Các bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) đã trở nên phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và cải thiện thể lực trong thời gian ngắn, nhưng một lợi ích nữa là chúng rất dễ thực hiện.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập lâu năm và muốn lấy lại sức mạnh và khả năng vận động, luôn có chương trình HIIT dành cho tất cả mọi người.
Hãy buộc chặt dây giày, bật một bài nhạc và bắt đầu hành trình tập luyện. Nhớ rằng, mỗi bước nhỏ bạn thực hiện sẽ đưa bạn gần hơn đến một cơ thể khỏe mạnh và yêu đời hơn.
Bạn đã sẵn sàng chinh phục mục tiêu tập luyện? Hãy tìm một địa điểm The New Gym gần bạn ngay hôm nay.
2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu
Bài HIIT đầu tiên cho người mới bắt đầu
Dù là người vừa bắt đầu, bạn vẫn có thể đốt cháy được lượng calo cao khi thực hiện bài tập HIIT 10 phút dành cho người mới bắt đầu tại The New Gym. Với người mới bắt đầu, chúng tôi chỉ hướng dẫn họ tập 1 động tác trong 30 giây, nhưng khi bạn đã quen, hãy thoải mái lên 15-30 giây nhé.
Bài tập HIIT thông thường cho người mới bắt đầu bao gồm có 3 giai đoạn là khởi động, tập HIIT và hạ nhiệt.
—Khởi động (3 phút)
- Đi bộ tại chỗ: 1 phút
- Xoay cánh tay: 30 giây
- Xoay cổ chân: 30 giây
—Bài tập HIIT (10 phút)
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 1 phút. Lặp lại các bài một lần.
- Chạy tại chỗ Nâng đầu gối lên cao và vung cánh tay để giữ thăng bằng.
- Chạy bước nhỏ Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng hông. Nâng gót chân của bạn lên khỏi mặt đất và hạ chúng xuống. Nâng cao các quả bóng của bàn chân lên để bạn kiễng chân lên, sau đó hạ thấp xuống.
- Squat trên ghế Đứng trước ghế, quay lưng lại với ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Hạ người xuống chạm nhẹ vào ghế như thể sắp ngồi xuống, sau đó đứng dậy.
- Side leg lifts Đứng với hai tay chống hông để giữ thăng bằng. Nhấc một chân sang một bên, giữ thẳng với bàn chân hướng về phía trước, sau đó hạ chân xuống. Đổi bên giữa chừng.
- Wall push ups Đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và đặt hai bàn tay rộng bằng vai lên tường. Nghiêng người về phía trước, uốn cong khuỷu tay để đưa cơ thể về phía tường, sau đó đẩy người về vị trí bắt đầu.
- Side bends Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng vai. Đưa một cánh tay qua đầu và giữ đà để uốn cong phần thân trên của bạn sang một bên. Giữ một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
—Hạ nhiệt (3 phút)
- Seated foward bend: 1 phút
- Gentle neck stretches: 30 giây
- Hít thở sâu: 30 giây
Bài HIIT thứ 2 cho người mới bắt đầu
Thực hiện khởi động và hạ nhiệt tương tự như trên và thử các bài tập khó hơn một chút. Một lần nữa, điều chỉnh cường độ và nếu cần.
Bài tập HIIT (12 phút)
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại các bài tập này hai lần.
- High knees Đứng thẳng và chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Bodyweight squats Đứng với hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và đẩy hông về phía sau để hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên trở lại. Mục đích là để đùi của bạn song song với mặt đất.
- Jumping jacks Bắt đầu với tư thế hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên. Nhảy chân ra đồng thời giơ hai tay qua đầu, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Plank Vào tư thế chống đẩy và giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử thực hiện động tác này trên đầu gối.
- Push ups Thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối hoặc ngón chân, giữ cơ thể thẳng.
- Standing mountain climbers Đứng thẳng và luân phiên nâng đầu gối lên về phía ngực trong khi đánh tay.
Một trong những phần tốt nhất của bài tập HIIT là tính linh hoạt của chúng. Có thể kết hợp các bài tập của bạn giúp việc tập luyện trở nên thú vị và hấp dẫn, và tất nhiên, giúp bạn khỏe mạnh và cân đối.
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/he-thong-phong-tap/
