Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc tốc độ chạy của mình, thì việc kết hợp các bài tập HIIT chạy bộ là rất quan trọng. Mặc dù chạy bộ trên đường chạy hoặc tại công viên là những nơi tốt để tập luyện, nhưng máy chạy bộ có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời vì bạn có thể kiểm soát cơ thể và cường độ tập luyện hơn mà không phải lo lắng về bất kỳ vấn đề trở ngại nào.
Lợi ích của việc tập luyện HIIT trên máy chạy bộ là gì?
Vì HIIT đòi hỏi nhiều về thể lực nên chỉ có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này có nghĩa là các bài tập HIIT ngắn và do đó có thể là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có nhiều thời gian. Bằng cách chạy hết sức trong 20 giây, giảm tốc độ thành chạy bộ trong phút tiếp theo, sau đó lặp lại trong khoảng 10-15 phút, bạn có thể đạt được kết quả trong một khoảng thời gian ngắn.
Một trong những lợi ích tuyệt vời của việc sử dụng máy chạy bộ cho các bài tập HIIT là nó sẽ cho phép bạn tăng độ khó của buổi tập dễ dàng hơn so với tập luyện ngoài trời. Chỉ cần đảm bảo bạn làm quen với cách sử dụng máy chạy bộ và cách lên xuống máy một cách an toàn.
HIIT đã được chứng minh là cải thiện chức năng tim mạch, huyết áp, độ nhạy insulin và tăng VO2 tối đa (lượng oxy bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện).
Ngoài ra, bài tập HIIT còn có tác dụng đáng kể trong việc tăng sức bền cơ bắp. Ngay cả một bài tập duy nhất cũng làm thay đổi các nhóm cơ của bạn, tăng khả năng thực hiện công việc dưới áp lực trong thời gian dài hơn. Với bài tập chạy nước rút, phần lớn hiệu quả đó sẽ tập trung vào các cơ của phần dưới cơ thể – cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Thêm vào đó, bài tập này cũng sẽ tác động đến cơ lưng dưới của bạn.
Cách tập HIIT trên máy chạy bộ
Có một số điều cần xem xét khi thực hiện các bài tập HIIT trên máy chạy bộ. Bước đầu tiên là làm quen với máy chạy bộ tại phòng tập. Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng, bạn có thể xem hướng dẫn của The New Gym về cách sử dụng máy chạy bộ.
Bước tiếp theo là mặc trang phục, lựa chọn giày chạy phù hợp với bạn. Bạn có thể mặc loại vải thoáng khí để giúp thấm mồ hôi và giúp bạn thoải mái khi chạy.
Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên lập một kế hoạch sẵn để có thể biết được những khoảng thời gian mà bạn sẽ thực hiện. Xem bên dưới để biết ví dụ về các gợi ý bài tập HIIT trên máy chạy bộ.
Trước khi bạn bắt đầu bài tập HIIT trên máy chạy bộ, hãy đảm bảo khởi động đúng cách. Khi chạy trên máy chạy bộ, hãy cố gắng duy trì phong độ chạy và điều chỉnh tốc độ phù hợp với khả năng của bạn.
Sau khi hoàn thành bài tập của mình, hãy nhớ dành thời gian để hạ nhiệt bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ chậm và thực hiện một số động giãn cơ nhắm vào chân của bạn, chẳng hạn như động tác duỗi cơ đùi sau khi đứng.
Nên tập luyện trên máy chạy bộ trong bao lâu?
Bài tập HIIT trên máy chạy bộ không nên kéo dài quá 15 phút.
Tập luyện ở cường độ cao đòi hỏi phải có thể lực tốt, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng không tập luyện quá sức, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách, để tránh dẫn đến tình trạng kiệt sức và chấn thương.
4 Bài tập HIIT trên máy chạy bộ
Chạy hết sức trong 20 giây, sau đó chạy tốc độ chậm 1 phút. Lặp lại 8 lần.
Chạy hết sức trong 15 giây, sau đó chạy tốc độ chậm 45 giây. Lặp lại 6 lần.
Chạy hết sức trong 30 giây, sau đó chạy với tốc độ chậm trong 1 phút 30 giây. Lặp lại 5 lần.
Chạy hết sức trong 15 giây, sau đó chạy với tốc độ chậm trong 45 giây. Lặp lại 5 lần. Với mỗi lần lặp lại tăng thêm độ dốc trên máy chạy bộ.
Đảm bảo dành thời gian khởi động trước và giãn cơ sau khi tập luyện.
Bạn cũng có thể thử các bài tập này với các thiết bị khác trong phòng tập như máy trượt tuyết hoặc máy chèo thuyền.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
