Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, làm sao giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, các bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé.
Thông thường, bạn không thể giảm mỡ một vùng trên cơ thể tại một thời điểm, vì vậy, săn chắc vùng bụng dưới thường có nghĩa là giảm mỡ toàn diện. Một vài bước chính để làm điều này bao gồm ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc.
Cơ thể của mỗi người lưu trữ chất béo khác nhau. Vùng bụng dưới có xu hướng là nơi tích tụ mỡ của nhiều người. Điều này bởi vì:
- Do gene
- Chế độ ăn
- Nhiễm trùng
- Yếu tố lối sống
Kiên nhẫn là chìa khóa khi bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng, nhưng có những điều bạn có thể thử để tối ưu hóa quá trình này. Vậy cách nào để giảm mỡ vùng bụng dưới hiệu quả?
Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Đầu tiên, hãy loại bỏ suy nghĩ rằng bạn có thể “điều trị tại chỗ” những vùng mỡ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện hàng nghìn lần lặp lại các bài tập săn chắc để thắt chặt vòng eo mà không thấy giảm mỡ.
Các bài tập như tim mạch, yoga và gập bụng có thể làm săn chắc cơ bắp và tăng cường cơ bụng dưới của bạn, nhưng chúng sẽ không “xóa sổ” chất béo tích tụ.
Cách duy nhất để giảm mỡ bụng dưới là giảm mỡ tổng thể. Sự thiếu hụt calo giúp giải quyết vấn đề này.
Làm thế nào để tạo ra sự thiếu hụt calo
Việc tạo ra mức thâm hụt calo rút gọn thành một phương trình toán học đơn giản: Bạn có đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày không? Nếu đúng như vậy, bạn đang bị thiếu hụt calo.
Theo Mayo Clinic, đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ tương đương với 0.45 kg (1 pound) chất béo.
Bằng cách thâm hụt 500 calo – thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục – bạn sẽ giảm được khoảng 0.45 kg chất béo mỗi tuần.
Đối với hầu hết mọi người, việc giảm hơn 1.13 kg chất béo mỗi tuần liên quan đến việc hạn chế lượng calo cực độ và không được khuyến khích.
Ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng dư thừa
Tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy có thể khiến bạn dễ phát triển mỡ nội tạng. Nó đôi khi tích tụ quanh bụng.
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm được chế biến nhiều và nhiều đường tinh chế và ngũ cốc tinh chế. Chúng làm tăng sự mất ổn định lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các thực phẩm giảm cân giàu protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bao gồm các:
- Bông cải xanh
- Cải xoăn
- Súp lơ
Protein có thể tăng cường sức chịu đựng và năng lượng của bạn mà không cần thêm nhiều calo vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Một số nguồn protein bao gồm:
- Trứng luộc chín
- Thịt nạc
- Đậu và các loại đậu
- Các loại hạt
Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường nhân tạo, bao gồm nước tăng lực và soda ăn kiêng. Thay vào đó hãy uống trà xanh không đường và nước lọc.
Tập thể dục giúp làm giảm mỡ bụng dưới
HIIT
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT, có liên quan đến việc giảm mỡ ở những người trưởng thành có cân nặng lớn hơn.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành tham gia tập thể dục HIIT ba lần mỗi tuần đã thấy kết quả tương tự như những người thực hiện các bài tập tim mạch vừa phải trong 30 phút hàng ngày. Các tác giả nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ điều trị lâu dài là cần thiết để có kết quả thành công.
Bạn có thể sử dụng một ứng dụng hoặc đồng hồ bấm giờ để tính thời gian của mình. Tuỳ thuộc vào các bài tập bạn sẽ thực hiện — như chạy nước rút, burpees hoặc một động tác tim mạch khác — và vận động cơ thể bạn hết sức trong ít nhất 45 giây.
Nghỉ 45 giây trước khi lặp lại bài tập với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong vòng 45 giây. Lặp lại điều đó trong một mạch với năm đến bảy bài tập.
Để đốt cháy chất béo, hãy thực hiện bài tập HIIT hoặc tim mạch trước khi chuyển sang các bài tập khác, chẳng hạn như những bài được liệt kê bên dưới.
Tăng nhịp tim của bạn trước các loại bài tập khác, như cử tạ và Pilates, là một cách tuyệt vời để tăng cường quá trình tập luyện của bạn.
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Dưới đây là 3 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bạn nên thêm vào bài tập của mình:
The hundred
Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhắm vào các cơ bụng sâu bên trong. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Lần lượt nâng hai chân lên sao cho chân song song mặt đất và bàn chân vẫn uốn cong.
- Hướng các ngón tay của bạn ra xa bạn và mở rộng cánh tay của bạn khi bạn nhấc chúng lên cách mặt đất khoảng một inch.
