Tạo một kế hoạch tập luyện Cardio trong phòng tập có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn không phải là người thích các bài tập Cardio thông thường như chạy bộ hoặc đạp xe. May mắn thay, có nhiều cách để tăng nhịp tim, vì vậy bạn có thể nhận được tất cả lợi ích của việc tập Cardio theo cách mà bạn muốn.
Cho dù bạn là người mới tập và đang tìm kiếm kế hoạch tập luyện Cardio cho người mới bắt đầu hay bạn là một người tập lâu năm đang muốn thay đổi nó, bạn sẽ tìm thấy mọi thứ mình cần bên dưới.
Tại sao phải theo một kế hoạch tập luyện Cardio?
Tập luyện Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
Đốt cháy calo: Các bài tập Cardio sử dụng rất nhiều calo và có thể giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng.
Cải thiện thể lực tim mạch: Tập Cardio thường xuyên sẽ cải thiện tình trạng tim mạch tổng thể của bạn, điều đó có nghĩa là việc di chuyển hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi lên cầu thang sẽ dễ dàng hơn.
Giải tỏa căng thẳng: Cardio giải phóng endorphin, loại hormone mang lại cảm giác dễ chịu và có thể giúp giảm mức độ hormone gây căng thẳng tổng thể.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện, kế hoạch tập luyện Cardio có thể giúp bạn có trách nhiệm và đảm bảo rằng bạn đang hoàn thành hoạt động hàng tuần của mình. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn, vì bạn có thể so sánh thời gian, khoảng cách hoặc thậm chí mức độ nỗ lực để xem bạn tiến bộ như thế nào qua từng tuần.
Bạn nên tập Cardio bao nhiêu mỗi tuần?
Thêm một buổi tập Cardio cường độ cao kéo dài 10–20 phút vào cuối buổi tập của bạn là một cách tuyệt vời để thu được những lợi ích của bài tập Cardio và đáp ứng các nguyên tắc được khuyến nghị mà không cần dành nhiều thời gian cho nó.
Bên ngoài phòng tập, đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để tăng cường bài tập tổng thể hàng tuần của bạn. Chỉ cần 20 phút mỗi ngày, bạn sẽ có khoảng 150 phút cho hoạt động vừa phải.
Kế hoạch tập luyện Cardio nên bao gồm loại bài tập nào?
Có hai loại bài tập Cardio – LISS (cardio ở trạng thái ổn định cường độ thấp) và HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng). Các bài tập LISS được thực hiện trong một khoảng thời gian dài hơn, ở cùng mức nỗ lực, trong khi các bài tập HIIT kết hợp những khoảng thời gian ngắn nỗ lực hết sức với những khoảng thời gian nghỉ ngơi ít, trong thời gian ngắn hơn.
Một buổi tập LISS trong phòng tập thường sẽ kéo dài 30-60 phút trên máy tập Cardio. Hầu hết các phòng tập đều có nhiều loại máy tập Cardio để bạn thử, bao gồm máy chạy bộ, máy đạp xe, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết… Nếu bạn không thích một chiếc máy thì không cần thiết phải gắn bó với nó! Hãy thử tất cả và xem bạn thích gì hơn, vì việc tận hưởng một bài tập là chìa khóa để duy trì sự kiên định.
Nếu bạn không thích bất kỳ máy tập Cardio nào, bạn vẫn có thể tập luyện Cardio tại phòng tập. Các bài tập sức bền bằng trọng lượng cơ thể như squats hoặc burpees có thể được chuyển thành bài tập Cardio bằng cách thực hiện theo dạng HIIT, vì vậy nếu bạn ghét bài tập Cardio truyền thống, bạn luôn có thể biến các bài tập yêu thích của mình thành bài tập Cardio!
Kế hoạch tập luyện Cardio tại phòng tập
Dưới đây, có ba bài tập HIIT mà bạn có thể thử nếu muốn kết hợp nó với bài tập LISS.
Bài tập 1 và 2 phù hợp với mọi cấp độ vì tốc độ được quyết định bởi thể lực của bạn.
Nếu bạn thấy bất kỳ bài tập nào quá dễ hoặc quá khó, bạn có thể thay đổi thời gian hoặc khoảng cách để phù hợp hơn.
Bài tập 1 – Các quãng chạy trên máy chạy bộ
Khởi động
5 phút đi bộ vừa phải
Bài tập
Chạy trong 2 phút với tốc độ trung bình 5 km.
Đi bộ đều đặn trong 1 phút, tập trung hít thở sâu để giảm nhịp tim
Lặp lại 5 lần, tăng tốc độ thêm 0,5km/h cho mỗi quãng chạy
Hạ nhiệt
5 phút đi bộ vừa phải
Bài tập 2 – Chèo thuyền 1500m
Khởi động
5 phút tập Cardio vừa phải trên máy tập elip hoặc chèo thuyền
Bài tập
Chèo thuyền cường độ cao 200m càng nhanh càng tốt
Chèo thuyền cường độ thấp trong 100m
Lặp lại 5 lần
Hạ nhiệt
5 phút tập Cardio nhẹ trên máy tập elip hoặc chèo thuyền
5 phút giãn cơ toàn thân
Thêm một (hoặc tất cả) các bài tập này vài lần một tuần sẽ tăng cường thể lực và giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
