới bắt đầu

 

Thực hiện khởi động và hạ nhiệt tương tự như trên và thử các bài tập khó hơn một chút. Một lần nữa, điều chỉnh cường độ và nếu cần.

 

Bài tập HIIT (12 phút)

 

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại các bài tập này hai lần.

 

High knees

 

Đứng thẳng và chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.

 

Bodyweight squats

 

Đứng với hai chân rộng bằng vai.

 

Cong đầu gối và đẩy hông về phía sau để hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên trở lại.

 

Mục đích là để đùi của bạn song song với mặt đất.

 

Jumping jacks

 

Bắt đầu với tư thế hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên.

 

Nhảy chân ra đồng thời giơ hai tay qua đầu, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

 

Plank

 

Vào tư thế chống đẩy và giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử thực hiện động tác này trên đầu gối.

 

Push ups

 

Thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối hoặc ngón chân, giữ cơ thể thẳng.

 

Standing mountain climbers

 

Đứng thẳng và luân phiên nâng đầu gối lên về phía ngực trong khi đánh tay.

 

Một trong những phần tốt nhất của bài tập HIIT là tính linh hoạt của chúng. Có thể kết hợp các bài tập của bạn giúp việc tập luyện trở nên thú vị và hấp dẫn, và tất nhiên, giúp bạn khỏe mạnh và cân đối.

 

 

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Tin tức khác

5 cách để bắt đầu tập luyện
  Bạn chưa từng tập thể dục trước đây nhưng cảm thấy đã đến lúc phải thay đổi? Đừng lo lắng, ai cũng từng trải qua cảm giác bỡ ngỡ khi bắt đầu. Dù bạn đã tìm hiểu về lợi ích của việc tập luyện hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe, […]
5 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ
  Đi bộ – Một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có thói quen tập luyện, hãy cùng khám phá 5 lý do tại sao đi bộ nên trở thành một phần không […]
5 lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe
  Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, hoạt động thể chất đều mang đến những thay đổi tích cực đáng kinh ngạc cho sức khỏe và cuộc sống. Hãy cùng khám phá 5 lợi ích tuyệt vời mà việc tập thể dục thường xuyên mang lại, để bạn có thêm […]
10 lý do nên tập thể dục vào buổi sáng
    Hãy bắt đầu ngày mới của bạn thật sớm và tươi sáng với thói quen tập thể dục buổi sáng. Không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, nhưng việc thúc đẩy bản thân ra khỏi giường và tập thể dục trước khi bắt đầu […]
10 bài tập thú vị để tập luyện cùng bạn bè
  Chẳng có gì tốt bằng cảm giác khi biết bạn bè đang chờ đợi bạn tại phòng tập, không phải một lời động viên nào tốt bằng việc có bạn bè cùng hướng dẫn. Tập cùng bạn bè không chỉ là nguồn động viên lớn mà còn là cơ hội để thay đổi thói […]
3 bài tập đơn giản với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
  Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tập thể dục được yêu thích nhất, giúp bạn tăng cường sức bền tim mạch và giảm cân hiệu quả. Bất kể thời tiết mưa hay nắng, máy chạy bộ mang đến sự tiện lợi tối đa, giúp bạn dễ dàng bắt đầu buổi chạy […]
9 cách tạo động lực tập luyện cho người mới bắt đầu
    Chúng ta ai cũng mong muốn đạt được kết quả khi đầu tư công sức vào một việc gì đó. Tuy nhiên, kết quả không phải lúc nào cũng đến ngay từ đầu. Có một số phương pháp giúp bạn duy trì động lực và kiên định với mục tiêu của mình. Dưới […]
14 cách cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả
    Với cuộc sống bận rộn và áp lực từ nhiều mặt, việc dành thời gian chăm sóc bản thân trở nên cực kỳ quan trọng. Đó không chỉ là việc đảm bảo sức khỏe tinh thần và thể chất mà còn là cách để tạo ra sự cân bằng và hạnh phúc trong […]
7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên
    Để cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn và thậm chí kéo dài tuổi thọ, không gì có thể so sánh được với việc tập thể dục và hoạt động thể chất đều đặn. Mọi người đều được hưởng lợi từ việc tập thể dục, bất kể tuổi tác, giới tính […]
4 cách tạo thói quen tập luyện cho người bận rộn
  Làm thế nào để có thể tìm thấy động lực và thời gian để tập luyện? Mặc dù không phải lúc nào cũng dễ dàng nhưng bạn có thể xây dựng thói quen tập luyện đều đặn sau khi hết giờ làm. Và có rất nhiều lợi ích khi làm như vậy! Bài viết […]