Căng cơ đùi sau là một tình trạng phổ biến có thể xuất hiện do cả hoạt động và thời gian nghỉ đều gây ra cảm giác căng và đau. Dù bạn có lối sống tích cực với nhiều hoạt động, ít vận động hơn, hoặc ở mức trung bình, nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề cơ đùi sau căng, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và mang lại các bài giãn cơ đùi sau hữu ích nhất.
Nguyên nhân dẫn đến căng cơ đùi sau?
Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến tình trạng căng cơ đùi sau, nhưng thông thường những yếu tố này thuộc về: ngồi lâu và tập thể dục quá sức.
Ngồi lâu
Ngồi lâu có thể khiến đùi sau bị căng. Khi chúng ta ngồi xuống với đầu gối cong, cơ đùi sau của chúng ta được giữ ở tư thế rút ngắn. Nếu bạn ngồi hàng giờ mỗi ngày, đùi sau của bạn liên tục bị giữ ở trạng thái rút ngắn, có thể gây căng cứng, thậm chí nghiêng xương chậu về phía sau, có thể dẫn đến đau lưng dưới và đầu gối.
Thay đổi tư thế trong suốt cả ngày, bao gồm chuyển từ ngồi sang đứng, thêm các động tác giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho đùi sau và cơ mông của bạn, sẽ giúp chống lại tình trạng căng cứng.
Ngồi quá lâu khiến cổ, vai và lưng bạn bị căng cứng? Nếu bạn là dân văn phòng, hãy áp dụng ngay 4 bài giãn cơ đơn giản này để “giải cứu” cơ thể nhé!
Tư thế xấu
Tư thế xấu cũng có thể dẫn đến sự mất cân bằng giữa đùi sau và các cơ khác. Xương chậu nghiêng về phía trước quá mức, một tư thế phổ biến khiến xương chậu bị xoay về phía trước, khiến cơ gấp hông ngắn lại và đùi sau dài ra, dẫn đến đùi sau bị căng quá mức và yếu.
Một trong những nguyên nhân chính khiến xương chậu nghiêng về phía trước quá mức là ngồi quá nhiều trong ngày, gây ra các cơ gấp hông căng kéo xương chậu của bạn về phía trước. Cải thiện tư thế của bạn, kéo dài cơ gấp hông và tăng cường sức mạnh cho đùi sau và cơ mông của bạn giảm tình trạng căng cứng đùi sau.
Tập luyện quá sức
Tập luyện quá nhiều hoặc tăng cường tập luyện quá nhanh có thể dẫn đến đau nhức cơ khởi phát muộn, căng cơ và trong một số trường hợp là chấn thương. Cơ đùi sau của bạn là nền tảng cho nhiều loại bài tập khác nhau, chẳng hạn như chạy, đạp xe, nâng tạ và nhiều môn thể thao khác, vì vậy, điều này sẽ dễ dàng thực hiện được nếu bạn không lập kế hoạch hợp lý về thời gian phục hồi và những ngày nghỉ ngơi.
Cách khắc phục căng cơ đùi sau
Việc khắc phục cơ đùi sau bị căng thường đòi hỏi sự chăm sóc cẩn thận hơn so với việc chỉ tập trung vào việc duỗi cơ. Việc kết hợp giữa các bài tập tăng cường sức mạnh và động tác duỗi cho cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông và cơ gập hông là rất quan trọng. Đồng thời, giảm thời gian ngồi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn tình trạng mất cân bằng cơ và giảm thiểu các vấn đề về tư thế có thể dẫn đến tình trạng cơ đùi sau căng.
Phân Loại Phương Pháp Giãn Cơ Đùi Sau: Khi Nào Dùng Tĩnh, Khi Nào Dùng Động?
Việc giãn cơ đùi sau không chỉ là thực hiện động tác mà còn là áp dụng đúng thời điểm. Tùy thuộc vào mục đích (khởi động hay phục hồi), bạn nên lựa chọn giữa hai loại giãn cơ chính:
1. Giãn Cơ Động (Dynamic Stretching)
Thời điểm áp dụng: Trước buổi tập luyện (ví dụ: Hamstring Scoops).
Mục đích: Tăng cường lưu thông máu đến cơ đùi sau, làm nóng cơ bắp và khớp, cải thiện phạm vi chuyển động (ROM) một cách an toàn, giúp bạn sẵn sàng cho các bài tập nặng như Squat hay Deadlift.
Nguyên tắc: Thực hiện chuyển động liên tục, không giữ thế quá lâu.
2. Giãn Cơ Tĩnh (Static Stretching)
Thời điểm áp dụng: Sau buổi tập hoặc vào những ngày nghỉ (ví dụ: Seated Hamstring Stretch).
Mục đích: Kéo giãn sợi cơ đã bị co lại sau khi tập luyện, giảm căng cơ, và tăng tính linh hoạt về lâu dài, hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS).
