3 bài tập vào giờ nghỉ trưa thực hiện trong vòng 1 tiếng: Lợi ích của việc tập luyện trong giờ nghỉ trưa, 3 trong số các bài tập thể dục vào giờ nghỉ trưa tốt nhất.
Bạn muốn làm gì hơn trong giờ nghỉ trưa của mình: Nghỉ ngơi tại bàn làm việc hay đến phòng tập để tập luyện nhanh chóng và hiệu quả giúp bạn tiến một bước gần hơn đến mục tiêu tập luyện của mình?
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN TRONG GIỜ NGHỈ TRƯA
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa các bài tập vào thói quen hàng ngày của mình, thì một bài tập vào giờ nghỉ trưa có thể là câu trả lời. Sử dụng giờ nghỉ trưa để tập luyện cho phép bạn duy trì hoạt động mà không cần phải thức dậy sớm. Nó cũng giúp bạn có tinh thần hơn để tiếp tục làm việc vào buổi chiều – một nghiên cứu của Đại học Leeds Metropolitan, những người tập thể dục vào giờ nghỉ trưa cho biết họ cảm thấy có năng lượng hơn khoảng 15% sau khi tập và cảm thấy thoải mái hơn khi hết giờ làm việc.
Bạn cũng sẽ nhận được tất cả những lợi ích của việc tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe
- Tăng mức năng lượng và hiệu suất
- Giải tỏa căng thẳng
- Cải thiện giấc ngủ
- Kiểm soát cân nặng
3 TRONG SỐ CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC VÀO GIỜ NGHỈ TRƯA TỐT NHẤT
Để giúp bạn bắt đầu (hoặc tiếp tục đi đúng hướng) trong việc đạt được hiệu quả tập luyện, The New Gym đã tập hợp một số bài tập dành cho tất cả các cấp độ, đủ ngắn để phù hợp với giờ nghỉ trưa của bạn nhưng sẽ mang lại cho bạn thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đồng thời, giúp bạn có đủ thời gian để vệ sinh cá nhân trước khi quay trở lại văn phòng làm việc.
TẬP LUYỆN VÀO GIỜ NGHỈ TRƯA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
1. Bodyweight squat – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 12–15 lần
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai và tập trung gồng Core.
- Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi tựa lưng vào một chiếc ghế, hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống.
- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể mà bạn cảm thấy thoải mái mà vẫn duy trì được tư thế. Tập trung vào việc giữ ngực và lưng thẳng.
- Giữ 2 giây ở cuối tư thế ngồi xổm, sau đó dùng lực gót chân đạp lên, mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
2. Bodyweight lunges – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 8–12 lần
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ trọng tâm của bạn và tiến một bước về phía trước bằng chân phải, cách nhau khoảng 2 đến 3 bước chân.
- Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách gập cả hai đầu gối, đảm bảo đầu gối trước của bạn nằm ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau của bạn không chạm đất. Cố gắng tạo một góc 90 độ bằng cả hai đầu gối, giữ thân thẳng và nhìn về phía trước.
- Giữ 2 giây sau đó dùng lực gót chân trước đạp lên để trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với bên chân còn lại.
3. Incline Press-ups – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 8–12 lần
- Bắt đầu ở tư thế plank trên một bậc thang, bục hoặc trên ghế, với hai tay dang rộng hơn vai một chút và hai cánh tay mở rộng hoàn toàn.
- Duỗi thẳng hai chân ra sau. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Gồng core, gập cánh tay và hạ thấp cơ thể xuống trong khi vẫn giữ khuỷu tay sát vào hai bên. Hạ thấp ngực của bạn càng gần bục càng tốt hoặc cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Khuỷu tay của bạn phải tạo thành một góc 45 độ với cơ thể của bạn.
- Giữ 2 giây ở vị trí hạ thấp, sau đó thở ra và đẩy lòng bàn tay của bạn, mở rộng cánh tay của bạn để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể thẳng và tránh để hông chùng xuống hoặc lưng dưới cong quá mức.
4. Bent over rows – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 8–12 lần
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc sử dụng một thanh tạ đòn, hai tay hơi rộng hơn vai.
- Cong đầu gối của bạn một chút và đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
- Giữ tay thẳng hoàn toàn, bắt đầu chuyển động bằng cách kéo quả tạ hoặc thanh tạ đòn về phía ngực dưới hoặc bụng trên của bạn, tập trung vào việc ép chặt xương bả vai lại với nhau và giữ khuỷu tay của bạn sát cơ thể khi bạn bắt đầu chuyển động kéo.
- Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu, cánh tay thẳng hoàn toàn và để cho xương bả vai của bạn được dang rộng ra.
5. Crunches – 3 hiệp – mỗi hiệp 12 lần
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông. Nhẹ nhàng đặt hai tay ra sau đầu hoặc bạn có thể bắt chéo chúng trước ngực.
- Gồng core và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất, sử dụng cơ bụng để bắt đầu lực nâng, thay vì kéo bằng tay hoặc căng cổ. Lưng dưới của bạn phải luôn nằm dưới mặt sàn.
- Tiếp tục chuyển động cho đến khi xương bả vai của bạn rời khỏi mặt đất và bạn cảm thấy cơ bụng co thắt lại. Tránh nâng quá cao, vì nó có thể làm căng cổ của bạn hoặc làm các cơ khác hoạt động quá mức.
- Giữ 2 giây sau đó từ từ hạ đầu, cổ và vai xuống vị trí bắt đầu.
TẬP LUYỆN VÀO GIỜ NGHỈ TRƯA CHO NGƯỜI ĐÃ TẬP TỪ 3 THÁNG TRỞ LÊN
1. Weighted barbell squats – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 10–12 lần
- Sắp xếp thanh tạ đòn trên giá đỡ.
