Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu nên tập luyện như thế nào? Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu 

Tập gym cho người mới bắt đầu nên bắt đầu từ đâu?

Người mới tập gym nên tập gì?


TẦN SUẤT TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Cường độ tập luyện nên được tùy chỉnh theo mục tiêu của bạn. Ở bài viết này, The New Gym sẽ chia sẻ một số lời khuyên về những bài tập và máy móc nào sẽ phù hợp với từng mục tiêu khác nhau, đồng thời gợi ý một số bài tập chung mà bạn có thể thực hiện trong lần đầu tiên đến phòng tập để giúp bạn cảm thấy thoải mái với máy móc tập luyện và các khu vực tập luyện khác nhau.

The New Gym khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện không quá ba buổi tập một tuần và không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tần suất tập luyện này, bạn luôn có thể tăng dần số buổi tập vì cơ thể đã dần quen với việc tập luyện hơn. Ngoài ra, tập luyện với Huấn luyện viên cá nhân sẽ đảm bảo hiệu tập luyện an toàn và hiệu quả cho người mới bắt đầu.


HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐỂ GIẢM MỠ

Hầu hết mọi người đều muốn giảm mỡ ở một số bộ phận cụ thể nào đó trên cơ thể, nên sẽ chọn các bài tập chỉ chú trọng vào bộ phận đó, như bụng, đùi, mông, cánh tay… Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ lại không diễn ra theo cách này, mà cần phải kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ toàn thân. Hơn nữa, bạn phải ở trong tình trạng thâm hụt năng lượng (đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ) trong một khoảng thời gian nhất định để đạt mục tiêu giảm mỡ toàn thân. Xem thêm 5 mẹo giảm cân khoa học bạn nên biết.

 

Bạn có thể tác động đến mức thâm hụt này bằng cách trở nên năng động hơn, tăng số bước hàng ngày và kết hợp tập luyện sức đề kháng và tim mạch.

 

Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:

 

1. Chạy Bộ 2km 

Tập gym cho người mới bắt đầu không thể thiếu chạy bộ. Nếu bạn chưa biết cách sử dụng máy chạy bộ, xem thêm cách sử dụng máy chạy bộ trong bài viết sau. Cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại The New Gym.

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Chạy Bộ

 

2. Rower Intervals 3 sets x 200 m 

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Rower Intervals

 

3. Battlerope Slams 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Battlerope Slams

 

4. Kettlebell Swings 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Kettlebell Swings

 

5. Dumbbell Thrusters 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Dumbbell Thrusters

 

6. Ground To Overhead 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Ground To Overhead

 

7. Wall ball 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Wall ball

Lưu ý:

– Set: còn gọi là Hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ.

– Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác.

Rest: Nghỉ 60-120 giây giữa các hiệp.

 

Giảm mỡ cần có thời gian và việc giảm cân nhanh chóng không được khuyến nghị và có thể không bền vững trong thời gian dài. Tham khảo phương pháp giảm cân khoa học, để giảm cân/mỡ thừa hiệu quả.

 

HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐỂ TĂNG CƠ

 

Để tăng cơ, bạn nên kết hợp bài tập kháng lực vào chương trình tập luyện của mình. Xây dựng cơ bắp và sức mạnh sẽ là trọng tâm chính của bạn, vì vậy điều quan trọng là học cách nâng tạ đúng cách để bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và tránh mọi chấn thương.

 

Khi bạn mới bắt đầu, có thể bạn chỉ muốn tập luyện cho toàn bộ cơ thể, và sau đó thay đổi cách chia bài tập theo nhóm cơ khi bạn bắt đầu tăng số lần tập luyện mỗi tuần. Đừng sợ khu vực tạ, bạn càng tập luyện, bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái hơn. Các bài tập nên nhắm vào từng nhóm cơ riêng để giảm thiểu sự mất cân bằng. Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, số lần tập nên nằm trong khoảng 8 reps.

 

Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:

 

1. Barbell Rack Pull 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Barbell Rack Pull

 

2. Dumbbell Goblet Squat 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Dumbbell Goblet Squat

 

3. Lat Pulldown 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Lat Pulldown

 

4. Push Up  3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Push Up

 

5. Dumbbell Hammer Press 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Dumbbell Hammer Press

 

6. Leg Extension 3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Leg Extension

 

7. Leg Curl 3 sets x 8 Reps

BÀI TẬP CHO NGƯỜI TẬP LUYỆN PHỔ THÔNG

 

Tập luyện đối với nhiều người có thể có ý nghĩa rất khác nhau tùy thuộc vào phong cách và mục tiêu cá nhân của mỗi người. Để nâng cao và cải thiện sức khỏe thể chất, tất cả mục tiêu đều tập trung vào tốc độ nhịp tim của bạn có thể quay trở lại mức ban đầu nhanh như thế nào.

