Phần thân dưới chứa một số nhóm cơ lớn nhất cơ thể, gồm cơ mông, đùi trước và đùi sau. Đừng lo nếu bạn mới tập hoặc chưa tự tin, vì mỗi nhóm cơ này đều có thể phát triển với những bài tập thân dưới đơn giản. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
The New Gym sẽ xây dựng cho bạn một lộ trình tập thân dưới cho người mới theo 3 giai đoạn rõ ràng nhé.
Thân dưới gồm những nhóm cơ nào?
Trước khi tập, bạn nên biết thân dưới gồm những gì để tập đủ và cân đối:
- Cơ mông (glutes): nhóm cơ lớn nhất, phụ trách duỗi hông và giữ tư thế.
- Cơ đùi trước (quadriceps): mặt trước đùi, hoạt động khi duỗi gối và đứng lên.
- Cơ đùi sau (hamstrings): mặt sau đùi, hỗ trợ gập gối và duỗi hông.
- Cơ bắp chân (calves): giúp nhón chân, giữ thăng bằng khi đi đứng.
Hãy nghĩ về cơ thể như một ngôi nhà, một nền móng vững chắc thường có nghĩa là ít phải sửa chữa hơn.
Lợi ích của việc tập thân dưới
Vậy tập thân dưới mang lại gì cho người mới? The New Gym tổng hợp các lợi ích chính:
- Tăng sức mạnh nền tảng: Chân khỏe hỗ trợ mọi chuyển động, từ đi bộ, leo cầu thang đến bê vác.
- Cải thiện thăng bằng: Theo Harvard Health, chân khỏe và cổ chân linh hoạt giúp bạn giữ thăng bằng và kịp trụ lại khi vấp.
- Đốt nhiều calo: Thân dưới gồm các cơ lớn, nên tập nhóm này tiêu hao năng lượng đáng kể, hỗ trợ giảm mỡ.
- Hỗ trợ các bài compound: Nền tảng chân vững giúp bạn tập Squat, Deadlift hiệu quả và an toàn hơn.
Lộ trình tập thân dưới cho người mới (3 giai đoạn)
Lộ trình này phù hợp cho người mới hoàn toàn, kể cả nam giới lần đầu tập thân dưới, và cần rất ít thiết bị.
Giai đoạn 1: Khởi động (5 đến 10 phút)
Làm nóng cơ thể là bắt buộc để tăng lưu thông máu và bôi trơn khớp trước khi vào bài chính.
- Cardio nhẹ: 5 phút đạp xe tại chỗ (Stationary Bike) với tốc độ vừa phải.
- Khởi động khớp: xoay kỹ khớp hông, gối và cổ chân.
Giai đoạn 2: Lộ trình tập chính
Thực hiện lần lượt 4 bài sau, nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp:
| Thứ tự | Bài tập | Set x Rep | Kỹ thuật |
|---|---|---|---|
| 1 | Box Squat | 3 x 15 | Hạ người đến khi mông chạm nhẹ ghế, giữ lưng thẳng, gồng bụng rồi đứng dậy |
| 2 | Lunge tại chỗ | 3 x 12 mỗi bên | Bước một chân ra sau, hạ gối sau gần chạm sàn, đẩy về vị trí cũ |
| 3 | Glute Bridge | 3 x 20 | Nằm ngửa, siết mông nâng hông đến khi vai, hông, gối thẳng hàng |
| 4 | Calf Raise | 3 x 15 | Nhón gót cao nhất có thể, giữ 1 giây rồi hạ chậm |
Tham khảo thêm hướng dẫn Glute Bridge chi tiết để siết đúng cơ mông nhé!
Hướng dẫn Box Squat
Hướng dẫn Calf Raise
Giai đoạn 3: Giãn cơ và hồi phục
Đừng rời phòng tập ngay sau hiệp cuối, hãy dành thời gian cho cơ thể hồi phục:
- Đi bộ nhẹ: 5 phút trên máy chạy, giảm dần tốc độ để hạ nhịp tim.
- Giãn cơ tĩnh: giãn bắp chân, đùi trước, đùi sau và cơ mông, giữ mỗi tư thế 20 đến 30 giây.
Xem thêm: Giải Cứu Cơ Thể ‘Cứng Đơ’ Với 10 Bài Tập Giãn Cơ Cho Người Mới
Tần suất và lưu ý khi tập thân dưới
Bạn nên tập thân dưới 2 đến 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày để cơ phục hồi. Khi đã quen, hãy tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp để cơ tiếp tục phát triển. Nếu muốn một lộ trình chân nhiều bài và chuyên sâu hơn, bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập chân leg day toàn diện nhé.
3 lỗi thường gặp khi tập thân dưới
Tránh được những lỗi sau, bạn sẽ tập an toàn và hiệu quả hơn:
- Bỏ khởi động: Vào bài nặng khi cơ chưa nóng dễ gây căng cơ, đau khớp gối.
- Gối vượt quá xa mũi chân khi squat: Tạo áp lực lên gối. Hãy đẩy hông ra sau và giữ trọng tâm ở gót.
- Chỉ tập đùi trước, quên mông và đùi sau: Gây mất cân bằng cơ, dễ chấn thương và dáng chân kém cân đối.
Câu hỏi thường gặp
Người mới nên tập thân dưới mấy buổi một tuần?
The New Gym khuyên người mới tập thân dưới 2 đến 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày để cơ phục hồi. Mỗi buổi thực hiện lộ trình 3 giai đoạn gồm khởi động, bài chính và giãn cơ. Quan trọng nhất là duy trì đều đặn và tăng tải dần theo thời gian, vì sự nhất quán mới giúp chân khỏe và săn chắc bền vững.
Bài tập thân dưới cho nam và nữ có khác nhau không?
Về cơ bản các động tác giống nhau, chỉ khác mức tạ và mục tiêu. Bài tập thân dưới cho nam thường hướng đến tăng sức mạnh và khối cơ, trong khi nữ có thể ưu tiên săn chắc mông, đùi. Lộ trình 3 giai đoạn ở trên phù hợp cho cả hai, bạn chỉ cần điều chỉnh mức tạ và số lần lặp theo thể trạng của mình.
Tập thân dưới tại nhà không có thiết bị được không?
Hoàn toàn được. Box Squat, Lunge, Glute Bridge và Calf Raise đều là bài bodyweight, chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn là tập được tại nhà. Khi muốn tăng độ khó, bạn có thể thêm tạ tay hoặc dây kháng lực. Lộ trình này vẫn hiệu quả nếu bạn duy trì đều và tăng dần độ khó theo thời gian.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
