Chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Cách đúng để chạy cho người mới bắt đầu là gì? Chạy bao nhiêu là đủ? Hãy cùng The New Gym tìm hiểu cách chạy bộ đúng cách và tránh sai lầm nhé.

 

1. Chuẩn bị trước khi chạy

2. Tập từ từ từng bước một

3. Xây dựng niềm yêu thích tập luyện

4. Phương pháp chạy bộ đúng.

 

Chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Các bước chạy bộ đúng cách

1/ Chuẩn bị trước khi chạy

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Trước khi chạy bộ, chúng ta cần một quá trình để cơ thể làm quen. Không cần quá nhiều dụng cụ, bạn có thể trang bị cho mình đôi giày chạy bộ, một bộ đồ thể thao phù hợp vừa vặn, thấm hút mồ hôi giúp cơ thể thoải mái nhất khi chạy bộ.

Tiếp đến, bạn cần lên một kế hoạch tập luyện và kiểm soát để không bị phân tâm trong suy nghĩ. Những ngày đầu tiên chạy bộ sẽ có thể khiến bạn bị đau nhức, thậm chí chấn thương. Hãy trao đổi với bạn bè, những người đã có kinh nghiệm chạy bộ để tham khảo ý kiến hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn nếu bạn có một vấn đề sức khoẻ, bệnh lý nào khác.

Xem thêm lợi ích chạy bộ 30 phút mỗi ngày.

Trang bị cho mình đôi giày chạy bộ, một bộ đồ thể thao phù hợp vừa vặn

 

2/ Tập từ từ từng bước một

Chạy bộ như thế nào là đúng cách, đó là câu hỏi của nhiều người. Hãy bắt đầu những động tác khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể. Bạn có thể lựa chọn một số bài tập khởi động như đi bộ nhanh, bước chân rộng, xoay khớp cổ tay cổ chân, xoay khớp khổi, nâng cao đầu gối tại chỗ,….

Thời gian tập luyện có thể bắt đầu từ sáng sớm hoặc buổi chiều để tránh nắng gắt, nhiệt độ cao dễ gây mất nước. Lưu ý nên tăng tốc độ từ từ và giảm dần bằng cách đi nhanh đến chậm. Việc này vô cùng quan trọng, giúp bạn tránh những nguy cơ tăng tốc, giảm tốc đột ngột đễ gây các nguy cơ chấn thương, mất thăng bằng, thậm chí đột quy.

Kết thúc buổi tập, bạn có thể kết hợp các động tác kéo giãn cơ để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Bạn nên duy trì thói quen chạy bộ 3-4 lần/tuần hoặc có thể kết hợp những bài tập thể dục, môn thể thao khác để cơ thể có ý thức vận động, cải thiện sức bền và hình thành niềm đam mê tập luyện. Nếu bạn không muốn chạy bộ ngoài trời tại sao không thử sử dụng máy chạy bộ ? Cùng tìm hiểu 10 lý do nên sử dụng máy chạy bộ.

Kết hợp các động tác kéo giãn cơ để cơ thể nhanh chóng phục hồi

 

3/ Xây dựng niềm yêu thích tập luyện

Những ngày bắt đầu hành trình chạy bộ, bạn sẽ hào hứng. Và rồi một ngày, có thể bạn sẽ viện một lý do nào đó để tạm nghỉ một hôm và cũng có thể đấy là lần gần nhất bạn chạy bộ cho đến 2-3 năm sau. Vậy làm thể nào để luôn cảm thấy hào hứng khi chạy bộ. Hãy tìm hiểu một số phương pháp sau:

  • Sử dụng app, đồng hồ thông minh để luôn theo đuổi những mục tiêu tập luyện, những cột mốt mục tiêu muốn hướng đến.
  • Mời thêm bạn bè, người thân cùng bắt đầu buổi chạy để vừa trò chuyện, tạo tâm lý thoải mái, hoặc thi đua sẽ giúp bạn kích thích, nỗ lực hơn.
  • Tham gia các câu lạc bộ chạy: Còn gì tuyệt vời hơn khi cùng tham gia chạy nhóm, giao lưu chia sẻ những kinh nghiệm, bí quyết tập luyện của mỗi người.
Sử dụng app, đồng hồ thông minh để luôn theo đuổi những mục tiêu tập luyện

 

4/ Phương pháp chạy bộ đúng

Chạy thôi chưa đủ, cần chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích. Bạn có thể cùng The New Gym tham khảo một số cách chạy bộ tránh mệt mỏi, hạn chế chấn lương và sai tư thế khi chạy.

