Bụng dưới rốn thường là “kho lưu trữ” mỡ cuối cùng mà cơ thể chịu từ bỏ. Dù bạn nỗ lực tập luyện, mỡ bụng dưới khó giảm luôn là nỗi ám ảnh. Sự thật là: Bạn không thể chỉ giảm mỡ ở một vùng duy nhất. Để sở hữu vòng bụng phẳng, bạn cần một chiến lược giảm mỡ toàn thân kết hợp với các bài tập săn chắc cơ cốt lõi. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập gym giảm cân cho người mới để xây dựng lịch tập toàn thân.
Hãy cùng The New Gym đi sâu vào lộ trình xóa sổ vùng mỡ bụng “cứng đầu” này nhé!
Tại Sao Mỡ Bụng Dưới Lại Khó Giảm?
Vùng bụng dưới tích tụ mỡ thường do sự kết hợp của nhiều yếu tố:
Gen di truyền: Quyết định nơi cơ thể ưu tiên dự trữ năng lượng.
Nội tiết tố: Sự thay đổi Estrogen hoặc Cortisol (hormone căng thẳng) thường gây tích mỡ bụng.
Lối sống: Ngồi nhiều, lười vận động và chế độ ăn dư thừa đường tinh luyện.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Nguyên Tắc “Vàng”: Thâm Hụt Calo (Caloric Deficit)
Đây là cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả duy nhất được khoa học công nhận. Bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức nạp vào.
| Thông số | Công thức tính toán | Lời khuyên từ chuyên gia |
| Mức giảm lý tưởng | Thâm hụt 500 Calo/ngày. | Giảm khoảng 0.45kg mỡ/tuần. |
| Ngưỡng an toàn | Không giảm quá 1.13kg/tuần. | Tránh tình trạng mất cơ và kiệt sức. |
| Nguồn thâm hụt | 70% từ ăn uống + 30% từ tập luyện. | Kết hợp cả hai để đạt hiệu quả bền vững. |
Cảnh báo: Các bài tập gập bụng chỉ làm khỏe cơ bắp phía dưới lớp mỡ. Để thấy được cơ bụng, bạn phải giảm lớp mỡ phủ lên trên bằng thâm hụt calo.
Chế Độ Dinh Dưỡng “Xóa Sổ” Mỡ Bụng
Hãy tập trung vào các nhóm thực phẩm hỗ trợ trao đổi chất và giữ cảm giác no lâu:
Protein nạc (Ức gà, trứng, đậu, thịt nạc): Giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Chất xơ từ rau họ cải (Bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn): Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm viêm.
Loại bỏ “Kẻ thù”: Đường tinh luyện, soda ăn kiêng và nước tăng lực. Chúng làm tăng đột biến Insulin – hormone gây tích mỡ bụng.
Thức uống thay thế: Trà xanh không đường và nước lọc. Trà xanh có EGCG và caffeine; một số nghiên cứu ghi nhận tác dụng hỗ trợ giảm mỡ nhưng rất nhỏ, không thay được ăn uống và tập luyện.
Các Bài Tập Giảm Bụng Dưới Hiệu Quả Nhất
Để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, hãy thực hiện bài tập HIIT hoặc Cardio trước khi bước vào các bài tập cô lập cơ bụng.
1. Tập HIIT (Cường độ cao ngắt quãng)
Nghiên cứu từ Healthline cho thấy HIIT giúp đốt cháy mỡ nội tạng hiệu quả hơn cardio truyền thống.
Cách thực hiện: Chạy nước rút hoặc Burpees hết sức trong 45 giây -> Nghỉ 45 giây. Lặp lại 5-7 vòng.
2. Top 3 bài tập săn chắc bụng dưới rốn
1. The Hundred (Pilates): Bài tập “Đánh thức” Cơ Bụng Ngang
Đây là bài tập Pilates kinh điển giúp tăng sức bền cơ bụng và cải thiện khả năng hít thở sâu.
Bước 1 (Chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lên sao cho cẳng chân song song với mặt đất (tư thế bàn ngược).
Bước 2 (Nâng người): Hít vào sâu. Khi thở ra, bạn nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Đồng thời duỗi thẳng hai chân ra phía trước một góc 45 độ (chân càng thấp thì độ khó càng cao, nhưng phải đảm bảo lưng dưới vẫn ép sát mặt sàn).
Bước 3 (Vỗ cánh tay): Duỗi thẳng hai cánh tay dọc theo cơ thể, cách mặt sàn khoảng 10cm. Bắt đầu vỗ cánh tay lên xuống nhịp nhàng nhưng dứt khoát.
