2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

01/07/2024

bài tập HIIT, người mới bắt đầu, HIIT  

Các bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) đã trở nên phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và cải thiện thể lực trong thời gian ngắn, nhưng một lợi ích nữa là chúng rất dễ thực hiện.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập lâu năm và muốn lấy lại sức mạnh và khả năng vận động, luôn có chương trình HIIT dành cho tất cả mọi người.

Hãy buộc chặt dây giày, bật một bài nhạc và bắt đầu hành trình tập luyện. Nhớ rằng, mỗi bước nhỏ bạn thực hiện sẽ đưa bạn gần hơn đến một cơ thể khỏe mạnh và yêu đời hơn. 

Bạn đã sẵn sàng chinh phục mục tiêu tập luyện? Hãy tìm một địa điểm The New Gym gần bạn ngay hôm nay.

 

2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

Bài HIIT đầu tiên cho người mới bắt đầu

Dù là người vừa bắt đầu, bạn vẫn có thể đốt cháy được lượng calo cao khi thực hiện bài tập HIIT 10 phút dành cho người mới bắt đầu tại The New Gym. Với người mới bắt đầu, chúng tôi chỉ hướng dẫn họ tập 1 động tác trong 30 giây, nhưng khi bạn đã quen, hãy thoải mái lên 15-30 giây nhé.

Bài tập HIIT thông thường cho người mới bắt đầu bao gồm có 3 giai đoạn là khởi động, tập HIIT và hạ nhiệt.

—Khởi động (3 phút)

  • Đi bộ tại chỗ: 1 phút
  • Xoay cánh tay: 30 giây
  • Xoay cổ chân: 30 giây

—Bài tập HIIT (10 phút)

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 1 phút. Lặp lại các bài một lần.

  • Chạy tại chỗ Nâng đầu gối lên cao và vung cánh tay để giữ thăng bằng.
  • Chạy bước nhỏ Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng hông. Nâng gót chân của bạn lên khỏi mặt đất và hạ chúng xuống. Nâng cao các quả bóng của bàn chân lên để bạn kiễng chân lên, sau đó hạ thấp xuống.
  • Squat trên ghế Đứng trước ghế, quay lưng lại với ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Hạ người xuống chạm nhẹ vào ghế như thể sắp ngồi xuống, sau đó đứng dậy.
  • Side leg lifts Đứng với hai tay chống hông để giữ thăng bằng. Nhấc một chân sang một bên, giữ thẳng với bàn chân hướng về phía trước, sau đó hạ chân xuống. Đổi bên giữa chừng.
  • Wall push ups Đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và đặt hai bàn tay rộng bằng vai lên tường. Nghiêng người về phía trước, uốn cong khuỷu tay để đưa cơ thể về phía tường, sau đó đẩy người về vị trí bắt đầu.
  • Side bends   Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng vai. Đưa một cánh tay qua đầu và giữ đà để uốn cong phần thân trên của bạn sang một bên. Giữ một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.  

—Hạ nhiệt (3 phút)

  • Seated foward bend: 1 phút
  • Gentle neck stretches: 30 giây
  • Hít thở sâu: 30 giây

Bài HIIT thứ 2 cho người mới bắt đầu

    Thực hiện khởi động và hạ nhiệt tương tự như trên và thử các bài tập khó hơn một chút. Một lần nữa, điều chỉnh cường độ và nếu cần.

    Bài tập HIIT (12 phút)

    Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại các bài tập này hai lần.

    • High knees Đứng thẳng và chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
    • Bodyweight squats Đứng với hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và đẩy hông về phía sau để hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên trở lại. Mục đích là để đùi của bạn song song với mặt đất.
    • Jumping jacks Bắt đầu với tư thế hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên. Nhảy chân ra đồng thời giơ hai tay qua đầu, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
    • Plank Vào tư thế chống đẩy và giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử thực hiện động tác này trên đầu gối.
    • Push ups Thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối hoặc ngón chân, giữ cơ thể thẳng.
    • Standing mountain climbers Đứng thẳng và luân phiên nâng đầu gối lên về phía ngực trong khi đánh tay.  

    Một trong những phần tốt nhất của bài tập HIIT là tính linh hoạt của chúng. Có thể kết hợp các bài tập của bạn giúp việc tập luyện trở nên thú vị và hấp dẫn, và tất nhiên, giúp bạn khỏe mạnh và cân đối.

    The New Gym – Gym cho mọi người

    – Email: cskh@thenewgym.vn

    – Hotline: 1900 63 69 20

    – Facebook: The New Gym

    – Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

    – Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/he-thong-phong-tap/

    Tin tức liên quan

    Lộ Trình Tập Bước Bục (Step-Up) Nhanh Cho Người Mới Bắt Đầu
    Lộ Trình Tập Bước Bục (Step-Up) Nhanh Cho Người Mới Bắt Đầu
    Bạn muốn dành nhiều sự chú ý hơn cho các cơ ở phần thân dưới? Không cần tìm đâu xa! Bài tập bước bục (step-up) là một động tác đơn giản có thể tác động hiệu quả đến các nhóm cơ chính ở vùng này. Bài tập này cũng là một bài tập cardio tuyệt […]
    5 Bài Tập Ngắn Gọn Mà Hiệu Quả Cho Lịch Trình Bận Rộn
    5 Bài Tập Ngắn Gọn Mà Hiệu Quả Cho Lịch Trình Bận Rộn
    Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập cardio khoảng 150 phút một tuần, đừng để con số đó làm bạn sợ hãi. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các bài tập ngắn, thậm chí chỉ 3 phút mỗi tuần cũng mang lại lợi ích thực sự cho những người có […]
    Lộ Trình Tập Thân Dưới Cho Người Mới Bắt Đầu
    Lộ Trình Tập Thân Dưới Cho Người Mới Bắt Đầu
    Phần thân dưới của bạn bao gồm một số nhóm cơ lớn nhất: cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đừng lo lắng nếu bạn là người mới tập hoặc không quá tự tin về các bài tập thân dưới. Mỗi nhóm cơ này đều có thể được phát triển với một bài […]
    7 Mẹo Giúp Bạn Vượt Qua Nỗi Sợ Phòng Gym và Tự Tin Hơn
    7 Mẹo Giúp Bạn Vượt Qua Nỗi Sợ Phòng Gym và Tự Tin Hơn
    Nếu bạn đã từng cảm thấy choáng ngợp vì không chắc chắn hoặc bị ‘khớp’ khi bước vào phòng gym, hãy yên tâm rằng bạn không phải là người duy nhất. Những trải nghiệm mới đôi khi có thể hơi khó chịu, nhưng việc cảm thấy tự tin khi tập luyện là hoàn toàn có […]
    Cần Mang Gì Khi Đi Tập Gym? Cẩm Nang Chuẩn Bị Đồ Tập
    Cần Mang Gì Khi Đi Tập Gym? Cẩm Nang Chuẩn Bị Đồ Tập
    Bạn đã bao giờ tự hỏi, ‘Mình cần mang gì khi đi tập gym?!’ Câu trả lời là: ít hơn bạn nghĩ rất nhiều! Nếu bạn cảm thấy mình cần phải gói ghém đồ đạc như đi du lịch cuối tuần chỉ để đến buổi tập 30 phút, thì bạn đang làm sai hết rồi! […]
    phone-icon
    zalo-icon
    facebook-icon