Trong khi nhiều người thường chú trọng tập bắp tay trước (biceps) để có “cánh tay lực lưỡng”, thì cơ tay sau (triceps) lại hay bị bỏ quên. Tuy nhiên, sự thật là triceps mới là nhóm cơ chiếm tới ⅔ kích thước cánh tay trên và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các động tác đẩy. Vì vậy, nếu bạn muốn đôi tay khỏe mạnh, cân đối và đẹp mắt, đừng bỏ qua việc tập nhóm cơ này.
Hiểu Về Cơ Triceps
Triceps nằm ở phía sau cánh tay trên, bao gồm ba phần:
- Đầu dài (long head)
- Đầu ngoài (lateral head)
- Đầu trong (medial head)
Ba phần này phối hợp với nhau để giúp bạn duỗi thẳng khuỷu tay, giữ ổn định khớp và hỗ trợ mọi chuyển động đẩy. Nếu không rèn luyện, bạn sẽ khó phát triển sức mạnh cân đối, thậm chí còn dễ gặp chấn thương khi tập những động tác nâng – đẩy nặng.
7 Bài Tập Cơ Tam Đầu (Cơ Tay Sau) Cho Người Mới
A. Nhóm Bài Tập Với Trọng Lượng Cơ Thể
1. Tricep Dips (Chống đẩy ngược):
Đây là bài tập cơ bản, có thể tập ở bất cứ đâu với ghế hoặc xà song song.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế, đặt tay lên cạnh ghế, ngón tay hướng ra phía trước.
- Trượt hông ra ngoài, chân đặt thẳng hoặc gập lại để dễ hơn.
- Gập khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.
- Đẩy người lên trở lại, tập trung dùng lực từ cơ tay sau.
2. Push-ups (Hít đất):
Hít đất là động tác “kinh điển” cho ngực và vai, nhưng khi bạn khép khuỷu tay sát thân, cơ triceps sẽ được kích hoạt tối đa.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay ép vào sát thân.
- Đẩy người lên lại tư thế ban đầu.
Nhóm Bài Tập Với Máy
3. Tricep Pushdowns (Kéo cáp xuống):
Đây là bài tập phổ biến nhất cho triceps, thường thấy ở bất kỳ phòng gym nào.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy cáp, gắn thanh thẳng hoặc dây.
- Cầm tay cầm bằng kiểu nắm úp, khuỷu tay sát thân.
- Đẩy thanh xuống cho đến khi tay duỗi thẳng.
- Từ từ thả về vị trí ban đầu.
4. Cable Overhead Tricep Extension (Duỗi tam đầu với cáp qua đầu):
Đây là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tập sâu vào đầu dài của triceps
Cách thực hiện:
- Quay lưng vào máy, gắn dây vào ròng rọc thấp.
- Nắm dây, kéo qua đầu và đưa về sau gáy.
- Giữ khuỷu tay hướng lên, sau đó duỗi thẳng tay ra trước.
- Hạ xuống chậm rãi, cảm nhận cơ triceps làm việc.
5. Triceps Press Machine (Máy đẩy cơ tam đầu):
Máy tập chuyên dụng giúp bạn dễ kiểm soát và an toàn hơn, đặc biệt cho người mới.
Cách thực hiện:
- Ngồi đúng tư thế, điều chỉnh ghế và mức tạ phù hợp.
- Đặt tay lên tay cầm, khuỷu tay gập 90 độ.
- Đẩy tay cầm xuống cho đến khi tay duỗi thẳng.
- Trở lại chậm rãi để triceps được siết lâu hơn.
Nhóm Bài Tập Với Tạ Tự Do
6. Dumbbell Tricep Kickbacks (Duỗi tay sau với tạ đơn):
Bài tập này nhỏ gọn nhưng cực kỳ hiệu quả cho triceps, miễn là bạn kiểm soát được động tác.
Cách thực hiện:
- Gập người về trước, lưng giữ thẳng, hai tay cầm tạ.
- Gập khuỷu 90 độ, cánh tay trên sát thân.
- Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau cho đến khi thẳng hoàn toàn.
- Giữ một nhịp rồi hạ về vị trí cũ.