Bước 4 (Nhịp thở): Hít vào trong 5 nhịp vỗ và thở ra trong 5 nhịp vỗ tiếp theo.
Kết thúc: Lặp lại cho đến khi đủ 100 lần vỗ (tương đương 10 chu kỳ thở).
Lưu ý: Luôn giữ mắt nhìn về phía rốn để tránh mỏi cổ và gồng chặt bụng xuyên suốt bài tập.
2. Scissor Switch (Đá chân kéo): Tấn công trực diện Mỡ Bụng Dưới
Bài tập này buộc các cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để ổn định đôi chân đang di chuyển.
Bước 1 (Chuẩn bị): Nằm ngửa hoàn toàn trên thảm. Hai tay có thể đặt dọc theo thân mình hoặc đặt nhẹ dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
Bước 2 (Nâng chân): Nâng cả hai chân lên khỏi sàn. Giữ chân trái thẳng hướng lên trần nhà (hoặc tạo góc 70-80 độ) và chân phải hạ thấp, cách mặt sàn khoảng 10-15cm.
Bước 3 (Cắt kéo): Gồng chặt cơ bụng dưới rốn, luân phiên thay đổi vị trí hai chân cho nhau theo chuyển động như một chiếc kéo.
Bước 4 (Kiểm soát): Di chuyển chậm và có kiểm soát. Khi hạ chân xuống, hãy dùng cơ bụng để giữ lại thay vì để chân rơi tự do.
Kết thúc: Thực hiện 15-20 lần mỗi bên (tổng 30-40 nhịp đá) cho một set tập.
Lưu ý: Tuyệt đối không được võng lưng. Nếu cảm thấy lưng dưới bị hổng khỏi mặt thảm, hãy nâng chân cao hơn một chút.
3. Jackknife Crunch: Bài tập “Nặng đô” tạo rãnh bụng
Đây là bài tập phức hợp yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa phần thân trên và thân dưới.
Bước 1 (Chuẩn bị): Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn dài qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2 (Gập người): Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, dùng sức mạnh cơ bụng đồng thời nhấc cả tay và chân lên cùng một lúc.
Bước 3 (Điểm chạm): Gập người sao cho tay và chân tiến về phía nhau ở vị trí giữa cơ thể (cố gắng tay chạm vào cổ chân hoặc mũi chân). Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V.
Bước 4 (Hạ người): Hít vào và từ từ hạ tay, chân trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Đừng để tay và chân chạm hẳn xuống sàn nếu bạn muốn tăng độ thử thách.
Kết thúc: Thực hiện 15 lần một cách chuẩn xác nhất.
Lưu ý: Không dùng quán tính để quăng người lên. Hãy tập trung vào việc siết cơ bụng để kéo tay và chân lại gần nhau.
Thay Đổi Lối Sống: “Hiệu Ứng Domino” Cho Giảm Cân
Ngoài việc thể dục giảm mỡ bụng dưới, thói quen hằng ngày quyết định 50% thành công:
Ngủ đủ 7-8 tiếng: Thiếu ngủ làm tăng Cortisol, kích thích cơ thể tích mỡ bụng dưới.
Uống nước trước bữa ăn: Giúp kiểm soát khẩu phần và thúc đẩy trao đổi chất.
Đi bộ thường xuyên: Tăng lượng Calo tiêu thụ tự nhiên (NEAT). Hãy tham khảo thêm Lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày.
Xem thêm: 7 Cách Cải Thiện Tình Trạng Giấc Ngủ Hiệu Quả Nhất
Trường Hợp Đặc Biệt: Phụ Nữ Sau Sinh
Mỡ bụng dưới khó giảm sau sinh là điều bình thường để dự trữ năng lượng cho bé.
Lưu ý: Tuyệt đối không ăn kiêng khắc nghiệt khi đang cho con bú.
Tách cơ thẳng bụng (Diastasis Recti): Nếu cơ bụng bị tách, các bài gập bụng truyền thống có thể làm tình trạng tệ hơn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ tại cơ sở y tế gần nhất về các bài tập phục hồi sàn chậu an toàn.
Xem thêm: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh An Toàn, Hiệu Quả
Kết Luận
Giảm mỡ bụng dưới là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Không có phép màu nào từ các loại trà giảm cân hay bài tập “thần thánh” trong 5 phút. Bí quyết chỉ nằm ở: Ăn uống thâm hụt – Tập luyện kháng lực – Nghỉ ngơi đủ đầy.
Tại The New Gym, chúng tôi trang bị đầy đủ hệ thống máy Cardio hiện đại và khu vực tạ tự do mở cửa 24/7 để hỗ trợ bạn hiện thực hóa mục tiêu.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
