Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu nên tập luyện như thế nào? Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu 

Tập gym cho người mới bắt đầu nên bắt đầu từ đâu?

Người mới tập gym nên tập gì?


TẦN SUẤT TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Cường độ tập luyện nên được tùy chỉnh theo mục tiêu của bạn. Ở bài viết này, The New Gym sẽ chia sẻ một số lời khuyên về những bài tập và máy móc nào sẽ phù hợp với từng mục tiêu khác nhau, đồng thời gợi ý một số bài tập chung mà bạn có thể thực hiện trong lần đầu tiên đến phòng tập để giúp bạn cảm thấy thoải mái với máy móc tập luyện và các khu vực tập luyện khác nhau.

The New Gym khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện không quá ba buổi tập một tuần và không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tần suất tập luyện này, bạn luôn có thể tăng dần số buổi tập vì cơ thể đã dần quen với việc tập luyện hơn. Ngoài ra, tập luyện với Huấn luyện viên cá nhân sẽ đảm bảo hiệu tập luyện an toàn và hiệu quả cho người mới bắt đầu.


HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐỂ GIẢM MỠ

Hầu hết mọi người đều muốn giảm mỡ ở một số bộ phận cụ thể nào đó trên cơ thể, nên sẽ chọn các bài tập chỉ chú trọng vào bộ phận đó, như bụng, đùi, mông, cánh tay… Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ lại không diễn ra theo cách này, mà cần phải kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ toàn thân. Hơn nữa, bạn phải ở trong tình trạng thâm hụt năng lượng (đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ) trong một khoảng thời gian nhất định để đạt mục tiêu giảm mỡ toàn thân. Xem thêm 5 mẹo giảm cân khoa học bạn nên biết.

 

Bạn có thể tác động đến mức thâm hụt này bằng cách trở nên năng động hơn, tăng số bước hàng ngày và kết hợp tập luyện sức đề kháng và tim mạch.

 

Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:

 

1. Chạy Bộ 2km 

Tập gym cho người mới bắt đầu không thể thiếu chạy bộ. Nếu bạn chưa biết cách sử dụng máy chạy bộ, xem thêm cách sử dụng máy chạy bộ trong bài viết sau. Cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại The New Gym.

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Chạy Bộ

 

2. Rower Intervals 3 sets x 200 m 

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Rower Intervals

 

3. Battlerope Slams 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Battlerope Slams

 

4. Kettlebell Swings 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Kettlebell Swings

 

5. Dumbbell Thrusters 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Dumbbell Thrusters

 

6. Ground To Overhead 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Ground To Overhead

 

7. Wall ball 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Wall ball

Lưu ý:

– Set: còn gọi là Hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ.

– Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác.

Rest: Nghỉ 60-120 giây giữa các hiệp.

 

Giảm mỡ cần có thời gian và việc giảm cân nhanh chóng không được khuyến nghị và có thể không bền vững trong thời gian dài. Tham khảo phương pháp giảm cân khoa học, để giảm cân/mỡ thừa hiệu quả.

 

HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐỂ TĂNG CƠ

 

Để tăng cơ, bạn nên kết hợp bài tập kháng lực vào chương trình tập luyện của mình. Xây dựng cơ bắp và sức mạnh sẽ là trọng tâm chính của bạn, vì vậy điều quan trọng là học cách nâng tạ đúng cách để bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và tránh mọi chấn thương.

 

Khi bạn mới bắt đầu, có thể bạn chỉ muốn tập luyện cho toàn bộ cơ thể, và sau đó thay đổi cách chia bài tập theo nhóm cơ khi bạn bắt đầu tăng số lần tập luyện mỗi tuần. Đừng sợ khu vực tạ, bạn càng tập luyện, bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái hơn. Các bài tập nên nhắm vào từng nhóm cơ riêng để giảm thiểu sự mất cân bằng. Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, số lần tập nên nằm trong khoảng 8 reps.

 

Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:

 

1. Barbell Rack Pull 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Barbell Rack Pull

 

2. Dumbbell Goblet Squat 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Dumbbell Goblet Squat

 

3. Lat Pulldown 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Lat Pulldown

 

4. Push Up  3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Push Up

 

5. Dumbbell Hammer Press 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Dumbbell Hammer Press

 

6. Leg Extension 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Leg Extension

 

7. Leg Curl 3 sets x 8 Reps

BÀI TẬP CHO NGƯỜI TẬP LUYỆN PHỔ THÔNG

 

Tập luyện đối với nhiều người có thể có ý nghĩa rất khác nhau tùy thuộc vào phong cách và mục tiêu cá nhân của mỗi người. Để nâng cao và cải thiện sức khỏe thể chất, tất cả mục tiêu đều tập trung vào tốc độ nhịp tim của bạn có thể quay trở lại mức ban đầu nhanh như thế nào.

 

Với tất cả các máy móc thiết bị có sẵn tại The New Gym, việc cải thiện thể dục thể hình của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Khi nói đến mục tiêu tập luyện này, chúng ta tập trung vận động toàn bộ cơ thể theo cùng một chuyển động với các bài tập tổng hợp (compound exercises). Điều này đặt cơ thể dưới áp lực trao đổi chất nhiều nhất để tăng nhịp tim và do đó cải thiện tốc độ phục hồi của bạn.

