Căng cơ đùi sau là một tình trạng phổ biến có thể xuất hiện do cả hoạt động và thời gian nghỉ đều gây ra cảm giác căng và đau. Dù bạn có lối sống tích cực với nhiều hoạt động, ít vận động hơn, hoặc ở mức trung bình, nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề cơ đùi sau căng, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và mang lại thông tin hữu ích về cách giải quyết.
Nguyên nhân dẫn đến căng cơ đùi sau?
Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến tình trạng căng cơ đùi sau, nhưng thông thường những yếu tố này thuộc về: ngồi lâu và tập thể dục quá sức.
Ngồi lâu
Ngồi lâu có thể khiến đùi sau bị căng. Khi chúng ta ngồi xuống với đầu gối cong, cơ đùi sau của chúng ta được giữ ở tư thế rút ngắn. Nếu bạn ngồi hàng giờ mỗi ngày, đùi sau của bạn liên tục bị giữ ở trạng thái rút ngắn, có thể gây căng cứng, thậm chí nghiêng xương chậu về phía sau, có thể dẫn đến đau lưng dưới và đầu gối.
Thay đổi tư thế trong suốt cả ngày, bao gồm chuyển từ ngồi sang đứng, thêm các động tác giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho đùi sau và cơ mông của bạn, sẽ giúp chống lại tình trạng căng cứng.
Tư thế xấu
Tư thế xấu cũng có thể dẫn đến sự mất cân bằng giữa đùi sau và các cơ khác. Xương chậu nghiêng về phía trước quá mức, một tư thế phổ biến khiến xương chậu bị xoay về phía trước, khiến cơ gấp hông ngắn lại và đùi sau dài ra, dẫn đến đùi sau bị căng quá mức và yếu.
Một trong những nguyên nhân chính khiến xương chậu nghiêng về phía trước quá mức là ngồi quá nhiều trong ngày, gây ra các cơ gấp hông căng kéo xương chậu của bạn về phía trước. Cải thiện tư thế của bạn, kéo dài cơ gấp hông và tăng cường sức mạnh cho đùi sau và cơ mông của bạn giảm tình trạng căng cứng đùi sau.
Tập luyện quá sức
Tập luyện quá nhiều hoặc tăng cường tập luyện quá nhanh có thể dẫn đến đau nhức cơ khởi phát muộn, căng cơ và trong một số trường hợp là chấn thương. Cơ đùi sau của bạn là nền tảng cho nhiều loại bài tập khác nhau, chẳng hạn như chạy, đạp xe, nâng tạ và nhiều môn thể thao khác, vì vậy, điều này sẽ dễ dàng thực hiện được nếu bạn không lập kế hoạch hợp lý về thời gian phục hồi và những ngày nghỉ ngơi.
Cách khắc phục căng cơ đùi sau
Việc khắc phục cơ đùi sau bị căng thường đòi hỏi sự chăm sóc cẩn thận hơn so với việc chỉ tập trung vào việc duỗi cơ. Việc kết hợp giữa các bài tập tăng cường sức mạnh và động tác duỗi cho cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông và cơ gập hông là rất quan trọng. Đồng thời, giảm thời gian ngồi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn tình trạng mất cân bằng cơ và giảm thiểu các vấn đề về tư thế có thể dẫn đến tình trạng cơ đùi sau căng.
6 bài tập giãn cơ tốt nhất cho đùi sau săn chắc
Mặc dù điều quan trọng là không chỉ dựa vào các động tác giãn cơ để giúp đùi sau bị căng, nhưng chúng chắc chắn có vai trò trong việc giảm bớt độ cứng. Bạn nên tìm cách kết hợp các bài tập giãn cơ động và tĩnh ít nhất 2 đến 3 lần một tuần, mặc dù có thể kết hợp nhiều bài giãn cơ động hơn nếu bạn phải ngồi cả ngày!
Vì vậy, các bài tập giãn cơ tốt nhất cho đùi sau săn chắc là gì?
Hamstring scoops
Đây là động tác kéo dãn năng động tuyệt vời có thể được sử dụng trước khi tập luyện hoặc đơn giản là trong ngày.
- Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông
- Duỗi một chân ra ngoài, để đầu gối hơi cong
- Uốn cong hông, đưa tay về phía chân rồi thực hiện chuyển động hất lên trần nhà
- Lặp lại ở chân kia
Standing knee hug
Động tác giãn cơ này nhắm vào đùi sau, cơ mông và cơ hông của bạn, khiến nó trở thành một bài tập toàn diện tuyệt vời để bạn đưa vào thói quen của mình.
- Đứng rộng bằng hông và từ từ nhấc một chân lên trên trước khi nắm và ôm đầu gối về phía ngực
- Giữ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi duỗi chân trước khi đưa chân xuống sàn
- Lặp lại ở cả hai bên 3-4 lần
Seated hamstring stretch
Động tác giãn cơ đơn giản, tĩnh này là một trong những bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho những người có cơ đùi sau săn chắc sau khi tập luyện.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt
- Giữ chân thẳng, xoay hông và uốn cong về phía trước từ thắt lưng xa nhất có thể
- Nếu đùi sau của bạn đặc biệt căng và cảm thấy không thoải mái, thay vào đó hãy đưa một bàn chân của bạn lên đùi trong và tập trung kéo căng từng đùi sau một lúc
- Giữ căng trong 15-20 giây
Lying hamstring stretch
- Nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn
- Nâng chân phải lên, giữ chân càng thẳng càng tốt đồng thời hướng ngón chân lên trần nhà
- Giữ phía sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo chân phải về phía ngực
- Giữ căng trong 10 – 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia
Standing hamstring stretch
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng và nhìn về phía trước
- Đặt chân phải trước mặt, hướng ngón chân lên trần nhà
- Cong đầu gối trái của bạn một chút và sau đó xoay hông, nghiêng về phía trước để cảm nhận sự căng ở đùi sau bên phải
- Giữ lưng thẳng và tránh khom lưng – dùng tay làm điểm tựa bằng cách nhẹ nhàng đặt chúng lên đầu gối trái đang cong của bạn
- Giữ tư thế kéo giãn này trong 10 – 30 giây rồi lặp lại với bên còn lại
Standing forward fold hamstring stretch
- Thường thấy trong các lớp học yoga, động tác duỗi đùi sau khi đứng về phía trước tác động đến tất cả các cơ ở chuỗi sau của bạn, rất phù hợp cho những người ngồi cả ngày.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đầu gối mềm
- Bản lề ở hông và gập xuống dưới, giữ thẳng chân
- Tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, bạn có thể không chạm được vào ngón chân của mình – nếu rơi vào trường hợp này, hãy đi xuống xa nhất có thể và giữ trong 20 – 30 giây
Các bài tập tốt nhất cho cơ đùi săn chắc
Mặc dù giãn cơ có thể giúp giảm đau do đùi sau bị căng nhưng nó sẽ không ngăn được tình trạng cứng thêm. Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước, bắp chân và cơ gập hông sẽ thúc đẩy sự cân bằng cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn, giúp ngăn ngừa tình trạng bù đắp quá mức và ngăn ngừa tình trạng căng cứng về lâu dài. Mặc dù bạn có thể nhận thấy độ cứng tăng lên trong thời gian ngắn, nhưng nếu được nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, điều này sẽ giảm dần theo thời gian.
The New Gym khuyên bạn nên tập luyện mỗi nhóm cơ 2-3 lần một tuần để xây dựng sức mạnh và sức bền. Squat, deadlifts và hip pushs đều là những bài tập tổng hợp tuyệt vời nhắm vào các cơ liên quan đến việc siết chặt đùi sau, vì vậy hãy thử thêm những bài tập này vào thói quen của bạn.
Một số bài tập đùi sau tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh và sự ổn định là:
- Romanian deadlifts
- Good mornings
- Prone hamstring curl
- Swiss ball hamstring curl
- Kettlebell swings
- Nordic curls
- Inchworms
Nếu bạn ngồi làm việc hầu hết thời gian trong ngày tại nơi làm việc, bạn có thể muốn thực hiện bài tập kích hoạt cơ mông trước bất kỳ bài tập chân nào và đừng quên bao gồm cả các động tác giãn cơ ở trên.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/