- Đặt thanh tạ ở lưng trên, đặt nó ngang qua vai của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó được căn giữa và an toàn.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và các mũi chân hướng ra ngoài.
- Gồng core và giữ cho ngực của bạn hướng lên khi bạn hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.
- Gập đầu gối và hông, đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể. Giữ trọng lượng cơ thể cân bằng trên gót chân của bạn trong suốt chuyển động.
- Dùng lực bàn chân đạp lên, mở rộng hông và đầu gối của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
2. Mountain climbers – 3 hiệp – mỗi hiệp 15 lần
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai ngay bên dưới vai.
- Nhanh nhất có thể, kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực mà không để nó chạm sàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ngay lập tức với chân trái của bạn. Đây được tính là 1 lần.
- Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại.
3. Dumbbell chest press – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 8–12 lần
- Nắm chặt hai quả tạ, ngồi trên một chiếc ghế dài trước khi từ từ nằm xuống và mở rộng hai cánh tay của bạn để những quả tạ phía trên bạn, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
- Khi bạn hạ tạ xuống, hãy giữ khuỷu tay gập lại để tránh khuỷu tay bị xòe ra.
- Hạ tạ xuống ngang với giữa ngực của bạn, đảm bảo hạ tạ xuống cho đến khi chúng ở hai bên ngực.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua cánh tay, ngực khi bạn nâng các quả tạ lên theo hướng vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng.
4. Back raises – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 12–15 lần
- Nằm úp mặt trên băng ghế back extension, đặt hông và bụng dưới của bạn trên giá đỡ.
- Đặt bàn chân của bạn chắc chắn vào chỗ để chân.
- Khoanh tay trước ngực, vận động các cơ chính và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình, từ từ nâng phần thân trên lên bằng cách co cơ lưng dưới.
- Nâng cho đến khi phần thân trên của bạn thẳng hàng với hai chân hoặc cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng dưới được kéo căng.
- Giữ 1 giây trước khi hạ thấp phần thân trên của bạn xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
5. Plank – 3 hiệp – mỗi hiệp 30 giây
- Thực hiện tư thế chống đẩy, với cổ tay, khuỷu tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
- Giữ vị trí càng lâu càng tốt hoặc trong thời gian nêu trên.
TẬP LUYỆN VÀO GIỜ NGHỈ TRƯA CHO NGƯỜI ĐÃ TẬP LÂU NĂM
1. Barbell clean and press – 3 hiệp – mỗi hiệp 8 lần
- Đứng gần thanh tạ đòn với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy hông của bạn ra sau và nắm chặt thanh tạ cách nhau rộng hơn vai.
- Để bắt đầu động tác, hãy hạ thanh tạ đòn cho đến khi nó chạm đến đầu gối của bạn bằng cách đẩy hông ra sau, mở gối.
- Khi thanh tạ chạm ngay trên đầu gối, hãy ấn mạnh hai chân của bạn xuống đất đồng thời dùng tay khiển tạ, nhún vai và sử dụng quán tính để kéo tạ cao tới mức có thể, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Khi vai đạt đến điểm cao nhất, vung khuỷu tay của bạn dưới thanh để chúng hướng thẳng về phía trước và thanh tạ nằm trên cơ vai trước của bạn.
- Hãy nhún nhẹ bằng cách uốn cong đầu gối trước khi đẩy hông về phía trước và đẩy thanh tạ qua đầu.
- Để đưa thanh tạ trở lại sàn, bạn cần đảo ngược chuyển động, vì vậy hãy hạ thấp thanh sao cho nó nằm trên cơ vai trước trước khi đưa nó xuống độ cao ngang hông và hạ tạ trở lại sàn.
2. Barbell back squat – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 10–12 lần
- Sắp xếp thanh tạ đòn trên giá đỡ.
- Đặt thanh tạ ở lưng trên, đặt nó ngang qua vai của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó được căn giữa và an toàn.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và các mũi chân hướng ra ngoài.
- Gồng core và giữ cho ngực của bạn hướng lên khi bạn hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.
- Gập đầu gối và hông, đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể. Giữ trọng lượng cơ thể cân bằng trên gót chân của bạn trong suốt chuyển động.
- Dùng lực bàn chân đạp lên, mở rộng hông và đầu gối của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
3. Barbell Romanian deadlift – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 10–12 lần
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ trên mặt đất, đặt trước mặt bạn.
- Khuỵu nhẹ đầu gối và gập hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực.
- Nắm thanh tạ hai tay hơi rộng hơn vai.
- Gồng core, khóa vai và nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách mở rộng hông và duỗi thẳng đầu gối.
- Thẳng lưng và giữ 1 giây sau đó hạ thanh tạ về phía ống chân của bạn.
- Hạ thấp thanh tạ đến mức độ linh hoạt của bạn cho phép, tạo cảm giác căng ở cơ đùi sau.
- Đẩy hông ra sau và trở lại vị trí ban đầu, đứng thẳng và siết chặt cơ mông.
- Lặp lại chuyển động.
4. Barbell bicep curl – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 8–12 lần
- Đứng thẳng, nắm chặt thanh tạ bằng tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Gồng core và ghim khuỷu tay của bạn sát vào hai bên.
- Siết chặt bắp tay khi bạn gập khuỷu tay để cuốn thanh tạ về phía vai.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
5. V sit ups – 3 hiệp – mỗi hiệp từ 8–12 lần
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai chân duỗi thẳng.
- Bắt đầu các lần lặp lại bằng cách siết chặt cơ bụng của bạn khi bạn đồng thời nhấc chân và tay khỏi sàn, đưa tay về phía chân.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