 

Với tất cả các máy móc thiết bị có sẵn tại The New Gym, việc cải thiện thể dục thể hình của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Khi nói đến mục tiêu tập luyện này, chúng ta tập trung vận động toàn bộ cơ thể theo cùng một chuyển động với các bài tập tổng hợp (compound exercises). Điều này đặt cơ thể dưới áp lực trao đổi chất nhiều nhất để tăng nhịp tim và do đó cải thiện tốc độ phục hồi của bạn.

 

Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:

 

1. Bài Tập Thanh Đòn – Landmine Squat Press 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Landmine Squat Press

 

2. Bài Tập Tạ Chuông – Kettlebell Clean & Press:  3 sets x 8 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Kettlebell Clean & Press

 

3. Sled Push 3 sets x 20m

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Sled Push

 

4. TRX Inverted Row 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
TRX Inverted Row

 

5. Medicine Ball Squat 3 sets x 12 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Medicine Ball Squat

 

6. Mountain Climbers 3 sets x 20 reps

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, tập gym cho người mới
Mountain Climbers

 

Đừng quên để cho cơ thể bạn đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi tập để bạn có thể bước vào mỗi buổi tập với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng để hoàn thành bài tập của mình!

 

Để tìm hiểu thêm về chính sách giá, gói tập và được tư vấn thêm thông tin bạn có thể liên hệ tại:

Fanpage The New Gym

Email: cskh@thenewgym.vn

Hotline: 1900636920.

tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, cách tập gym cho người mới bắt đầu

Tin tức khác

5 cách để bắt đầu tập luyện
  Bạn chưa từng tập thể dục trước đây nhưng cảm thấy đã đến lúc phải thay đổi? Đừng lo lắng, ai cũng từng trải qua cảm giác bỡ ngỡ khi bắt đầu. Dù bạn đã tìm hiểu về lợi ích của việc tập luyện hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe, […]
5 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ
  Đi bộ – Một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có thói quen tập luyện, hãy cùng khám phá 5 lý do tại sao đi bộ nên trở thành một phần không […]
5 lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe
  Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, hoạt động thể chất đều mang đến những thay đổi tích cực đáng kinh ngạc cho sức khỏe và cuộc sống. Hãy cùng khám phá 5 lợi ích tuyệt vời mà việc tập thể dục thường xuyên mang lại, để bạn có thêm […]
2 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu
  Các bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) đã trở nên phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo và cải thiện thể lực trong thời gian ngắn, nhưng một lợi ích nữa là chúng rất dễ thực hiện.   Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập […]
10 lý do nên tập thể dục vào buổi sáng
    Hãy bắt đầu ngày mới của bạn thật sớm và tươi sáng với thói quen tập thể dục buổi sáng. Không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, nhưng việc thúc đẩy bản thân ra khỏi giường và tập thể dục trước khi bắt đầu […]
10 bài tập thú vị để tập luyện cùng bạn bè
  Chẳng có gì tốt bằng cảm giác khi biết bạn bè đang chờ đợi bạn tại phòng tập, không phải một lời động viên nào tốt bằng việc có bạn bè cùng hướng dẫn. Tập cùng bạn bè không chỉ là nguồn động viên lớn mà còn là cơ hội để thay đổi thói […]
3 bài tập đơn giản với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
  Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tập thể dục được yêu thích nhất, giúp bạn tăng cường sức bền tim mạch và giảm cân hiệu quả. Bất kể thời tiết mưa hay nắng, máy chạy bộ mang đến sự tiện lợi tối đa, giúp bạn dễ dàng bắt đầu buổi chạy […]
9 cách tạo động lực tập luyện cho người mới bắt đầu
    Chúng ta ai cũng mong muốn đạt được kết quả khi đầu tư công sức vào một việc gì đó. Tuy nhiên, kết quả không phải lúc nào cũng đến ngay từ đầu. Có một số phương pháp giúp bạn duy trì động lực và kiên định với mục tiêu của mình. Dưới […]
14 cách cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả
    Với cuộc sống bận rộn và áp lực từ nhiều mặt, việc dành thời gian chăm sóc bản thân trở nên cực kỳ quan trọng. Đó không chỉ là việc đảm bảo sức khỏe tinh thần và thể chất mà còn là cách để tạo ra sự cân bằng và hạnh phúc trong […]
7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên
    Để cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn và thậm chí kéo dài tuổi thọ, không gì có thể so sánh được với việc tập thể dục và hoạt động thể chất đều đặn. Mọi người đều được hưởng lợi từ việc tập thể dục, bất kể tuổi tác, giới tính […]