Trong bài viết này sẽ đề cập đến nội dùn: Bài tập Compound là gì? 7 Bài tập Compound giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
Bạn đang trong quá trình tập luyện tại phòng tập và bạn muốn thấy một số thay đổi lớn trong một vài tuần hoặc trong vài tháng tới. Mục tiêu của bạn là đang muốn xây dựng một chương trình tập luyện xung quanh các bài tập giúp bạn vừa có thể giảm mỡ và tăng cơ. Có một loại bài tập đặc biệt hiệu quả để bạn có thể đạt được những mục tiêu đó.
Các bài tập Compound là cách tốt nhất để tận dụng tối đa các buổi tập khi bạn đang bị giới hạn về thời gian. Nhưng chúng liên quan đến cái gì, và tại sao chúng tạo ra kết quả tốt hơn?
Bài tập Compound là gì?
Mọi bài tập mà bạn thực hiện, cho dù đó là nâng tạ hay chạy trên máy chạy bộ, đều thuộc một trong hai loại. Đó là:
- Bài tập Isolation (Bài tập cô lập) – là bất kỳ bài tập nào chỉ tập trung vào một khớp cơ và một nhóm cơ nhất định, không tác động vào những nhóm cơ khác.
- Bài tập Compound (Bài tập đa khớp) – là bất kỳ bài tập nào đòi hỏi sự tham gia đến nhiều khớp cơ và nhóm cơ.
Mặc dù các bài tập Isolation rất tốt nếu bạn muốn nhắm mục tiêu và thấy sự thay đổi trên một bộ phận cụ thể của cơ thể, nhưng các bài tập Compound sẽ hiệu quả hơn, đặc biệt là khi bạn chỉ có 45 – 60 phút để tập luyện tại phòng tập.
Lấy ví dụ, Squat và Calf Raise. Calf Raise gần như là bài tập tốt nhất để phát triển nhóm cơ bắp chân, nhưng chúng không có tác dụng gì nhiều đối với các nhóm cơ còn lại của cơ thể bạn. Trong khi đó, một buổi tập Squat sẽ giúp bạn tập luyện vùng core, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và một số nhóm cơ nhỏ khác. Chỉ bằng cách thực hiện một vài bài tập Compound khác nhau, bạn có thể sẽ tập luyện cho toàn thân, điều này đã được chứng minh là có một số lợi ích, bao gồm:
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp
- Tăng khối lượng cơ bắp, do đó làm tăng sự trao đổi chất
- Tăng thêm nhiều hormone tăng trưởng
- Tiêu thụ lượng oxy tối đa
7 Bài tập Compound giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp
Lợi ích của các bài tập Compound dường như khá rõ ràng. Vì vậy, nên bắt đầu từ đâu? Thật ra chúng rất dễ thực hiện, chỉ cần một ít không gian với một quả tạ hoặc một số dụng cụ khác tại phòng tập. Đây là danh sách các bài tập Compound của The New Gym bạn có thể thử:
1. DEADLIFT
Deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông, cơ đùi mà còn có tác động đến cơ lưng và vai, đó là lý do tại sao Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì tác động lên nhiều nhóm cơ hơn bất kỳ bài tập nào khác. Bạn thực sự có thể thực hiện Deadlift mọi lúc trong cuộc sống hàng ngày, mỗi khi bạn cúi xuống nhặt thứ gì đó hoặc buộc dây giày. Tuy nhiên, trong phòng tập, bạn sẽ dùng một thanh tạ đòn hoặc một cặp tạ đơn để tăng thêm sức mạnh.
2. SQUAT
Như đã đề cập ở trên, Squat là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Squat giúp săn chắc phần thân dưới cơ thể và xây dựng sức mạnh, thường được gọi là “Vua của các bài tập chân” vì tác động lên cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Nhưng chúng cũng sẽ tác động đến vùng Core và lưng của bạn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu và cầm một quả tạ chuông trên tay và thực hiện chúng.
3. BARBELL THRUSTER
Barbell Thruster kết hợp động tác Squat và động tác đẩy vai lên cao, tác động lên tất cả các cơ chính ở chân và Core trước tiên, sau đó là phần thân trên và vai trong quá trình thực hiện động tác đẩy. Bài tập này giúp bạn đốt cháy được một lượng calo đáng kể.
4. PRESS UP
Bài tập này thực sự là một trong những bài tập Compound tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Các động tác chống đẩy cực kỳ dễ thực hiện và rất có thể bạn đã quen thuộc với chúng. Sử dụng nhiều nhóm cơ để thực hiện, bạn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời với lượng calo được đốt cháy nhiều và máu được bơm.
5. DUMBBELL LUNGES
Mặc dù chúng thực sự là một lựa chọn phù hợp nếu bạn đang nhắm mục tiêu vào đôi chân và cơ mông, nhưng hãy dùng thêm tạ sẽ mang đến cho cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân và Core của bạn một thử thách thực sự. Lunges được thực hiện trên một bên cơ thể của bạn tại một thời điểm giúp cải thiện sự cân bằng và khắc phục tình trạng lệch cơ của bạn, tăng hiệu quả trong các bài tập khác và mang lại cho bạn sự ổn định tốt hơn.
6. DECLINE SIT UP
Decline Sit Up là một bài tập cơ bụng mà nhiều người đã quen thuộc và rất tốt cho việc vận động nhiều nhóm cơ trong một động tác, nhưng để tăng thêm độ khó, hãy ngồi lên ghế chuyên dụng tại phòng tập. Bằng cách thực hiện động tác nghiêng đầu thấp hơn đầu gối, bạn sẽ khiến tư thế ngồi dậy trở nên khó khăn hơn nhiều và liên quan đến nhiều cơ vùng thân dưới khi bạn cố gắng giữ thăng bằng trên ghế.
7. SEATED HAMMER CURLS
Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn quan tâm đến các chuyển động đa khớp cho cánh tay. Khi bạn thực hiện, bạn sẽ tập luyện cho bắp tay và cẳng tay của mình để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng đã tạo áp lực lên vùng Core của mình để đạt được sự ổn định bằng cách giữ lưng thẳng.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
