Các bài tập hạ nhiệt – Giãn cơ sau tập cho người mới bắt đầu

Bài tập hạ nhiệt, giãn cơ, các bài tập hạ nhiệt cuối mỗi buổi tập, tầm quan trọng của việc hạ nhiệt cuối mỗi buổi tập.

Bạn cho rằng buổi tập của mình sẽ được hoàn thành triệt để sau khi bạn thực hiện hết rep cuối cùng của buổi tập và “đánh bại” xuất sắc những mốc tạ đề ra? Việc hạ nhiệt vào cuối buổi tập là một phần vô cùng quan trọng trong bất cứ chương trình luyện tập bài bản nào, nhưng việc giãn cơ, hạ nhiệt cuối buổi tập hầu như luôn bị bỏ qua.

Cùng The New Gym tìm hiểu Bài tập hạ nhiệt (cool down exercise) là gì? Tại sao việc tập hạ nhiệt cuối buổi lại quan trọng? Có phải tất cả các bài tập đều cần hạ nhiệt không? Đi bộ có phải là một bài tập hạ nhiệt không?

 

  • Bài tập hạ nhiệt (cool down exercise) là gì?

Tập thể dục sẽ làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể cũng như huyết áp – những thứ cần một khoảng thời gian để chậm rãi trở về tình trạng bình thường. Các bài tập hạ nhiệt cuối buổi tập giúp giảm bớt cường độ và đưa cơ thể con người dần trở về trạng thái nghỉ ngơi trước đó. Ví dụ: Sau khi chạy bộ, bạn cần giảm tốc độ dần trong 5 đến 10 phút cho đến khi đạt trạng thái đi bộ chậm rãi.

Các động tác giãn cơ cũng có thể được thực hiện như một phần của quá trình hạ nhiệt, nhằm cung cấp chất dinh dưỡng và loại bỏ axit lactic tích tụ từ các cơ đã được sử dụng trước đó. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đau nhức và cứng cơ xảy ra sau những vết rách nhỏ mà cơ bắp chúng ta có thể gặp phải trong quá trình tập luyện (thường được gọi là DOMS). Giãn cơ cũng có thể giúp tăng tính linh hoạt tổng thể bằng cách kéo căng các cơ khi chúng còn ấm, cho phép cơ giãn tốt và sâu hơn.

 

  • Tại sao việc tập hạ nhiệt cuối buổi lại quan trọng?

Khi bạn tập luyện cường độ cao, nhịp tim và huyết áp tăng mạnh giúp cơ thể bơm máu (và ô xi) từ tim đến cơ bắp đủ nhanh. Còn những bài tập hạ nhiệt sinh ra để cơ thể dần bơm máu từ cơ bắp ngược trở lại về tim.

Nếu bạn bỏ qua bước hạ nhiệt, chuyển thẳng từ trạng thái cường độ cao sang dừng hoàn toàn, nhịp tim giảm mạnh đột ngột và sự thiếu hụt chuyển động chậm dần sẽ khiến lượng máu đó đọng dồn lại tại cơ bắp thay vì được bơm trở lại về tim và não. Điều này có thể gây sốc cho cơ thể, dẫn đến cảm giác nôn nao và choáng váng, thậm chí ngất xỉu. Hạ nhiệt cuối buổi tập hoàn toàn có thể ngăn chặn được điều này.

Tập thể thao gây ra các vết rách nhỏ trong cơ. Chính việc sửa chữa, phục hồi những thương tổn nhỏ này sẽ giúp cơ bắp chúng ta phát triển và khoẻ mạnh hơn. Hạ nhiệt sau luyện tập giúp giảm thiểu tình trạng co cứng và đau nhức cơ bắp bằng cách loại bỏ axit lactic còn tích tụ và cung cấp máu giàu dinh dưỡng đi nuôi cơ, giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp nhanh hơn, tốt hơn.

 

  • Có phải tất cả các bài tập đều cần hạ nhiệt không?

Bạn nên cố gắng hạ nhiệt sau mỗi lần tập luyện, nhưng hạ nhiệt có thể thay đổi tùy theo cường độ buổi tập. Ví dụ: trong khi các bài tập tim mạch hoặc HIIT làm tăng đáng kể nhịp tim của bạn và sẽ cần thời gian hạ nhiệt làm giảm cường độ để cho phép nhịp tim trở về bình thường, thì một buổi tập luyện sức mạnh cường độ thấp có thể không cần điều này nếu nhịp tim của bạn ở mức ổn định.

Mặt khác, các bài tập sức mạnh có thể sẽ cần giãn cơ nhiều hơn các bài thiên về cardio, cũng bởi tập luyện kháng lực sẽ có xu hướng gây ra nhiều vết rách cơ hơn. Để giãn cơ hiệu quả, hãy tập trung giãn các phần cơ bắp đã được dùng trong buổi tập.

 

  • Đi bộ có phải là một bài tập hạ nhiệt không?

Đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để dần đưa nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn trở lại bình thường và ngăn máu ứ đọng tại cơ. Bắt đầu với cường độ cao và từ từ giảm tốc độ sau mỗi 1-2 phút, tổng 3-5 phút đối với bài tập có cường độ vừa phải hoặc 5-10 phút đối với bài tập có cường độ cao. Bạn sẽ có thể thở và nói chuyện dễ dàng sau khi thời gian hạ nhiệt hoàn tất.

Máy elliptical và đạp xe cũng là những lựa chọn thay thế hoàn hảo để giảm dần cường độ.

