Chương trình tập luyện tốt nhất cho người trên 50 tuổi chỉ với 4 bước: Khởi động, Tập luyện, Tập vùng Core và Cardio, Giãn cơ.
Cho dù bạn ở độ tuổi nào thì giữ gìn vóc dáng và tăng cường sức khỏe cũng là điều quan trọng. Khi chúng ta già đi, sức khỏe của chúng ta cũng giảm theo thời gian. Vì vậy, việc duy trì tập luyện cũng trở nên quan trọng hơn và là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày.
Để hình thành nên thói quen tập luyện, bạn cần có những điều sau đây:
-
- Tập từ 2 – 3 buổi/tuần.
- Tập toàn thân trong những ngày này.
- Theo dõi khối lượng tạ mà bạn đang sử dụng.
- Chọn những bài tập mà bạn yêu thích và tận hưởng chúng.
- Phần lớn các bài tập nhắm vào chân, ngực, lưng và vai của bạn.
Sau đây là hướng dẫn nhanh về chương trình tập luyện dành cho những người trên 50 tuổi để giúp bạn bắt đầu tập luyện và cải thiện sức khỏe của mình. Nếu bạn chưa bao giờ bước chân vào phòng tập trước đây, đừng lo lắng, tất cả mọi người đều được chào đón tại The New Gym.
Chương trình tập luyện cho người trên 50 tuổi
Bước 1: Khởi động
Bước 2: Tập luyện
Bước 3: Tập vùng Core và Cardio
Bước 4: Giãn cơ
Bước 1: Khởi động
Cách dễ nhất để khởi động là chọn một trong nhiều thiết bị có sẵn trong phòng tập giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy lưu thông máu, bao gồm:
-
-
- Máy chạy bộ
- Máy đạp xe
- Máy trượt tuyết
- Máy chèo thuyền
-
Chọn bất kỳ thiết bị nào ở trên, dành từ 3–5 phút để khởi động và làm nóng cơ thể. Trường hợp bạn bị huyết áp cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.
Thông thường, khi chúng ta già đi (đặc biệt là những người trên 50 tuổi), các khớp có thể bị lão hóa, vì vậy nên khởi động các khớp trước khi tập luyện. Sau khi sử dụng một trong các thiết bị trên, bạn có thể thực hiện một vài bài tập vận động để giúp kích hoạt một số khớp, như những bài được nêu dưới đây từ 5–10 lần.
– The world’s greatest stretch
The world’s greatest stretch
Từ tư thế plank với hai tay rộng bằng vai trên mặt đất và hai chân duỗi thẳng ra phía sau, đưa chân phải lên sao cho nó nằm cạnh bàn tay phải của bạn (ở bên ngoài); đây là vị trí bắt đầu. Giữ cánh tay trên của bạn tiếp xúc với chân, uốn cong khuỷu tay của cánh tay phải cho đến khi cẳng tay của bạn nằm trên sàn. Giữ một lúc, trước khi đưa tay lên trên và vặn phần thân trên của bạn cho đến khi cánh tay của bạn hướng thẳng lên trần nhà. Giữ một lúc, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần trước khi đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.
– Shin boxes
Đặt một chân ngay trước mặt bạn đồng thời uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Mở rộng chân còn lại sang một bên sao cho đùi trong của chân sau nằm trên sàn, đồng thời uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Sau đó, xoay thân vặn hông và chân cho đến khi cả hai đầu gối chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên còn lại. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và vai của bạn không bị cong.
– Thoracic wall slides
Tựa toàn bộ lưng vào tường, hai chân cách tường 5cm và đầu gối hơi cong nhẹ. Cong cánh tay của bạn và duỗi thẳng chúng ra sau, sao cho mu bàn tay của bạn áp vào tường. Sau đó, từ từ trượt chúng lên phía trên đầu của bạn, giữ chúng dựa vào tường khi chúng di chuyển. Khi chúng ở mức cao nhất, hãy từ từ hạ chúng xuống và lặp lại.
