Có nhiều yếu tố làm cho bạn bị đau lưng dưới, bao gồm: sai lệch tư thế, mất cân bằng cơ bắp, căng thẳng hoặc chấn thương. Và một khi bạn bị đau lưng dưới, bạn có nhiều khả năng phải khó khăn với việc vận động. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị đau lưng dưới cũng trải qua ‘tâm trạng tồi tệ’ do không hoạt động thể chất và các cơn đau.
Làm thế nào Yoga có thể giúp giảm đau lưng dưới?
Yoga là một môn rèn luyện trí óc, tinh thần và cơ thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, bao gồm cải thiện độ dẻo dai và khả năng vận động, sức khỏe tinh thần tốt hơn và giảm căng thẳng.
Đối với nhiều người, đau lưng dưới là kết quả của sai lệch tư thế và ngồi quá lâu, dẫn đến mất cân bằng cơ bắp. Yoga cũng giúp nhẹ nhàng kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ, giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng và cơn đau do cơ bị căng và yếu.
Mặc dù có nhiều nghiên cứu cho rằng Yoga điều trị đau lưng, nhưng không phải tất cả các bài tập Yoga đều phù hợp với những người bị đau lưng dưới. Có một số bài tập Yoga nâng cao cần rất nhiều sức mạnh cũng như sự linh hoạt ở cột sống và các cơ xung quanh, việc thử những tư thế này có thể gây nguy cơ thêm đau nhức hoặc chấn thương mới. The New Gym khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn đang bị đau, vì họ có thể xác định xem có chấn thương nào gây ra cơn đau này và đưa ra giải pháp cho bạn.
5 Tư thế Yoga giảm đau lưng dưới
Rất nhiều tư thế Yoga có thể giúp giảm đau lưng, nhưng ở đây The New Gym đã chọn ra 5 tư thế Yoga trên ghế giúp giảm bớt sự khó chịu và căng thẳng do đau lưng dưới. Những việc này đủ nhẹ nhàng để thực hiện hàng ngày – The New Gym khuyên bạn nên dành 10 phút vào thói quen buổi sáng của mình để thực hiện những việc này trước khi bắt đầu ngày mới, để bạn có thể bắt đầu ngày mới với tinh thần tích cực và cơ thể thoải mái.
Bắt đầu với ba vòng của mỗi bài tập và từ từ tăng nhịp thở mà bạn giữ mỗi tư thế theo thời gian.
1. Tư thế Trái núi
Tư thế này giúp nhẹ nhàng tăng cường cơ vùng cơ lõi của bạn. Khi vùng cơ lõi khỏe có thể hỗ trợ tốt hơn cho lưng dưới và hông, giúp giảm căng thẳng và áp lực ở đáy cột sống.
- Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái trên ghế với hai bàn chân đặt chắc trên sàn, hai tay đặt trên đầu gối và tập trung vào hơi thở sâu, nhẹ nhàng.
- Khi bạn hít vào, kéo dài cột sống của bạn lên trên.
- Thở ra và gập người về phía trước từ từ tạo góc 60 độ
- Trong lần hít vào tiếp theo, kéo căng cột sống của bạn trong khi ở tư thế uốn cong về phía trước này.
- Thở ra và nhìn lên, sau đó giữ nguyên tư thế này trong 4 nhịp thở trước khi thả lỏng và thư giãn trở lại tư thế ngồi.
2. Tư thế con mèo – con bò
Bài tập này di chuyển giữa hai tư thế để mở cơ lưng, vai, ngực, cơ thắt lưng và cơ bụng. Cong lưng vào trong và ra ngoài đồng thời điều phối quá trình hít thở giúp giải phóng sự căng thẳng của toàn bộ lưng.
Thực hiện động tác này sáu lần, phối hợp các động tác với quá trình thở.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với hai bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay đặt trên đầu gối – cố gắng ngồi về phía giữa ghế thay vì áp sát vào ghế để tựa lưng.
