Bạn có nghĩ cách duy nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở phần trên cơ thể là dành hàng giờ ở phòng tập mỗi ngày không? Mặc dù rèn luyện sức mạnh và tăng dần cường độ là yếu tố chính trong việc xây dựng sức mạnh và phát triển cơ bắp, nhưng các bài tập HIIT phần thân trên là một cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng cho lưng, ngực, vai và cánh tay của bạn mà không chiếm nhiều thời gian.
Tại đây, The New Gym xem xét những lợi ích của việc tập HIIT phần thân trên và chia sẻ bài tập HIIT trong 20 phút mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập.
Lợi ích của các bài tập HIIT phần thân trên là gì?
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, là một hình thức tập luyện xen kẽ các giai đoạn tập luyện, trong thời gian tối đa là 30 phút.
Mặc dù các bài tập HIIT thường không tạo ra nhiều cơ bắp như tập tạ nhưng chúng vẫn có thể giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn chọn nhiều bài tập kết hợp để cơ bắp được phát triển.
Mặc dù các bài tập HIIT có thể kém hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp nhưng chúng lại bù đắp được điều này ở các lĩnh vực khác. So với tập tạ, các bài tập HIIT có nhiều khả năng cải thiện sức bền, tốc độ và sức mạnh của cơ, điều này có thể giúp cải thiện thành tích tập luyện. HIIT còn cải thiện sức bền của tim mạch và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn.
Các bài tập HIIT có đủ cho phần thân trên không?
Có nhiều lợi ích khi đưa các bài tập HIIT phần thân trên vào chương trình tập luyện hàng tuần của bạn, nhưng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh và tốc độ, đồng thời muốn có một vóc dáng thon gọn hơn thì các bài tập HIIT phần thân trên là đủ. Nếu bạn chỉ có thể dành 30-40 phút cho việc tập luyện mỗi ngày thì các bài tập HIIT là lựa chọn tuyệt vời để đảm bảo bạn có được một bài tập tốt cho phần thân trên.
Kết hợp cả hai loại hình tập luyện là một cách tốt để tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể cũng như cải thiện vóc dáng. Nếu bạn đang thực hiện bài tập chia phần thân trên cho phần thân dưới, bài tập này có thể trông giống như:
Ngày 1: Tập thân trên – tập cùng tạ
Ngày 2: Tập thân dưới – tập cùng tạ
Ngày 3: tập thân trên – HIIT
Ngày 4: tập thân dưới – HIIT
Mẹo để thực hiện bài tập HIIT thân trên
The New Gym đã chia sẻ bài tập HIIT cho thân trên để thử bên dưới, nhưng nếu bạn quan tâm đến việc tạo bài tập của riêng mình thì một số mẹo giúp bạn bắt đầu là:
Tập luyện kết hợp: Chọn kết hợp các bài tập Compound để tăng sức mạnh và các bài tập tim mạch để tăng tốc độ và sức bền. Việc lựa chọn các bài tập sử dụng chung dụng cụ tập gym sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập một cách nhanh chóng và dễ dàng hơn. Một số bài tập HIIT cho phần thân trên tốt nhất nên thử là push ups, clean and press, tricep dips, battle ropes, and renegade rows.
Bắt đầu đơn giản: Hãy đặt mục tiêu thực hiện khoảng 4-6 bài tập với nhiều vòng tập thay vì 1-2 hiệp với nhiều bài tập. Điều này sẽ giúp bạn dễ theo dõi hơn, có thể dồn toàn bộ sức lực vào các bài tập và tranh thủ thời gian nghỉ ngơi, thay vì phải nhớ mình sẽ làm gì tiếp theo.
Thử ở các thời điểm khác nhau: Có rất nhiều cách để linh hoạt các bài tập HIIT của bạn, vì vậy hãy thử thực hiện với các khoảng thời gian khác nhau để xem cách nào hiệu quả. Đối với các bài tập dựa trên sức mạnh nhiều hơn, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hiện các khoảng thời gian dài hơn để có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, trong khi một bài tập tập trung vào tim mạch hơn sẽ được hưởng lợi từ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn.
Bài tập HIIT thân trên – không có thiết bị
Bài tập HIIT thân trên này chỉ mất 30 phút bao gồm khởi động và hạ nhiệt, không cần bất kỳ thiết bị tập luyện nào, vì vậy bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc khi đang di chuyển cũng như tại phòng tập.
Khởi động
3 phút – tập Cardio cường độ vừa phải (ví dụ như đi bộ, crosstrainer, jumping jacks).
2 phút – các bài tập giãn cơ động cho phần thân trên (ví dụ như xoay khớp tay, cuộn vai, xoay khớp cổ tay).
Bài tập HIIT
Thực hiện liên tục mỗi bài tập trong 30 giây. Sau khi hoàn thành tất cả năm bài tập, hãy nghỉ ngơi 2 phút. Lặp lại điều này bốn lần.
1. Diamond push ups
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay tạo thành hình kim cương ngay dưới ngực. Hãy tập trung vào cơ thể và cơ mông, sau đó hạ ngực xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Tạm dừng trước khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
2. Air punches (straight forward)
Đứng thẳng, căng cơ và bước một chân về phía trước, giữ cả hai đầu gối hơi cong. Đưa cả hai nắm tay xuống dưới cằm với khuỷu tay ép vào hai bên. Đấm một cánh tay về phía trước, cho phép cơ thể và hông vặn xoắn. Đưa cánh tay của bạn xuống dưới cằm và lặp lại ở phía bên kia. Luân phiên, thực hiện nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì phong độ tốt.
3. Tricep dips
Ngồi trên mép ghế dài, hai tay nắm chặt mép ghế ngay ngoài khoảng cách rộng bằng hông và hai chân duỗi ra phía trước. Di chuyển hông về phía trước khỏi băng ghế và hạ thấp cơ thể về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, hãy đẩy ngược lên bằng cách mở rộng cánh tay.
4. Air punches (overhead)
Đứng thẳng và đầu gối hơi cong. Tập trung vào cơ thể của bạn và đưa cả hai nắm tay lên ngang cằm với khuỷu tay đặt sang hai bên. Đấm một cánh tay lên, để cơ thể vặn vẹo. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Thay thế ở tốc độ.
5. Plank with forward reach
Bắt đầu ở tư thế plank cao, đặt tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và siết chặt cơ mông để ngăn hông của bạn bị chảy xệ. Đẩy qua tay trái và nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và đưa tay ra phía trước. Đặt nó trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia, sau đó luân phiên cả hai bên.
6. Wide push ups
Bắt đầu ở tư thế plank cao nhưng hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ chặt cơ lõi của bạn, hạ thấp ngực, dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Tạm dừng trước khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Hạ nhiệt
2-3 phút – tập Cardio cường độ vừa phải (ví dụ như đi bộ, crosstrainer).
2-3 phút – giãn cơ tĩnh phần trên cơ thể (ví dụ căng cơ chéo vai, căng ngực dựa vào tường, tư thế cún con).
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
