Nên tập gym bao lâu là đủ? Tập gym bao lâu? Lợi ích tập gym 1 tiếng một ngày là gì? Bạn nên tập gym mỗi ngày bao nhiêu phút? Cùng The New Gym giải đáp các thắc mắc trên trong bài viết dưới đây nhé.
Tập luyện thời gian ngắn, cường độ cao có thể hấp dẫn nếu bạn không có nhiều thời gian. Nhưng nếu bạn có những mục tiêu cụ thể trong đầu, việc dành ra một giờ để tập thể dục sẽ mang lại những lợi ích về thể lực mà các bài tập vi mô không thể lặp lại được.
Ngay cả khi các phòng tập đóng cửa, hoặc bạn chỉ muốn tập luyện ở nhà, một giờ sẽ cho bạn nhiều thời gian cho một thói quen toàn diện với khởi động và hạ nhiệt thích hợp. Bạn có thể tập luyện toàn thân , nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể hoặc tập luyện sức bền tim mạch của bạn. Ngoài ra, có 60 phút cho phép bạn tăng cường độ trong suốt buổi tập luyện của mình.
Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi ba môn phối hợp hay một cuộc đua vượt chướng ngại vật, thì các buổi tập thể dục thường xuyên kéo dài một giờ tại phòng tập thể dục là một bước đi đúng hướng tuyệt vời. Các buổi tập lâu hơn là hoàn hảo để trau dồi các kỹ thuật cụ thể để giúp bạn về đích, chẳng hạn như cho phép bạn thực hiện động tác bằng chân, kiểu thở, nhịp đạp hoặc động tác kéo xà.
Nhưng để thu được lợi ích tối đa từ khoản đầu tư thời gian của bạn, thì việc có sẵn một kế hoạch tập luyện vững chắc chính là chìa khóa. Lập kế hoạch trước cho phép bạn di chuyển xung quanh phòng tập thể dục có mục đích mà không lãng phí thời gian quý báu để tự hỏi phải làm gì tiếp theo.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đề cập đến:
1. Nên tập gym bao lâu? Những lợi ích của một giờ tập thể dục là gì?
2. Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một giờ tại phòng tập thể dục?
3. Tôi nên tập bao nhiêu giờ mỗi tuần?
4. Là một giờ tại phòng tập thể dục đủ để có được phù hợp?
5. Tập luyện 60 phút có tốt hơn một buổi HIIT cho tim mạch không?
6. Tôi có thể tập thể dục một giờ mỗi ngày không?
7. Nếu tôi không có thời gian cho một giờ tập luyện thì sao?
8. Kế hoạch tập luyện toàn thân trong 1 giờ
9. Kế hoạch tập luyện HIIT 1 giờ
10. Kế hoạch tập luyện tim mạch 1 giờ
11. Kế hoạch tập luyện sức mạnh trong 1 giờ
12. Kế hoạch tập luyện Kettlebell trong 1 giờ
1. Tập Gym bao lâu? Những lợi ích của một giờ tập thể dục là gì?
Cho dù bị dồn vào giờ nghỉ trưa hay trên đường đi làm, một giờ tập luyện có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Các buổi tập thường xuyên bao gồm cả tập aerobics và kháng lực sẽ giúp bạn đạt được (và thậm chí vượt quá) số lượng hoạt động tối thiểu cần thiết để có sức khỏe tốt.
Các khuyến nghị chính thức từ Public Health England cho biết người trưởng thành nên tích lũy ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc đạp xe) mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh (chẳng hạn như chạy bộ). Ngoài ra, PHE gợi ý chúng ta tập luyện sức đề kháng hai ngày mỗi tuần để phát triển và duy trì sức mạnh ở tất cả các nhóm cơ chính.
Theo báo cáo của chính phủ, đạt được số lượng bài tập này có liên quan đến sức khỏe tinh thần và tim mạch tốt hơn, có thể góp phần duy trì mức cân nặng lành mạnh và cũng có thể có tác dụng bảo vệ các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim mạch vành, béo phì và tiểu đường loại 2.
Các buổi tập kéo dài sáu mươi phút cũng cho phép cho một thói quen giãn cơ ngắn, giúp bạn tập luyện trên trụ cột sức khỏe thứ ba (và thường bị bỏ qua) sau sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch: tính linh hoạt. Từ vận động viên chạy nước rút đến vận động viên thể hình, khả năng vận động của khớp rất quan trọng đối với thành tích thể thao vì nó làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức. Nhưng nó cũng quan trọng khi nói đến việc duy trì tư thế và sự cân bằng khi chúng ta già đi, điều có thể làm tăng đáng kể chất lượng cuộc sống của chúng ta .
2. Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu Calo trong một giờ tại phòng tập?
Số lượng calo đốt cháy trong 1 giờ tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể của bạn, vì vậy con số này sẽ khác nhau ở mỗi người cũng như hoạt động và cường độ, vì vậy nó cũng sẽ thay đổi theo từng bài tập.
Ví dụ: nếu bạn nặng 11 stone (154 lbs, hoặc chỉ dưới 70kg), lượng calo đốt cháy ước tính của bạn là 224 calo khi tập tạ trong một giờ, 520 calo khi đạp xe tại chỗ hoặc máy chèo thuyền ở cường độ vừa phải, 670 calo khi tập trên máy elliptical hoặc 744 calo trong một giờ trên máy chạy bộ ở tốc độ 6mp.
Mặc dù có thể hữu ích khi biết bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo để cân nhắc mức cân bằng năng lượng của mình, nhưng việc theo dõi lượng calo không dành cho tất cả mọi người và không cần thiết. Hoàn thành bài tập để đạt được mục tiêu về lượng calo hoặc tập để đốt cháy calo sẽ không được khuyến khích và có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét liệu việc theo dõi có mang lại lợi ích cho bạn hay không.
3. Tôi nên tập bao nhiêu bài tập gym trong 1 giờ mỗi tuần?
Điều này phụ thuộc vào nhu cầu, khả năng tập luyện và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn chưa tập thể dục một thời gian hoặc chưa quen với việc tập thể dục, bạn nên bắt đầu với một đến ba bài tập thể dục kéo dài một giờ mỗi tuần và tập trung vào việc thể hiện một cách nhất quán rồi tăng dần từ đó nếu bạn muốn.
Hãy tự hỏi bản thân có bạn có thể tập bao nhiêu buổi 1 tuần. Cố gắng thực hiện 5 buổi tập mỗi tuần trong khi thực tế bạn chỉ có thể đi 3 buổi mỗi tuần sẽ không bền vững và có nhiều khả năng khiến bạn cảm thấy thất bại vì bạn cứ bỏ lỡ hai buổi tập và quên rằng bạn đang làm tốt bằng cách đi tập đều đặn ba buổi mỗi tuần.
Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên, hãy luôn đảm bảo dành đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để bạn có đủ thời gian phục hồi sau các buổi tập gym.
4. Tập gym bao lâu? Liệu tập Gym 1 giờ có đủ để giữ dáng?
Khi nói đến việc xây dựng sức mạnh, một buổi tập kéo dài một giờ là quá đủ cho cả người mới bắt đầu và người trung cấp. Nó sẽ cho phép bạn có thời gian khởi động trong 5-10 phút, 40-45 phút tập tạ và 5-10 phút hạ nhiệt và giãn cơ.
Nhưng liệu một giờ có đủ để duy trì sức khỏe? Tất cả điều đó phụ thuộc vào những gì bạn làm cho 23 tiếng còn lại. Ngay cả khi bạn đến phòng tập thể dục hàng ngày, bạn vẫn được xếp vào loại ‘ít vận động’ nếu sau đó bạn ngồi bất động trong thời gian làm việc và giải trí, với tất cả các rủi ro về sức khỏe mà điều này gây ra.
Trong một nghiên cứu hấp dẫn năm 2015, 28 cầu thủ bóng đá Premier League đã đeo thiết bị theo dõi hoạt động trong một tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ngoài các trận đấu và tập luyện, họ không hoạt động ‘một cách đáng báo động’ trong 80% thời gian không chơi, với phần lớn thời gian trong ngày họ không di chuyển chút nào. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này vẫn khiến họ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch cao hơn, bất kể họ đã nỗ lực ra sao trên sân cỏ. Giải pháp? Đi dạo một vài phút và tham gia một số hoạt động nhẹ nhàng ngoài các buổi tập thể dục kéo dài 1 giờ theo lịch trình của bạn. Trong một thử nghiệm có kiểm soát, cứ 20 phút chỉ cần đi bộ hai phút là đủ để giảm lượng insulin và hạ huyết áp.
5. Tập luyện 60 phút có tốt hơn một buổi HIIT cho tim mạch không?
Điều này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và sức khỏe của bạn là gì.
Các bài tập ngắn, cường độ siêu cao có thể giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh và thể dục nhịp điệu, đặc biệt nếu bạn không có nhiều thời gian. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập cường độ cao có thể đòi hỏi thể chất nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi tập luyện. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các phiên.