- Khi bạn hít vào, hãy mở rộng ngực, ngửa đầu và cằm ra sau và cong lưng vào tư thế con mèo. Giữ một lúc.
- Thở ra và hếch cằm, đầu hướng về phía trước, đồng thời ưỡn lưng, ngực và vai về phía trước trong tư thế con bò. Giữ một lúc.
- Di chuyển linh hoạt ở đây từ tư thế con mèo sang tư thế con bò, đảm bảo sử dụng hết phạm vi chuyển động của bạn để cảm thấy căng nhất. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy mỉm cười và hít thở tích cực để thực sự giúp bạn xoa dịu tâm trí và giải tỏa căng thẳng.
Nếu cảm thấy thoải mái, bạn cũng có thể thử động tác này bằng cách đặt đầu gối ở dưới hông và hai tay ở dưới vai trên sàn. Chuyển động tương tự như trên.
3. Tư thế Chào Mặt trời
Động tác toàn thân này sẽ cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp giảm căng thẳng và cứng khớp, bao gồm cả vùng lưng dưới, giảm đau nhức vùng thắt lưng.
Động tác Chào mặt trời khi ngồi trên ghế sẽ dễ dàng hơn đối với những người bị đau lưng.
- Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái và thẳng trên ghế với hai chân đặt chắc trên sàn và hai tay đặt trên đầu gối.
- Khi bạn hít vào, giơ hai tay lên trên đầu, mở rộng ngực, vai và cánh tay.
- Khi bạn thở ra, gập người về phía trước, uốn cong từ hông, cho đến khi tay bạn hạ xuống sàn (hoặc thấp nhất có thể).
- Hít vào và từ từ ngồi dậy.
- Thở ra và nâng đầu gối phải lên cao, dùng tay đỡ.
- Hít vào và dùng tay nâng đầu gối phải về phía cơ thể và nhìn lên.
- Thở ra và tiếp tục nhìn lên, hơi nghiêng về phía sau.
- Thở ra và ấn đùi về phía bạn và đưa đầu về phía đầu gối, cong lưng về phía trước.
- Nhẹ nhàng thả chân ra, nghỉ một hơi và lặp lại với chân trái.
4. Tư thế xoay ghế
Những động tác xoay hông và lưng trên này sẽ giúp kéo căng cột sống lưng dưới và lưng giữa của bạn. Các cơ này sẽ được mở khi chúng căng ra, tăng tính linh hoạt và sức mạnh. Thực hiện chậm khi bạn uốn cong và xoay. Đảm bảo giữ cho hơi thở của bạn nhịp nhàng trong suốt quá trình.
- Bắt đầu ngồi thoải mái và thẳng trên một chiếc ghế chắc chắn với hai chân đặt chắc trên sàn và hai tay đặt trên đầu gối.
- Khi bạn hít vào, kéo dài và mở rộng cột sống.
- Thở ra và gập người về phía trước, chạm đất bằng cánh tay trái của bạn.
- Trong khi ở vị trí này, hít vào và nâng cánh tay phải của bạn lên trên.
- Thở ra và quay đầu nhìn lên cánh tay.
- Giữ tư thế này trong khoảng ba nhịp thở trước khi thả cánh tay phải của bạn xuống đất.
- Lặp lại bằng cách nâng cánh tay trái của bạn lên trên.
5. Tư thế rắn hổ mang
Đây là một động tác uốn cong lưng đơn giản, vì vậy hãy thực sự dành thời gian để tận hưởng nó. Thư giãn trong từng chuyển động và tập trung vào hơi thở của bạn.
- Bắt đầu ngồi trên ghế, đặt hai chân vững chắc trên sàn và hai tay giữ lưng ghế ở hai bên hông.
- Hít vào và uốn cong cơ thể về phía trước, cảm nhận sự kéo căng qua cánh tay, ngực và cột sống của bạn.
- Thở ra và ngả đầu về phía sau.
- Giữ tư thế uốn cong lưng này trong sáu nhịp thở trước khi thả lỏng và thư giãn.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/
