HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp này đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tỷ lệ trao đổi chất vượt trội. Điểm đặc biệt của HIIT chính là cơ chế đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã rời phòng tập.
Cơ chế đốt mỡ của bài tập HIIT 25 phút
Một buổi tập HIIT 25 phút có thể đốt cháy bao nhiêu calo? Con số này dao động từ 200 đến 500 calo tùy thuộc vào thể trạng và mức độ nỗ lực của bạn.
Sức mạnh thực sự của HIIT nằm ở hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – hay còn gọi là trạng thái dư thụ oxy sau tập luyện. Theo nghiên cứu từ American Council on Exercise (ACE), cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi về trạng thái cân bằng sau khi tập cường độ cao, giúp bạn tiếp tục tiêu hao mỡ thừa suốt nhiều giờ sau đó.
Bài tập HIIT 25 phút liệu có đủ để tập luyện hiệu quả không?
25 phút là quá đủ để tập tất cả các nhóm cơ chính của bạn với bài tập HIIT. Một trong những lý do chính khiến bài tập HIIT này trở nên phổ biến là vì mức độ hiệu quả của nó trong một khoảng thời gian ngắn. Trên thực tế, các buổi tập HIIT kéo dài 20-30 phút là đủ để bạn có thể tận hưởng.
Xem thêm: ‘Cháy’ Hết Cỡ Trong 20 Phút: Hướng Dẫn Toàn Tập Về HIIT và Lộ Trình Mẫu
Cấu trúc bài tập HIIT 25 phút không dụng cụ
Lộ trình này được chia thành 2 vòng tập tập trung vào sự linh hoạt và sức mạnh bền bỉ.
Nguyên tắc thực hiện:
Khởi động: 5 phút làm nóng các khớp.
Thực hiện: Mỗi bài tập 40 giây, nghỉ 20 giây.
Nghỉ giữa vòng: 1 phút sau khi hoàn thành 3 bài tập của mỗi vòng.
Giãn cơ: 5 phút cuối buổi để giảm nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: 10+ Bài tập khởi động Động trước khi tập gym nhanh chóng hiệu quả
Vòng 1
NARROW LUNGE
- Đứng thẳng và hai bàn chân rộng bằng hông, bước một chân lên phía trước thành tư thế lunge, đặt gót chân sau nhón lên khỏi mặt sàn.
- Gập hông để cả hai đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
- Đảm bảo rằng đầu gối trước đang hướng theo bàn chân trước của bạn.
- Gồng Core trong suốt quá trình tập.
LATERAL LUNGE
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối và hông đẩy ra sau.
- Đẩy cánh tay của bạn về phía trước và phía sau như thể bạn đang chạy nước rút, đồng thời gồng core để nâng đầu gối của bạn lên cao.
- Cố gắng bước từ bên này sang bên kia càng nhanh càng tốt.
POWER JUMP
- Đứng hai chân ở tư thế Squat.
- Xoay mũi chân hướng ra ngoài và đầu gối cong nhẹ.
- Đưa cánh tay của bạn xuống sàn ở tư thế squat và sau đó thực hiện động tác nhảy
- Duỗi bàn chân trên cao để tạo thêm lực căng và sức mạnh khi nhảy
- Thả lỏng đầu gối khi tiếp đất.
Vòng 2
PUSH AND REACH
- Đặt người xuống sàn ở tư thế hít đất. Tùy thuộc vào mức độ khả năng của bạn, bạn có thể kiễng chân hoặc hạ đầu gối xuống sàn.
- Giữ tay của bạn trực tiếp dưới vai để ổn định cơ thể.
- Hoàn thành một lần chống đẩy, sau đó nâng và vươn một cánh tay về phía trước.
- Đổi tay khi bạn di chuyển qua các lần lặp lại.
- Tránh nâng phần thân trên của bạn quá cao hoặc vặn người khi bạn nâng cánh tay về phía trước.
- Hãy nhớ gồng core, giữ cho đầu, vai, lưng, hông và đầu gối của bạn luôn trong suốt quá trình.
WALKOUTS
- Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng vai.
- Gồng core gập người xuống cho đến khi bạn có thể đặt hai bàn tay của mình trên sàn.
- ‘Bước’ tay ra phía trước giống như đi bộ đến tư thế plank, sau đó ‘bước’ tay lại phía mũi chân rồi đứng thẳng người.
- Cố gắng di chuyển với tay nhanh và tìm cách thay phiên tay dẫn đầu với mỗi lần lặp lại.
- Bạn đi càng nhanh thì nhịp tim của bạn càng cao, vì vậy điều quan trọng là cố gắng di chuyển với tốc độ nhanh.
SIDE SKATER
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
- Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải với chân phải tiếp đất, chân trái co lên và đá về phía sau.
- Đồng thời thân trên ngả về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng.
- Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà nhảy sang bên trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác liên tục với tốc độ càng nhanh càng tốt.
Tại sao 25 phút lại đủ cho một buổi tập hiệu quả?
Nhiều người thắc mắc liệu 25 phút có quá ngắn? Thực tế, HIIT tập trung vào cường độ thay vì thời gian. Một buổi tập HIIT 20-30 phút đúng nghĩa có thể mang lại lợi ích tim mạch tương đương với 60 phút tập Cardio cường độ trung bình. Đây là giải pháp tối ưu cho những hội viên bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng thon gọn tại The New Gym.
Bài tập HIIT 25 phút là lựa chọn hoàn hảo để bạn bứt phá giới hạn bản thân và đốt mỡ hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp. Nếu bạn vẫn chưa tự tin về kỹ thuật hoặc muốn một lộ trình cá nhân hóa, đừng ngần ngại liên hệ các Huấn luyện viên cá nhân (PT) tại The New Gym để được hỗ trợ chuyên nghiệp nhất nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