Nguyên tắc: Giữ tư thế kéo giãn tại điểm căng nhẹ trong khoảng 20–30 giây.
6 bài tập giãn cơ tốt nhất cho đùi sau săn chắc
Mặc dù điều quan trọng là không chỉ dựa vào các động tác giãn cơ để giúp đùi sau bị căng, nhưng chúng chắc chắn có vai trò trong việc giảm bớt độ cứng. Bạn nên tìm cách kết hợp các bài tập giãn cơ động và tĩnh ít nhất 2 đến 3 lần một tuần, mặc dù có thể kết hợp nhiều bài giãn cơ động hơn nếu bạn phải ngồi cả ngày!
Vì vậy, các bài tập giãn cơ tốt nhất cho đùi sau săn chắc là gì?
Hamstring scoops
Hamstring scoops hay còn gọi là Múc chân/Hất chân (Dynamic) là động tác kéo dãn năng động tuyệt vời có thể được sử dụng trước khi tập luyện hoặc đơn giản là trong ngày.
- Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông
- Duỗi một chân ra ngoài, để đầu gối hơi cong
- Uốn cong hông, đưa tay về phía chân rồi thực hiện chuyển động hất lên trần nhà
- Lặp lại ở chân kia
Standing knee hug
Standing knee hug còn có tên gọi khác là Ôm gối đứng là động tác giãn cơ nhắm vào đùi sau, cơ mông và cơ hông của bạn, khiến nó trở thành một bài tập toàn diện tuyệt vời để bạn đưa vào thói quen của mình.
- Đứng rộng bằng hông và từ từ nhấc một chân lên trên trước khi nắm và ôm đầu gối về phía ngực
- Giữ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi duỗi chân trước khi đưa chân xuống sàn
- Lặp lại ở cả hai bên 3-4 lần
Seated hamstring stretch
Seated hamstring stretch hay Giãn cơ đùi sau tư thế ngồi, là động tác giãn cơ đơn giản, tĩnh và cũng là một trong những bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho những người có cơ đùi sau săn chắc sau khi tập luyện.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt
- Giữ chân thẳng, xoay hông và uốn cong về phía trước từ thắt lưng xa nhất có thể
- Nếu đùi sau của bạn đặc biệt căng và cảm thấy không thoải mái, thay vào đó hãy đưa một bàn chân của bạn lên đùi trong và tập trung kéo căng từng đùi sau một lúc
- Giữ căng trong 15-20 giây
Lying hamstring stretch
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa (Lying hamstring stretch) là bài tập giãn cơ tĩnh sâu và an toàn nhất, rất hiệu quả để tăng tính linh hoạt của cơ đùi sau.
- Nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn
- Nâng chân phải lên, giữ chân càng thẳng càng tốt đồng thời hướng ngón chân lên trần nhà
- Giữ phía sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo chân phải về phía ngực
- Giữ căng trong 10 – 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia
Standing hamstring stretch
Standing hamstring stretch hay còn được biết đến là Giãn cơ đùi sau đứng (một chân), là bài tập giúp kéo dài gân kheo (hamstring) và giảm căng cứng cơ, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng và nhìn về phía trước
- Đặt chân phải trước mặt, hướng ngón chân lên trần nhà
- Cong đầu gối trái của bạn một chút và sau đó xoay hông, nghiêng về phía trước để cảm nhận sự căng ở đùi sau bên phải
- Giữ lưng thẳng và tránh khom lưng – dùng tay làm điểm tựa bằng cách nhẹ nhàng đặt chúng lên đầu gối trái đang cong của bạn
- Giữ tư thế kéo giãn này trong 10 – 30 giây rồi lặp lại với bên còn lại
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Standing forward fold hamstring stretch
Thường thấy trong các lớp học yoga, động tác duỗi đùi sau khi đứng về phía trước tác động đến tất cả các cơ ở chuỗi sau của bạn, rất phù hợp cho những người ngồi cả ngày.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đầu gối mềm
- Bản lề ở hông và gập xuống dưới, giữ thẳng chân
- Tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, bạn có thể không chạm được vào ngón chân của mình – nếu rơi vào trường hợp này, hãy đi xuống xa nhất có thể và giữ trong 20 – 30 giây
Các bài tập tốt nhất cho cơ đùi săn chắc
Mặc dù giãn cơ đùi sau có thể giúp giảm đau do bị căng nhưng nó sẽ không ngăn được tình trạng cứng thêm. Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước, bắp chân và cơ gập hông sẽ thúc đẩy sự cân bằng cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn, giúp ngăn ngừa tình trạng bù đắp quá mức và ngăn ngừa tình trạng căng cứng về lâu dài. Mặc dù bạn có thể nhận thấy độ cứng tăng lên trong thời gian ngắn, nhưng nếu được nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, điều này sẽ giảm dần theo thời gian.