 

Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:

 

1. Bài Tập Thanh Đòn – Landmine Squat Press 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Landmine Squat Press

 

2. Bài Tập Tạ Chuông – Kettlebell Clean & Press:  3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Kettlebell Clean & Press

 

3. Sled Push 3 sets x 20m

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Sled Push

 

4. TRX Inverted Row 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
TRX Inverted Row

 

5. Medicine Ball Squat 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Medicine Ball Squat

 

6. Mountain Climbers 3 sets x 20 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Mountain Climbers

 

Đừng quên để cho cơ thể bạn đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi tập để bạn có thể bước vào mỗi buổi tập với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng để hoàn thành bài tập của mình!

 

Để tìm hiểu thêm về chính sách giá, gói tập và được tư vấn thêm thông tin bạn có thể liên hệ tại:

Fanpage The New Gym

Email: cskh@thenewgym.vn

Hotline: 1900636920.

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, cách tập gym cho người mới bắt đầu

Tin tức khác

Thay avatar kỉ niệm 5 năm The New Gym Hoàng Văn Thụ
Ngày 1/6/2018 đánh dấu cột mốc khai trương The New Gym Hoàng Văn Thụ – chi nhánh đầu tiên của hệ thống The New Gym. Nhân dịp này, mỗi thành viên hãy cùng lan toả niềm tự hào, sự gắn kết thông qua việc thay avatar nhằm kỉ niệm 5 năm thành lập.     […]
tập gym bao lâu
Nên tập gym bao lâu? Lợi ích tập gym 1 tiếng
Nên tập gym bao lâu là đủ? Tập gym bao lâu? Lợi ích tập gym 1 tiếng một ngày là gì? Bạn nên tập gym mỗi ngày bao nhiêu phút? Cùng The New Gym giải đáp các thắc mắc trên trong bài viết dưới đây nhé. Tập luyện thời gian ngắn, cường độ cao có […]
động tác giãn cơ cải thiện squat
5 động tác giãn cơ cải thiện tư thế Squat
Căng cơ khi tập squat? Bạn không thể tập squat vì bị căng cơ? Động tác giãn cơ cải thiện tư thế Squat nào hiệu quả?  Trừ khi bạn tích cực tập luyện khả năng linh hoạt thường xuyên, nếu không thì rất có thể bạn sẽ phải vật lộn với các triệu chứng căng […]
calo
Calo là gì? 8 bước kiểm soát Calo để tăng cân, giảm cân
Calo là gì, kiểm soát calo, năng lượng, giảm cân, tăng cân Calo là gì? 8 bước kiểm soát calo để tăng cân, giảm cân hiệu quả bạn cần biết.  Nếu bạn đang muốn giảm cân, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng và hướng dẫn dinh dưỡng có sẵn dường như khiến bạn […]
cách giảm mỡ bụng dưới
Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và lành mạnh
Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, làm sao giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, các bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé. Thông thường, bạn không thể giảm mỡ một vùng trên cơ thể tại một thời điểm, vì vậy, săn chắc […]
Tập gym tại nhà
Tập gym tại nhà với 7 bước – ít tốn thời gian, hiệu quả bất ngờ
Tập Gym tại nhà với 7 bước đơn giản, ít tốn thời gian và hiệu quả bất ngờ: Xác định lý do tập gym, Mục tiêu tập gym, Lịch trình tập gym, Kế hoạch tập luyện, Không gian tập luyện, Kiến thức tập gym, Thiết bị tập gym. Tập Gym ở nhà có hiệu quả […]
Máy chạy bộ
10 sai lầm cần tránh khi sử dụng máy chạy bộ
Các sai lầm cần tránh khi sử dụng máy chạy bộ là gì?  Khi chạy bộ bạn cần lưu ý điều gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp toàn bộ thắc mắc cho bạn. Tập luyện trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch. Để tận dụng tối đa […]
Máy chạy bộ
14 mẹo sử dụng máy chạy bộ
Cho dù bạn thích chạy trên máy chạy bộ hay thích chạy bộ ngoài trời, chạy trên máy chạy bộ đều có nhiều lợi ích. Đó là giải pháp thay thế tuyệt vời cho người chạy bộ khi thời tiết không thuận lợi hoặc các vấn đề về an toàn khiến bạn không thể chạy bộ ngoài […]
bài tập hạ nhiệt
Các bài tập hạ nhiệt – Giãn cơ sau tập cho người mới bắt đầu
Bài tập hạ nhiệt, giãn cơ, các bài tập hạ nhiệt cuối mỗi buổi tập, tầm quan trọng của việc hạ nhiệt cuối mỗi buổi tập. Bạn cho rằng buổi tập của mình sẽ được hoàn thành triệt để sau khi bạn thực hiện hết rep cuối cùng của buổi tập và “đánh bại” xuất […]
thuật ngữ gym
Các thuật ngữ gymer cần biết
Thuật ngữ gym, gymer, quá trình tập luyện, kiến thức tập luyện, cơ thể, cơ bắp Tham gia tập luyện tại phòng gym có thể là một hành trình đầy thú vị, nhưng cũng đầy căng thẳng. Mặc dù lợi ích từ việc đến phòng gym tập luyện là vô cùng lớn, vẫn còn rất […]