Các buổi tập tim mạch dài hơn, ít cường độ hơn trong tối đa một giờ có thể giúp cải thiện sức chịu đựng của tim mạch, tính linh hoạt và thường không đòi hỏi nhiều về thể chất. Loại bài tập này có nghĩa là bạn sẽ cần ít thời gian hơn so với bài tập HIIT cần thiết để phục hồi, vì vậy trong khoảng thời gian một tuần, bạn có thể thực hiện nhiều buổi chạy hơn.
Cả hai bài tập đều hợp lý. Làm những gì tốt nhất cho bạn và những gì phù hợp với mục tiêu đào tạo của bạn.
6. Tôi có thể tập thể dục một giờ mỗi ngày không?
Bạn có thể, nhưng bạn cần phải hợp lý. Nâng tạ nhắm vào cùng một bộ phận cơ thể mỗi ngày làm tăng nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức. Nếu không có đủ thời gian phục hồi, bạn có thể làm quá tải các khớp và gân của mình.
Nếu bạn muốn tập tạ mỗi ngày, hãy cân nhắc nhắm mục tiêu vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như phần trên và phần dưới, và tập luyện chúng vào những ngày xen kẽ. Hoặc xen kẽ cường độ của các buổi tập của bạn, chẳng hạn như với các buổi phục hồi tích cực giữa các buổi tập tim mạch khó khăn hơn.
Hãy nhớ rằng, nhiều hơn không nhất thiết có nghĩa là kết quả tốt hơn. Nghỉ ngơi và phục hồi giữa buổi tập cũng quan trọng như quá trình luyện tập của bạn. Đảm bảo cho phép bản thân có đủ thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.
7. Nếu tôi không có thời gian cho một giờ tập luyện thì sao?
Bạn không thể dành thời gian 1 tiếng để đi tập? Đừng lo lắng, bởi vì làm một cái gì đó luôn tốt hơn là không làm gì. Những hạn chế về thời gian thường được coi là rào cản đối với việc tập thể dục với nhiều người có niềm tin sai lầm rằng nếu họ không tập luyện trong cả giờ thì không đủ để mang lại lợi ích.
Nhưng mặc dù đúng là bạn sẽ thấy những cải tiến lớn hơn khi bạn nỗ lực nhiều hơn, nhưng đôi khi trở ngại lớn nhất chỉ là việc bạn phải đi tập. Ngay cả khi bạn chỉ có thể tìm thấy thời gian để tập thể dục trong 20 phút, bạn vẫn nên kiên định với thói quen tập thể dục của mình.
8. 1 giờ tập luyện toàn thân
Nó tốt cho điều gì: Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và tập luyện tất cả các nhóm cơ chính bằng một bài tập toàn thân mà bạn có thể phù hợp với giờ nghỉ trưa của mình.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần sử dụng một chiếc xe đạp cố định, một tấm thảm và một chiếc ghế dài hoặc bậc thang, một thanh tạ có trọng lượng mà bạn có thể Squat một cách thoải mái và những quả tạ đơn mà bạn có thể tập Chess press.
Cách thức hoạt động: Khởi động trong sáu phút trên xe đạp tập thể dục ở mức lực cản thấp, nhắm đến phạm vi 80 đến 90 RPM. Sau khi khởi động, hãy thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây với 30 giây nghỉ ở giữa. Thực hiện bài tập ba lần, sau đó bao gồm một thói quen giãn cơ tĩnh ở cuối buổi.
Các bài tập mẫu:
9. 1 giờ tập HIIT
Nó tốt cho điều gì: HIIT có thể giúp bạn xây dựng sức bền cơ bắp và cải thiện thể lực tim mạch, đồng thời bài tập này cũng sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể bạn. Nhưng vì mỗi khoảng thời gian đều có cường độ cao nên bạn không nên tập liên tục trong vài phút cho dù bạn có cả giờ để lấp đầy. Bám sát các khoảng thời gian 30 giây với 30 giây nghỉ giữa các hiệp để bạn thực sự có thể tập hết mình cho mỗi hiệp.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần một quả tạ chuông kettlebell (chúng tôi đề xuất 8kg đến 10kg cho người mới bắt đầu, 12kg đến 14kg cho trung cấp và nâng cao) và một tấm thảm. Chọn trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng với kỹ thuật tốt.
Cách thức hoạt động: Làm nóng cơ thể. Sau đó thực hiện bốn hiệp 30 giây bật/30 giây nghỉ với một phút nghỉ giữa các hiệp.
Các bài tập mẫu:
10. 1 giờ tập luyện tim mạch
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần một máy chạy bộ nhưng bạn có thể sử dụng máy trượt tuyết, assault bike, máy chèo thuyền, xe đạp nếu bạn thích.