  • Nhìn thẳng khi chạy: Hãy quan sát phía trước, nhìn đường giúp bạn tránh những nguy hiểm và hạn chế té ngã. Việc nhìn thẳng và giữ thẳng cổ sẽ giúp bạn có tư thế chạy đúng, không đau vai, cổ, gáy sau khi kết thúc.
  • Tay ngang hông: Bạn có thể co tay ngang hông hoặc chạm nhẹ vào hông trong quá trình chạy. Không quơ tay cao, vận động cánh tay quá nhiều dễ gây mất thăng bằng, nhanh chóng mệt mỏi.
  • Hít thở đều: Luôn giữ nhịp tim ổn định, hạn chế tăng tốc hoặc giảm tốc đột ngột,
  • Âm nhạc: Bạn có thể kết hợp việc chạy và nghe nhạc với những playlist nâng cao tinh thần tập luyện. Lưu ý âm thanh vừa phải để lắng nghe tiếng còi xe, cảnh báo xung quanh hoặc âm thanh quá lớn có thể dẫn đến chấn thương không tốt cho tai.
Phương pháp chạy bộ đúng

Hy vọng với những phương pháp chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu nêu trên, bạn có thể bắt đầu buổi chạy bộ ngay hôm nay. Nếu xung quanh nhà không có công viên và lối đi không thuận tiện cho việc chạy bộ, đừng quên The New Gym vẫn luôn có khu vực Cardio với những máy chạy bộ đang chờ đón bạn.

Tham khảo thêm:

Cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại The New Gym.

Fanpage The New Gym

Hotline: 1900636920.

Tin tức khác

10 bài tập vùng cơ lõi tốt nhất
Nhiều bài tập Compound như Squats hoặc Deadlifts có tác dụng tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi ở một mức độ nào đó, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi cụ thể! Thực hiện các bài tập vùng cơ […]
Lời khuyên dành cho người tập luyện 1 – 2 lần một tuần
Rất nhiều người thắc mắc làm thế nào để có thời gian tập luyện khi cuộc sống đầy bận rộn với công việc toàn thời gian, học tập, hoặc phải chăm lo cho gia đình. Tuy nhiên, hãy tin rằng bạn hoàn toàn có cách. Tập luyện không chỉ giúp bạn có nhiều năng lượng […]
Tập luyện bao nhiêu lần trong 1 tuần để giảm cân?
Khi bắt đầu tập luyện, mọi người đều muốn thấy kết quả ngay lập tức. Nhiều người bắt đầu tập luyện gần như hàng ngày với suy nghĩ rằng họ càng tập nhiều thì sẽ càng thấy kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, không mất nhiều thời gian để nhận ra rằng cách suy nghĩ […]
8 bài tập HIIT tốt nhất cho phần thân dưới
Bạn đã sẵn sàng thay đổi vóc dáng của mình và tăng sức mạnh cho đôi chân với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chưa? Tại đây, The New Gym sẽ giải thích điều gì khiến HIIT trở nên tuyệt vời cho ngày tập chân và đưa ra một bài tập ví dụ […]
Kế hoạch tập luyện Cardio tốt nhất
Tạo một kế hoạch tập luyện Cardio trong phòng tập có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn không phải là người thích các bài tập Cardio thông thường như chạy bộ hoặc đạp xe. May mắn thay, có nhiều cách để tăng nhịp tim, vì vậy bạn có thể nhận được tất […]
6 bài tập HIIT tốt nhất cho phần thân trên
Bạn có nghĩ cách duy nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở phần trên cơ thể là dành hàng giờ ở phòng tập mỗi ngày không? Mặc dù rèn luyện sức mạnh và tăng dần cường độ là yếu tố chính trong việc xây dựng sức mạnh và phát triển cơ bắp, […]
8 lợi ích của việc tập tạ
Tập tạ là gì?   Tập tạ là một hình thức rèn luyện thể chất, sử dụng các vật có trọng lượng, như tạ đơn và tạ đòn, hoặc máy tạ khối, để chủ yếu xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện sức mạnh. Nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền […]
Trở lại phòng tập sau một thời gian dài nghỉ ngơi
Bắt đầu trở lại phòng tập khi bạn đã nghỉ ngơi một thời gian dài có thể khó khăn. Sau đây là cách để quay trở lại phòng tập mà không bị kiệt sức, mất động lực hoặc có nguy cơ chấn thương. Hãy thư giãn Đừng cố gắng quá sức khi bạn mới bắt […]
10 phút tập luyện cho ngày bận rộn
The New Gym biết rằng việc tập luyện phù hợp đôi khi nói dễ hơn làm. Nếu cuộc sống quá bận rộn để dành thời gian ra một giờ hoặc hơn để tập luyện mỗi ngày, đừng lo lắng! Thay vì từ bỏ hoàn toàn các bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực, […]
10 bài tập đùi cho nữ
Đùi có những nhóm cơ nào? Ba nhóm cơ chính để xây dựng phần cơ ở đùi là: Cơ đùi trước là nhóm cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Nhóm cơ này hoạt động để gập hông và mở rộng đầu gối. Cơ đùi sau là nhóm cơ ở mặt sau đùi của […]