Bước 2: Tập luyện
Sau khi hoàn thành bước khởi động, nếu chưa có kinh nghiệm sử dụng tạ, tốt nhất bạn nên tập từ từ với mức tạ nhẹ hoặc có thể sử dụng máy tạ khối trong thời điểm này. Điều này là quan trọng vì khi chúng ta già đi cơ thể sẽ dễ bị chấn thương hơn.
Các bài tập phổ biến cho độ tuổi trên 50 sẽ bao gồm một bài tập như sau:
– Bench Press
Ngồi xuống ghế của máy tập và tùy chỉnh mức tạ tùy theo khả năng. Đặt chân lên vị trí để chân để điều chỉnh góc độ tay. Đặt tay lên và lúc này tay bạn sẽ song song với mặt sàn. Từ từ hạ cánh tay về gần ngực có kiểm soát và nhớ hít vào. Sau đó, đẩy cánh tay ra trước và nhớ thở ra. Thực hiện 3 hiệp từ 8–15 lần lặp lại.
Xem hướng dẫn máy đẩy ngực của The New Gym để biết thêm thông tin
– Seated Row
Bạn cần điều chỉnh mức tạ, đệm ghế và đệm ngực của máy tập sao cho phù hợp nhất. Ngồi thẳng lên ghế của máy, đầu gối hơi cong và đặt bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Đưa tay về phía trước để nắm lấy tay cầm. Giữ thân người cố định, kéo tay cầm phía người chạm vào bụng, cơ lưng của bạn căng ra và giữ tư thế trên khoảng 2 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này. Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này và lưu ý, khi thả tay cầm về vị trí ban đầu cần kiểm soát lực đi chậm. Thực hiện 3 hiệp từ 8–15 lần lặp lại.
Xem hướng dẫn máy ngồi kéo cáp của The New Gym để biết thêm thông tin
– Leg Press
Ngồi vào máy đạp chân với hai bàn chân rộng bằng hông trên tấm kê chân và đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Đặt mức tạ phù hợp với bạn. Đẩy ra và duỗi thẳng chân, để đầu gối hơi cong. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8–15 lần lặp lại.
Xem hướng dẫn máy đạp chân của The New Gym để biết thêm thông tin
Bạn có thể lặp lại bài tập này 2–3 lần/tuần, đảm bảo rằng bạn dành cho mình từ 1–2 ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể hồi phục. Sau khi quen dần với cường độ tập luyện, bạn có thể điều chỉnh quá trình tập luyện của mình cho phù hợp với khả năng của mình bằng cách tăng thêm tạ (The New Gym khuyên bạn nên tăng thêm 1–2kg nếu có thể) hoặc cố gắng thêm nhiều số lần lặp lại.
Bước 3: Tập vùng Core và Cardio
The New Gym khuyên bạn nên tập vùng Core vào cuối buổi tập trước khi tập Cardio. Bắt đầu với các bài tập chẳng hạn như: Plank, Side planks, Dead bugs hoặc các biến thể của những bài này. Hai hiệp từ 8–15 lần lặp lại là quá đủ vào cuối mỗi buổi tập.
Bài tập Cardio có thể được thực hiện vào cuối hoặc khi bắt đầu tập luyện. Đặt mục tiêu trong 15–20 phút trên bất kỳ thiết bị Cardio nào. Làm điều này ít nhất 2 lần/tuần, khi bạn trở nên quen dần, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ theo thời gian.
Bước 4: Giãn cơ
Bạn có thể giãn cơ đã nêu tại Bước 1. The New Gym khuyên bạn nên thử các bài tập thở sâu – 7 giây hít vào bằng mũi, 11 giây thở ra bằng miệng. Làm như vậy khi bạn nằm xuống, ở một nơi yên tĩnh, sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi tốt hơn.
Đừng để nỗi sợ tập gym ngăn cản bạn lấy lại vóc dáng ở độ tuổi 50. Hãy thử kế hoạch trên để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Vẫn không chắc chắn có thể bắt đầu từ đâu? Hãy trò chuyện với một huấn luyện viên cá nhân và họ sẽ có thể hướng dẫn và hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện.