Hướng dẫn: Trong quá trình chạy, bạn sẽ thực hiện các đợt ngắn với cường độ cao hơn. Chúng tôi đã sử dụng chạy nước rút, nhưng bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ để bao gồm một số khoảng đồi. Trong thời gian làm việc, bạn nên cố gắng hết sức để nói chuyện sẽ khó khăn, trong khi trong thời gian nghỉ ngơi, bạn nên phục hồi hoàn toàn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đi bộ thay vì chạy bộ.
Bài tập mẫu:
- Khởi động bằng chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong 10 phút
- Chạy trong một phút
- Nghỉ: đi bộ hoặc chạy bộ trong hai phút
- Lặp lại 10 lần
- Hạ nhiệt bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong 5 phút
- Giãn cơ để hạ nhiệt
11. 1 giờ tập thể lực
Nó tốt cho điều gì: Bài tập này liên quan đến việc sử dụng quá tải lũy tiến để bạn liên tục thử thách cơ thể mình, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng số lần lặp lại mà bạn thực hiện mỗi phiên hoặc bằng cách tăng trọng lượng bạn chọn. Điều quan trọng là phải nắm được kỹ thuật ngay từ đầu, vì vậy hãy đọc hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu của chúng tôi nếu bạn là người mới tập.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần sử dụng tạ và tạ ở mức tạ vừa phải, nhưng cho phép bạn hoàn thành các lần lặp lại của mình. Bạn cũng cần có những ngày nghỉ giữa các buổi tập để xây dựng lại các sợi cơ và tránh nguy cơ chấn thương.
Cách thức hoạt động: Làm nóng cơ thể. Sau đó thực hiện 8-10 lần lặp lại mỗi bài tập trong 4 hiệp, tập trung vào tư thế của bạn. Nghỉ một phút giữa các hiệp. Cuối cùng, bạn cũng sẽ có thời gian cho bài tập giãn cơ.
Bài tập mẫu:
12. 1 giờ tập với kettlebell (tạ chuông)
Nó tốt cho điều gì: Bạn đang tìm kiếm một thói quen tập thể dục kéo dài một giờ phù hợp với tất cả các nhu cầu, mục đích của bạn? Các bài tập với kettlebell cung cấp cho bạn một bài tập sức đề kháng và tim mạch trong một.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, lý tưởng nhất là bạn sẽ cần hai quả tạ ấm, một quả nhẹ hơn cho các bài tập trên cơ thể, một quả nặng hơn cho các bài tập chân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử tạ ấm 6kg đến 8kg cho phần trên cơ thể, chuyển sang loại 10kg đến 12kg cho chân. Không đủ thách thức? Bắt đầu với tạ ấm 10kg đến 12kg cho phần thân trên, sau đó thử với tạ 14kg đến 16kg cho chân.
Cách thức hoạt động: Làm nóng cơ thể. Đảm bảo rằng phần khởi động của bạn cũng bao gồm các bài tập xoay cổ tay và cổ chậm, có kiểm soát, xoay tròn vai và các bài tập kích hoạt cơ mông. Sau đó, thực hiện một bộ mỗi lần di chuyển chuông ấm qua lưng để giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên. Thực hiện toàn bộ bài tập với chuông ấm ba lần sau đó giãn cơ vào cuối buổi.
Bài tập mẫu:
- 10 kettlebell sumo squats
- 10 kettlebell single arm swings (mỗi bên)
- 10 kettlebell side lunges (mỗi bên)
- 10 kettlebell press and overhead tricep extensions
- Kettlebell plank drag-throughs, 40 giây mỗi bên
- 10 kettlebell V-sit Russian twists
Trên đây là bài viết trả lời cho các câu hỏi: Nên tập gym bao lâu, nên tập gym trong bao nhiêu phút, lợi ích tập gym 1 tiếng, nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày,… Những bài tập kéo dài một giờ này tạo nên điểm khởi đầu tuyệt vời, nhưng nếu bạn đã có mục tiêu cụ thể, bạn có thể sử dụng dịch vụ huấn luyện viên cá nhân tại The New Gym có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Đặt lịch và đội ngũ PT sẽ đưa ra một kế hoạch được cá nhân hóa dựa trên mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Không có nhiều thời gian? Hãy thử tập các lớp tập nhóm. Với các môn: Yoga, Dance, Zumba, Aerobics… chỉ từ 30 đến 60 phút là bạn đã giảm mỡ và cải thiện sức mạnh rồi.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920.