 

Xem thêm: 10 lý do nên sử dụng máy chạy bộ 

Lợi ích chạy bộ 30 phút mỗi ngày

 

bài tập hạ nhiệt, giãn cơ, bài tập hạ nhiệt cuối buổi cho người mới

 

Những bài tập hạ nhiệt toàn thân tốt nhất:

Việc hạ nhiệt tốt nên nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn và bao gồm:

  • Giảm dần cường độ hiếu khí (cardio);
  • Giãn tĩnh (static stretching) hoặc PNF stretching.

Sau khi tập luyện toàn thân, máy trượt tuyết (elliptical) là một cách tuyệt vời để giảm cường độ khi nó giúp di chuyển toàn bộ cơ thể. Đối với bài tập cường độ cao, hãy đặt mục tiêu trong 10 phút, giảm cường độ sau mỗi 2 phút.


Các bài tập hạ nhiệt cuối buổi cho người mới bắt đầu:

Thực hiện những bài tập sau kèm theo thói quen giãn cơ toàn thân. Đây là một số bài tập hạ nhiệt tốt nhất dành cho người mới bắt đầu để tập luyện toàn thân:

Forward fold hamstring stretch – 3 x 30 giây

bài tập hạ nhiệt, giãn cơ, bài tập hạ nhiệt cuối buổi cho người mới

Standing quadricep stretch – 3 x 30 giây

Low lunge hip flexor stretch – 3 x 30 giây

bài tập hạ nhiệt, giãn cơ, bài tập hạ nhiệt cuối buổi cho người mới

Child’s pose – 3 x 30 giây

bài tập hạ nhiệt, giãn cơ, bài tập hạ nhiệt cuối buổi cho người mới

Wall assisted pectoral stretch – 3 x 30 giây

Cross-body shoulder stretch – 3 x 30 giây

Thực hiện 3 hiệp giãn cơ kéo dài 30 giây cho phép bạn giãn cơ sâu và hiệu quả hơn sau mỗi hiệp, bổ trợ cho sự dẻo dai và linh hoạt. Hít thở sâu giúp bạn kiểm soát việc giãn cơ tốt hơn, giãn sâu hơn, đưa nhịp thở của bạn dần trở lại bình thường. Mặc dù giãn cơ đôi khi sẽ không được thoải mái lắm, nhưng theo đúng tính chất, nó sẽ không bao giờ gây đau đớn cho bạn.

 

Thông tin liên hệ:

Youtube The New Gym

Fanpage The New Gym

Hotline: 1900636920.

Tin tức khác

5 cách để bắt đầu tập luyện
  Bạn chưa từng tập thể dục trước đây nhưng cảm thấy đã đến lúc phải thay đổi? Đừng lo lắng, ai cũng từng trải qua cảm giác bỡ ngỡ khi bắt đầu. Dù bạn đã tìm hiểu về lợi ích của việc tập luyện hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe, […]
5 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ
  Đi bộ – Một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có thói quen tập luyện, hãy cùng khám phá 5 lý do tại sao đi bộ nên trở thành một phần không […]
5 lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe
  Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, hoạt động thể chất đều mang đến những thay đổi tích cực đáng kinh ngạc cho sức khỏe và cuộc sống. Hãy cùng khám phá 5 lợi ích tuyệt vời mà việc tập thể dục thường xuyên mang lại, để bạn có thêm […]
2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu
  Các bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) đã trở nên phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và cải thiện thể lực trong thời gian ngắn, nhưng một lợi ích nữa là chúng rất dễ thực hiện.   Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập […]
10 lý do nên tập thể dục vào buổi sáng
    Hãy bắt đầu ngày mới của bạn thật sớm và tươi sáng với thói quen tập thể dục buổi sáng. Không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, nhưng việc thúc đẩy bản thân ra khỏi giường và tập thể dục trước khi bắt đầu […]
10 bài tập thú vị để tập luyện cùng bạn bè
  Chẳng có gì tốt bằng cảm giác khi biết bạn bè đang chờ đợi bạn tại phòng tập, không phải một lời động viên nào tốt bằng việc có bạn bè cùng hướng dẫn. Tập cùng bạn bè không chỉ là nguồn động viên lớn mà còn là cơ hội để thay đổi thói […]
3 bài tập đơn giản với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
  Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tập thể dục được yêu thích nhất, giúp bạn tăng cường sức bền tim mạch và giảm cân hiệu quả. Bất kể thời tiết mưa hay nắng, máy chạy bộ mang đến sự tiện lợi tối đa, giúp bạn dễ dàng bắt đầu buổi chạy […]
9 cách tạo động lực tập luyện cho người mới bắt đầu
    Chúng ta ai cũng mong muốn đạt được kết quả khi đầu tư công sức vào một việc gì đó. Tuy nhiên, kết quả không phải lúc nào cũng đến ngay từ đầu. Có một số phương pháp giúp bạn duy trì động lực và kiên định với mục tiêu của mình. Dưới […]
14 cách cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả
    Với cuộc sống bận rộn và áp lực từ nhiều mặt, việc dành thời gian chăm sóc bản thân trở nên cực kỳ quan trọng. Đó không chỉ là việc đảm bảo sức khỏe tinh thần và thể chất mà còn là cách để tạo ra sự cân bằng và hạnh phúc trong […]
7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên
    Để cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn và thậm chí kéo dài tuổi thọ, không gì có thể so sánh được với việc tập thể dục và hoạt động thể chất đều đặn. Mọi người đều được hưởng lợi từ việc tập thể dục, bất kể tuổi tác, giới tính […]