Bí quyết, bài tập giúp giảm cân nhanh, giảm mỡ nhanh, bụng thon gọn, Bí quyết giảm cân, cách giảm nhân, ăn kiêng Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh, bạn sẽ muốn tham gia các lớp học đốt mỡ bụng này. Sau đây là 6 bài tập giúp giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng nhanh dành cho bạn.
Theo nguyên tắc chung, bất kỳ kế hoạch tập luyện giảm cân nào cũng nên bao gồm 60% bài tập tim mạch và 40% bài tập khác. Và để đảm bảo bạn tận dụng được tối đa thời gian của mình trong phòng tập thể dục, buổi tập cần luân phiên liên tục giữa các bài tập tim mạch và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn khi bạn đã tập luyện phần thân trên của mình đến mức kiệt sức, buổi tập tiếp theo bạn sẽ tập trung vào phần thân dưới để cánh tay được nghỉ ngơi.
Bạn càng có nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong lúc nghỉ ngơi. Chỉ cần nhớ đừng quá dễ dãi với bản thân vì việc tăng cường độ tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy hãy thoát khỏi vùng an toàn của mình. Đừng quên bắt đầu với một bài tập tim mạch khởi động nhẹ nhàng trước khi bạn bắt đầu buổi tập chính và bổ sung đầy đủ nước, vì nước chứa oxy mà cơ thể bạn cần để duy trì cường độ tập luyện. Bạn đã sẵn sàng cùng The New Gym giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng nhanh, lấy lại vóc dáng thon gọn chưa?
Tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh và mỡ bụng nhanh
Phương pháp giảm cân nhanh bao gồm xen kẽ giữa các bài tập tim mạch và bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Để bắt đầu, hãy chọn một máy tập tim mạch (Cardio). Nếu có một máy bạn luôn thường tập luyện, hãy thử chọn các máy tập tim mạch còn lại ở khu vực Cardio. Tập luyện tim mạch với đa dạng thiết bị sẽ thách thức bạn và khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số máy tập tim mạch phổ biến nhất:
– Máy chạy bộ: để đạt hiệu quả cao nhất, tránh cầm tay cầm và áp dụng thêm độ dốc cho các bài tập;
– Máy chèo thuyền: mang đến cho bạn bài tập thân trên và thân dưới tuyệt vời;
– Xe đạp: tuyệt vời cho toàn thân dưới của bạn và có khả năng đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ tập luyện.
Cho dù bạn chọn loại bài tập tim mạch nào, hãy thực hiện một hiệp ba phút (luân phiên giữa hai phút với tốc độ ổn định và một phút với tốc độ cao). Thay đổi tốc độ sẽ khiến cơ thể bạn làm việc năng suất hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, cộng với các phần cường độ cao, theo nghiên cứu, sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng cao trong tối đa 24 giờ sau khi bạn tập xong. Sau mỗi bài tập tim mạch ba phút, hãy thực hiện một trong các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể sau đây trong một phút và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
Plank
Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank:
- Bước 1: Vào tư thế Plank.
- Bước 2: Luân phiên đặt bàn tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Chân và hông vẫn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.
Cường độ tập: Bạn thực hiện động trong 30s – 60s mỗi hiệp và tập 3 hiệp.
– Squat: Bài tập tuyệt vời cho lưng dưới, mông và chân của bạn. Đứng hướng về phía trước với hai chân rộng bằng vai. Giơ hai tay thẳng ra trước mặt và ngồi xổm xuống sao cho đầu gối thẳng hàng với bàn chân và hông thấp hơn đầu gối.
– Press up: Với cơ thể của bạn trên một đường thẳng, đặt hai bàn tay của bạn trên mặt đất rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy người lên vị trí bắt đầu.
Jumping jacks
Bắt đầu với hai tay đặt cạnh nhau và hai chân chụm vào nhau. Nhảy sao cho bàn chân của bạn dang rộng sang hai bên và nâng cánh tay lên trên đầu, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
Lunge
Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge:
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và bước về phía trước bằng một chân sao cho đầu gối trước của bạn tạo một góc 90 độ với sàn và đầu gối phía sau không gập sẽ gần như ngang với sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
- Bước 1: Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai. Hai tay đưa trước ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào.
- Bước 2: Đưa một chân bước về phía trước và thực hiện động tác gập gối.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước và đưa cơ thể về vị trí ban đầu là kết thúc một lần tập.
Cường độ tập: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
Burpees
Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Burpees:
Bắt đầu ở tư thế đứng và đá chân về sau để thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó đá chân về vị trí ban đầu và nhảy lên không trung, vỗ tay khi cả hai chân đều rời khỏi mặt đất.
Khi kết thúc buổi tập luyện, hãy hạ nhiệt bằng một bài cardio ngắn và nhẹ nhàng và đừng quên bổ sung đầy đủ nước. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa?
Gợi ý một số động tác giảm mỡ bụng cho các đối tượng đặc biệt
1. Người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu nên tập trung vào những bài tập dễ trong thời gian ngắn, ví dụ: đi bộ, đạp xe, bơi lội… Sau khi đã quen, độ khó và thời gian tập luyện có thể tăng dần theo thời gian để cải thiện khả năng đốt mỡ, xây dựng cơ bắp, sức mạnh.
2. Người lười
Người lười vận động trong thời gian dài hoặc không có thời gian tập luyện có thể lựa chọn những bài tập ngắn như đạp xe, chạy bộ cường độ cao hay HIIT, hoặc các bài tập trong thời gian ngắn nhưng vẫn có thể giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.
3. Người đau lưng
Người đang đau lưng nên hạn chế tập luyện những bài có thể gây áp lực lên lưng như crunches, sit-up, Russian twist… Thay vào đó, nên tập những bài tập nhẹ nhàng, không yêu cần các động tác xoay vặn cơ thể hay gây áp lực lên lưng.
Tham khảo:
Kết luận
Tóm lại, để việc tập các bài tập giảm cân và giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp với nhiều bài tập và phương pháp khác cụ thể như Cardio, HIIT, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh… Trong trường hợp chưa có kế hoạch cũng như đang không biết bắt đầu từ đâu thì bạn hãy tham khảo 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày.
Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ. Bạn còn có thêm các câu hỏi khác về lần đầu đi tập gym nên lưu ý gì, các quy định ở The New Gym, các thiết bị máy móc…
Hãy liên hệ chúng tôi tại
Hotline: 1900636920.
Email: cskh@thenewgym.vn.
