Bài tập hạ nhiệt, giãn cơ, các bài tập hạ nhiệt cuối mỗi buổi tập, tầm quan trọng của việc hạ nhiệt cuối mỗi buổi tập.
Bạn cho rằng buổi tập của mình sẽ được hoàn thành triệt để sau khi bạn thực hiện hết rep cuối cùng của buổi tập và “đánh bại” xuất sắc những mốc tạ đề ra? Việc hạ nhiệt vào cuối buổi tập là một phần vô cùng quan trọng trong bất cứ chương trình luyện tập bài bản nào, nhưng việc giãn cơ, hạ nhiệt cuối buổi tập hầu như luôn bị bỏ qua.
Cùng The New Gym tìm hiểu Bài tập hạ nhiệt (cool down exercise) là gì? Tại sao việc tập hạ nhiệt cuối buổi lại quan trọng? Có phải tất cả các bài tập đều cần hạ nhiệt không? Đi bộ có phải là một bài tập hạ nhiệt không?
- Bài tập hạ nhiệt (cool down exercise) là gì?
Tập thể dục sẽ làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể cũng như huyết áp – những thứ cần một khoảng thời gian để chậm rãi trở về tình trạng bình thường. Các bài tập hạ nhiệt cuối buổi tập giúp giảm bớt cường độ và đưa cơ thể con người dần trở về trạng thái nghỉ ngơi trước đó. Ví dụ: Sau khi chạy bộ, bạn cần giảm tốc độ dần trong 5 đến 10 phút cho đến khi đạt trạng thái đi bộ chậm rãi.
Các động tác giãn cơ cũng có thể được thực hiện như một phần của quá trình hạ nhiệt, nhằm cung cấp chất dinh dưỡng và loại bỏ axit lactic tích tụ từ các cơ đã được sử dụng trước đó. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đau nhức và cứng cơ xảy ra sau những vết rách nhỏ mà cơ bắp chúng ta có thể gặp phải trong quá trình tập luyện (thường được gọi là DOMS). Giãn cơ cũng có thể giúp tăng tính linh hoạt tổng thể bằng cách kéo căng các cơ khi chúng còn ấm, cho phép cơ giãn tốt và sâu hơn.
- Tại sao việc tập hạ nhiệt cuối buổi lại quan trọng?
Khi bạn tập luyện cường độ cao, nhịp tim và huyết áp tăng mạnh giúp cơ thể bơm máu (và ô xi) từ tim đến cơ bắp đủ nhanh. Còn những bài tập hạ nhiệt sinh ra để cơ thể dần bơm máu từ cơ bắp ngược trở lại về tim.
Nếu bạn bỏ qua bước hạ nhiệt, chuyển thẳng từ trạng thái cường độ cao sang dừng hoàn toàn, nhịp tim giảm mạnh đột ngột và sự thiếu hụt chuyển động chậm dần sẽ khiến lượng máu đó đọng dồn lại tại cơ bắp thay vì được bơm trở lại về tim và não. Điều này có thể gây sốc cho cơ thể, dẫn đến cảm giác nôn nao và choáng váng, thậm chí ngất xỉu. Hạ nhiệt cuối buổi tập hoàn toàn có thể ngăn chặn được điều này.
Tập thể thao gây ra các vết rách nhỏ trong cơ. Chính việc sửa chữa, phục hồi những thương tổn nhỏ này sẽ giúp cơ bắp chúng ta phát triển và khoẻ mạnh hơn. Hạ nhiệt sau luyện tập giúp giảm thiểu tình trạng co cứng và đau nhức cơ bắp bằng cách loại bỏ axit lactic còn tích tụ và cung cấp máu giàu dinh dưỡng đi nuôi cơ, giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp nhanh hơn, tốt hơn.
- Có phải tất cả các bài tập đều cần hạ nhiệt không?
Bạn nên cố gắng hạ nhiệt sau mỗi lần tập luyện, nhưng hạ nhiệt có thể thay đổi tùy theo cường độ buổi tập. Ví dụ: trong khi các bài tập tim mạch hoặc HIIT làm tăng đáng kể nhịp tim của bạn và sẽ cần thời gian hạ nhiệt làm giảm cường độ để cho phép nhịp tim trở về bình thường, thì một buổi tập luyện sức mạnh cường độ thấp có thể không cần điều này nếu nhịp tim của bạn ở mức ổn định.
Mặt khác, các bài tập sức mạnh có thể sẽ cần giãn cơ nhiều hơn các bài thiên về cardio, cũng bởi tập luyện kháng lực sẽ có xu hướng gây ra nhiều vết rách cơ hơn. Để giãn cơ hiệu quả, hãy tập trung giãn các phần cơ bắp đã được dùng trong buổi tập.
- Đi bộ có phải là một bài tập hạ nhiệt không?
Đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để dần đưa nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn trở lại bình thường và ngăn máu ứ đọng tại cơ. Bắt đầu với cường độ cao và từ từ giảm tốc độ sau mỗi 1-2 phút, tổng 3-5 phút đối với bài tập có cường độ vừa phải hoặc 5-10 phút đối với bài tập có cường độ cao. Bạn sẽ có thể thở và nói chuyện dễ dàng sau khi thời gian hạ nhiệt hoàn tất.
Máy elliptical và đạp xe cũng là những lựa chọn thay thế hoàn hảo để giảm dần cường độ.
Xem thêm: 10 lý do nên sử dụng máy chạy bộ
Lợi ích chạy bộ 30 phút mỗi ngày
Những bài tập hạ nhiệt toàn thân tốt nhất:
Việc hạ nhiệt tốt nên nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn và bao gồm:
- Giảm dần cường độ hiếu khí (cardio);
- Giãn tĩnh (static stretching) hoặc PNF stretching.
Sau khi tập luyện toàn thân, máy trượt tuyết (elliptical) là một cách tuyệt vời để giảm cường độ khi nó giúp di chuyển toàn bộ cơ thể. Đối với bài tập cường độ cao, hãy đặt mục tiêu trong 10 phút, giảm cường độ sau mỗi 2 phút.
Các bài tập hạ nhiệt cuối buổi cho người mới bắt đầu:
Thực hiện những bài tập sau kèm theo thói quen giãn cơ toàn thân. Đây là một số bài tập hạ nhiệt tốt nhất dành cho người mới bắt đầu để tập luyện toàn thân:
Forward fold hamstring stretch – 3 x 30 giây
Standing quadricep stretch – 3 x 30 giây
Low lunge hip flexor stretch – 3 x 30 giây
Child’s pose – 3 x 30 giây
Wall assisted pectoral stretch – 3 x 30 giây
Cross-body shoulder stretch – 3 x 30 giây
Thực hiện 3 hiệp giãn cơ kéo dài 30 giây cho phép bạn giãn cơ sâu và hiệu quả hơn sau mỗi hiệp, bổ trợ cho sự dẻo dai và linh hoạt. Hít thở sâu giúp bạn kiểm soát việc giãn cơ tốt hơn, giãn sâu hơn, đưa nhịp thở của bạn dần trở lại bình thường. Mặc dù giãn cơ đôi khi sẽ không được thoải mái lắm, nhưng theo đúng tính chất, nó sẽ không bao giờ gây đau đớn cho bạn.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920.