The New Gym khuyên bạn nên tập luyện mỗi nhóm cơ 2-3 lần một tuần để xây dựng sức mạnh và sức bền. Squat, deadlifts và hip pushs đều là những bài tập tổng hợp tuyệt vời nhắm vào các cơ liên quan đến việc siết chặt đùi sau, vì vậy hãy thử thêm những bài tập này vào thói quen của bạn.
Một số bài tập đùi sau tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh và sự ổn định là:
- Deadlift kiểu Romania (Romanian deadlifts)
- Gập người chào buổi sáng (Good mornings)
- Cuốn đùi sau nằm sấp (Prone hamstring curl)
- Cuốn đùi sau với bóng Thụy Sĩ hoặc bóng Yoga (Swiss ball hamstring curl)
- Đu tạ chuông (Kettlebell swings)
- Gập thân người Nordic (Nordic curls)
- Bò kiểu sâu đo (Inchworms)
Nếu bạn ngồi làm việc hầu hết thời gian trong ngày tại nơi làm việc, bạn có thể muốn thực hiện bài tập kích hoạt cơ mông trước bất kỳ bài tập chân nào và đừng quên bao gồm cả các động tác giãn cơ ở trên.
Yếu Tố Hồi Phục và Sức Mạnh Đối Lập: Chấm Dứt Căng Cơ Tái Phát
Theo nghiên cứu từ Sports Medicine, việc giãn cơ đùi sau thường xuyên là tốt, nhưng nếu tình trạng căng cứng vẫn tái diễn, nguyên nhân cốt lõi có thể là do sự mất cân bằng sức mạnh ở phần thân dưới.
Cơ Gấp Hông Căng Cứng (Hip Flexors): Tình trạng ngồi lâu khiến các cơ gấp hông (phía trước đùi) bị rút ngắn và căng cứng. Các cơ này sẽ kéo xương chậu về phía trước, buộc cơ đùi sau phải căng giãn quá mức để bù trừ, dẫn đến đau và mỏi.
Cơ Mông Yếu: Cơ mông khỏe là trụ cột cho mọi chuyển động. Nếu cơ mông quá yếu, cơ đùi sau phải làm việc quá tải trong các bài tập.
Để khắc phục, bạn cần kết hợp giãn cơ đùi sau với các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông (ví dụ: Hip Flexor Stretches) và cơ mông (ví dụ: Glute Bridge, Romanian Deadlift). Sự cân bằng này sẽ giải phóng áp lực lên đùi sau, giúp bạn loại bỏ tình trạng căng cơ tái phát về lâu dài.
Bạn đang tìm kiếm một lộ trình tập luyện thực tế để có được vóc dáng săn chắc toàn diện? Lịch tập này sẽ giúp bạn tập trung vào 3 nhóm cơ quan trọng nhất: Chân, Mông và Bụng.
Chìa Khóa Nâng Cao: Thiết Bị Phục Hồi tại The New Gym
Quá trình phục hồi và giãn cơ đùi sau có thể được tối ưu hóa bằng các công cụ chuyên dụng:
- Foam Roller: Con lăn là công cụ tuyệt vời để thực hiện việc xoa bóp mô mềm (Self-Myofascial Release). Lăn nhẹ nhàng Foam Roller dọc theo cơ đùi sau giúp phá vỡ các điểm căng cơ (knots), tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ cho việc kéo giãn tĩnh sâu hơn.
- Thiết Bị Hỗ Trợ: Tận dụng các khu vực thảm và dụng cụ hỗ trợ có sẵn tại The New Gym (như dây kháng lực, thanh tạ nhẹ) để thực hiện các bài giãn cơ sâu hơn mà vẫn đảm bảo được sự kiểm soát.
Đau nhức cơ bắp (DOMS) sau tập làm bạn mệt mỏi và chùn bước? Đừng để cơ thể bị “cứng đơ” làm gián đoạn lộ trình của bạn! Áp dụng ngay 7 Chiến lược Phục hồi Tối ưu Tăng Cơ Khoa học để chữa lành DOMS.
Việc giãn cơ đùi sau là một phần thiết yếu của lối sống năng động, không chỉ giúp tăng tính linh hoạt mà còn là lá chắn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bằng cách áp dụng đúng thời điểm (động trước, tĩnh sau), kết hợp giãn cơ với tăng cường sức mạnh, và sử dụng các công cụ phục hồi chuyên biệt, bạn sẽ duy trì được sự cân bằng cơ bắp và hiệu suất luyện tập.
The New Gym luôn cung cấp môi trường lý tưởng—từ không gian tập luyện rộng rãi, thiết bị hỗ trợ giãn cơ (như Foam Roller), đến đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẵn sàng hướng dẫn bạn kỹ thuật giãn cơ đùi sau đúng đắn—đảm bảo rằng mọi nỗ lực của bạn đều được đặt trên nền tảng của sự an toàn và khoa học. Hãy để The New Gym là đối tác tin cậy trên hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng bền vững của bạn.
Đăng ký tập luyện ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
