Tập luyện toàn thân chỉ với 4 động tác. Tất cả những gì bạn cần là bánh tạ 5kg. Thực hiện các bài tập sau trong 60 giây liên tục. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
3 vòng sẽ mất khoảng 15 phút để hoàn thành. 5 vòng sẽ mất khoảng 25 phút để hoàn thành.
1. THRUSTERS
Bài tập này tác động lên toàn thân.
- Lấy hai bánh tạ nặng 5kg và đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
- Đặt các bánh tạ trên cẳng tay ngang ngực với khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Gập đầu gối và hông để hạ người xuống tư thế squat sâu và giữ lưng thẳng, hai đầu gối mở ra ngoài.
- Dùng lực bàn chân đạp thẳng lên, đẩy tạ qua đầu hai tay thẳng song song với nhau, sau đó đưa tạ trở lại trên cẳng tay ngang ngực.
- Quay trở lại tư thế squat với bánh tạ được đặt trên cẳng tay của bạn và lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể trong vòng 60 giây.
2. WOODCHOPS
Bài tập này tác động lên cơ bụng.
- Giữ một bánh tạ 5kg bằng cả hai tay, đứng hai chân rộng bằng vai.
- Gồng cơ bụng và di chuyển bánh tạ ra bên ngoài đùi phải bằng cách uốn cong đầu gối và vặn người. Sau đó mở rộng chân của bạn và xoay bánh tạ sang trái và hướng lên trần nhà.
- Giữ thẳng lưng và gồng cơ bụng trong toàn bộ động tác.
- Lặp lại ở bên kia và hoàn thành nhiều lần lặp lại, xen kẽ mỗi bên trong 60 giây.
3. UPRIGHT ROWS
Bài tập này tác động lên cơ cầu vai.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một bánh tạ 5kg, giữ lưng thẳng.
- Ưỡn ngực và gồng bụng, sử dụng khuỷu tay để nâng hai bánh tạ về phía ngực.
- Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ các bánh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần trong 60 giây nhưng nhớ kiểm soát chuyển động.
4. RUSSIAN TWISTS
Bài tập này tác động lên vùng Core.
- Ngồi trên sàn hoặc trên một tấm thảm với hai đầu gối gập lại. Giữ một bánh tạ 5kg bằng cả hai tay. Nâng gót chân của bạn lên không chạm sàn. Gồng cơ bụng và vặn thân người sang bên phải cho đến khi cánh tay song song với sàn. Di chuyển trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Tương tự với bên còn lại. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 60 giây.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