- Nâng ngực và lưng trên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
- Hít vào và bắt đầu đẩy cánh tay lên xuống khi bạn giữ ngực và cổ khỏi mặt đất.
- Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
- Giữ tư thế đếm đến 100 trước khi ôm đầu gối vào ngực và thở ra để giải phóng căng thẳng khỏi ngực. Lặp lại điều này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, thực hiện nhiều lần hơn.
Scissor switch
Scissor switch là một bài tập cơ bụng dưới khác đôi khi được sử dụng trong các bài tập Pilates. Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nhấc hai chân lên phía trần nhà ở một góc 90 độ.
- Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể nhét tay ra sau đầu.
- Nâng cằm về phía ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình hoạt động.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để một chân của bạn rơi xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân của bạn lại trước khi nó chạm sàn và di chuyển nó cách sàn khoảng một inch.
- Mang chân đó trở lại. Lặp lại với chân kia, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại trong 20 lần lặp lại.
Jackknife crunch
Jackknife crunches là bài tập trên sàn tập trung vào cơ bụng dưới. Lúc đầu, chuyển động có thể cảm thấy đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy chúng siết chặt cơ thể của bạn như thế nào.
Đây là cách thực hiện chúng:
- Nằm ngửa sát lưng vào thảm, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía bức tường phía sau bạn.
- Siết chặt vùng bụng, đưa cánh tay của bạn về phía chân của bạn. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng của bạn lên và đưa về phía đầu.
- Tay chạm vào đầu gối của bạn sau đó hạ xuống.
- Lặp lại trong 20 lần trong 3 set và từ từ tăng dần.
Thay đổi lối sống để giảm cân
Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể thực hiện những thay đổi lối sống khác để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Thói quen lành mạnh có xu hướng có hiệu ứng domino. Nếu bạn có thể thêm một hoặc hai thay đổi lành mạnh vào thói quen của mình, thì việc thêm nhiều thay đổi khác sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.
Dưới đây là một số thói quen:
- Uống nhiều nước.
- Đi bộ thường xuyên hơn. Xem thêm lợi ích chạy bộ 30 phút mỗi ngày.
- Cố gắng ăn chậm hơn. Dành thời gian khi ăn có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
- Bỏ hút thuốc trước khi bạn thử bất kỳ loại kế hoạch hạn chế calo nào. Bỏ hút thuốc sẽ giúp bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả hơn, chưa kể đến nhiều lợi ích sức khỏe khác của việc bỏ thuốc. Việc bỏ thuốc lá thường rất khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp xây dựng một kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
- Có được một giấc ngủ ngon bất cứ khi nào có thể. Ngủ kém làm tăng căng thẳng và có liên quan đến tăng cân.
Cách giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con
Làm sao để giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh? Các cách để giảm mỡ bụng dưới sau sinh là gì?
Làm săn chắc vùng bụng của bạn sau khi mang thai có thể đặt ra thêm nhiều thách thức. Bạn nên đợi cho đến khi bạn được bác sĩ cho phép trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục nào.
Không có gì lạ khi bạn có da chùng hoặc lớp mỡ thừa trên bụng sau khi mang thai, đặc biệt nếu bạn sinh mổ.
Khi mang thai, nhiều phụ nữ tăng cân. Sau khi sinh, rất có thể bạn sẽ còn lại một lớp mỡ thừa để dự trữ năng lượng cho quá trình cho con bú và phục hồi sau sinh.
Đây là một phần bản năng tự nhiên của cơ thể bạn và là điều bình thường. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn với chính mình.
Phần lớn, bạn có thể tuân theo các quy trình giống như trước khi mang thai để giảm cân sau sinh, với một số trường hợp ngoại lệ.
Đừng hạn chế lượng calo trong khi bạn đang cho con bú. Nó có thể làm giảm nguồn sữa mẹ của bạn.
Nếu có vẻ như các cơ ở vùng bụng dưới của bạn đã bị tách ra khi mang thai, bạn có thể mắc một tình trạng gọi là di căn trực tràng.
Nó có thể trở nên tồi tệ hơn với các bài tập gập bụng truyền thống. Hỏi bác sĩ về các lựa chọn tập luyện và vật lý trị liệu nếu bạn tin rằng mình có thể mắc phải tình trạng này.
Nguyên nhân béo bụng ở nam và nữ
Giới tính của bạn có thể liên quan đến những lý do khiến bạn tăng mỡ bụng. Phụ nữ có xu hướng tích mỡ ở bụng dưới do nội tiết tố, di truyền và tuổi tác, và có thể khó giảm trong một số trường hợp.
Tuy nhiên, mọi người nên thực hiện cùng một phương pháp cơ bản để giảm cân, bất kể giới tính.
Xem thêm
Bài tập giúp giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng nhanh
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920.