7. Standing/Seated Dumbbell Tricep Extensions (Duỗi cơ tam đầu với tạ đơn):
Một bài tập quen thuộc nhưng luôn mang lại hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, hai tay giữ một quả tạ trên đầu.
- Khuỷu tay hướng lên, hạ tạ xuống sau gáy.
- Duỗi tay lên lại, tập trung siết chặt triceps.
Để bài tập hiệu quả hơn, hãy giữ khuỷu tay gần nhau thay vì mở rộng sang hai bên.
Mẹo Để Tập Triceps Hiệu Quả Hơn
- Giữ đúng tư thế và kỹ thuật bằng cách luôn giữ tư thế thẳng, chuyển động có kiểm soát, đủ biên độ và thở đúng cách. Làm vậy vừa giúp cơ triceps hoạt động hiệu quả, vừa giảm nguy cơ chấn thương.
- Tăng dần cường độ và mức tạ, bắt đầu với tạ nhẹ để làm quen, sau đó tăng từ từ khi đã vững kỹ thuật. Chỉ cần thêm từng chút một, bạn đã đủ kích thích cơ phát triển mà vẫn an toàn.
- Nghỉ ngơi và phục hồi sau buổi tập vì cơ cần thời gian để sửa chữa và tái tạo. Hãy sắp xếp ngày nghỉ hợp lý, kết hợp giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ, và nhớ ngủ đủ giấc để tránh kiệt sức.
- Uống đủ nước giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Vì vậy hãy tập thói quen uống nước đều trong ngày.
Tích Hợp Vào Lịch Tập Với The New Gym
Tại The New Gym, bạn sẽ luôn tìm thấy không gian thân thiện, đầy đủ máy móc hiện đại để tập triceps, khu vực bodyweight thoải mái và đội ngũ hỗ trợ tận tình sẵn sàng hướng dẫn. Điều này giúp bạn yên tâm xây dựng lịch tập phù hợp với thể lực và mục tiêu cá nhân.
Lịch Tập Gợi Ý Cho Người Mới
- Khởi động: Giãn động vai và tay (dynamic stretches).
- Chống tay sau (Tricep Dips): 3 hiệp x 10 lần.
- Kéo cáp xuống (Tricep Pushdowns): 3 hiệp x 12 lần.
- Duỗi tay sau với tạ đơn (Dumbbell Tricep Extensions): 3 hiệp x 10 lần.
Chỉ cần duy trì đều đặn 2–3 buổi/tuần, bạn sẽ sớm cảm nhận sự tiến bộ rõ rệt.
Đừng Quên Giãn Cơ Sau Buổi Tập!
Nhiều người thường bỏ qua bước giãn cơ, nhưng thực tế, chỉ vài phút giãn cơ sau buổi tập cũng mang lại lợi ích lâu dài. Việc này không chỉ giúp cơ thể thư giãn, mà còn tăng độ linh hoạt, giảm căng cứng và cải thiện phạm vi chuyển động. Đồng thời, nó còn hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương, thúc đẩy phục hồi nhanh hơn và nâng cao hiệu quả tập luyện tổng thể.
Lợi Ích Chính Của Việc Giãn Cơ
- Tăng linh hoạt: Cơ và khớp trở nên dẻo dai hơn.
- Giảm căng cơ: Xua tan cảm giác nặng nề sau buổi tập hoặc sau khi ngồi lâu.
- Cải thiện phạm vi chuyển động: Giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng và hiệu quả hơn.
- Hạn chế chấn thương: Chuẩn bị cơ và khớp sẵn sàng, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ đau căng.
Triceps không chỉ tạo nên hình dáng cánh tay săn chắc mà còn là “trợ thủ” cho hầu hết các bài tập đẩy. Khi bạn rèn luyện nhóm cơ này đều đặn, bạn sẽ nhận thấy mình khỏe hơn, tập được nhiều hơn và tự tin hơn trong từng buổi tập.
Hãy bắt đầu áp dụng 7 bài tập triceps này ngay hôm nay tại The New Gym để chinh phục một đôi tay mạnh mẽ, cân đối và bền bỉ ngay hôm nay.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
