Bạn muốn tăng cường tập luyện trên máy chạy bộ để có cường độ tập luyện cao hơn giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng nhịp tim? Bài tập dốc trên máy chạy bộ sắp trở thành người bạn thân mới của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao bạn nên thử một bài tập dốc trên máy chạy bộ. Và chọn các bài tập luyện dốc trên máy chạy bộ tốt nhất để thử.
Tham khảo thêm một số kiến thức về máy chạy bộ, để có trải nghiệm tập luyện tốt nhất:
- 3 bài tập đơn giản với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
- 14 mẹo sử dụng máy chạy bộ
- 4 bài tập HIIT trên máy chạy bộ
Lợi ích của việc tập luyện dốc trên máy chạy bộ là gì?
Việc thêm độ dốc có vẻ không hiệu quả lắm nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích.
Đốt cháy nhiều calo hơn
Khi bạn đi trên dốc, bạn đang di chuyển chống lại trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn đóng vai trò là lực cản. Cơ bắp chân của bạn phải làm việc nhiều hơn để di chuyển chống lại lực cản này, điều đó có nghĩa là nhiều sợi cơ được huy động hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Cường độ tăng thêm từ các bài tập làm cho tim phải đập nhanh hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, khiến các bài tập trên dốc trở thành một cách tuyệt vời để thử thách và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau
Khi chạy bộ trên mặt phẳng, một số cơ như mông, dây chằng và bắp chân gần như sẽ không hoạt động. Các bài tập dốc trên máy chạy bộ tác động lên cơ thể hơi khác một chút. Cơ mông và cơ đùi trước phải hoạt động nhiều hơn.
Thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện
Nếu bạn thấy các bài tập trên máy chạy bộ đơn điệu, việc thay đổi độ dốc có thể giúp tăng thêm sự đa dạng và khiến mọi thứ trở nên thú vị hơn.
Cải thiện sức chịu đựng
Tăng sức bền, việc đi bộ dốc sẽ cho phép bạn chinh phục với địa hình đồi núi một cách dễ dàng khi bạn ra ngoài.
Bất cứ ai cũng có thể tập luyện dốc trên máy chạy bộ?
Các bài tập dốc trên máy chạy bộ phù hợp với mọi khả năng, dễ dàng điều chỉnh tốc độ và độ dốc để phù hợp với trình độ thể lực của bạn. Nếu bạn chưa quen với các bài tập dốc, điều quan trọng là bạn phải tăng cường tiếp xúc dần dần để cơ bắp quen với việc ở tư thế mới này. Những cách bạn có thể làm điều này bao gồm:
- Bắt đầu từ độ dốc thấp nhất
- Giữ thời gian tập luyện dốc ban đầu là 10 phút
- Đi bộ xen kẽ trên đường dốc với đi bộ trên bề mặt phẳng nhanh
Khi cơ thể điều chỉnh, bạn có thể tăng độ dốc, tốc độ hoặc thời lượng để khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Bạn chưa bao giờ sử dụng máy chạy bộ trước đây? Hãy xem hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của The New Gym về máy chạy bộ.
Các bài tập dốc trên máy chạy bộ nên thử
Dưới đây là một số bài tập dốc trên máy chạy bộ cho các cấp độ và mục tiêu khác nhau. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ hoặc độ dốc để làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn hoặc ít hơn nếu cần. Bạn nên tránh sử dụng tốc độ hoặc độ dốc ở nơi bạn cần phải bám vào.
Bài tập dốc trên máy chạy bộ dành cho người mới bắt đầu
Bài tập dốc trên máy chạy bộ 10 phút này rất lý tưởng cho những người mới bắt đầu muốn tăng cường sức chịu đựng và làm quen với cơ bắp để đi bộ dốc. Bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, thời gian này chỉ là 16 phút.
Khởi động: 3 phút
- Tốc độ: 5 km/h
- Độ dốc: 0%
Tập luyện: 10 phút
- Tốc độ: 5 km/h
- Độ dốc: 5%
Hạ nhiệt: 3 phút
- Tốc độ: 4kph
- Độ dốc: 0%
20 phút tập luyện dốc trên máy chạy bộ
Nếu bạn đã sẵn sàng nâng cao nó, bài tập dốc trên máy chạy bộ 20 phút này sẽ duy trì cường độ cao đồng thời thay đổi độ dốc và tốc độ để giữ cho buổi tập luôn thú vị.
Khởi động: 5 phút
- Tốc độ: 5 km/h
- Độ dốc: 0%
Tập luyện: 20 phút
- Độ dốc cao, tốc độ thấp: 4 phút
- Tốc độ: 4kph Độ dốc: 15%
- Độ dốc thấp, tốc độ cao: 3 phút
- Tốc độ: 6,5 km/h
- Độ dốc: 2%
Phục hồi: 3 phút
- Tốc độ: 5 km/h
- Độ dốc: 0,5%
- Độ dốc cao, tốc độ thấp: 4 phút
- Tốc độ: 4kph Độ dốc: 15%
- Độ dốc thấp, tốc độ cao: 3 phút
- Tốc độ: 6,5 km/h
- Độ dốc: 2%
Hạ nhiệt: 5 phút
- Tốc độ: 4kph
- Độ dốc: 0%
Bài tập dốc trên máy chạy bộ đốt cháy calo
Bạn đang tìm kiếm bài tập dốc trên máy chạy bộ tốt nhất để giảm cân? Bài tập xen kẽ này kết hợp các khoảng thời gian đốt cháy calo cao với thời gian phục hồi cường độ thấp để đốt cháy số lượng calo cao hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.
Khởi động: 5 phút
- Tốc độ: 5 km/h
- Độ dốc: 0%
Tập luyện: 15 phút
- Cường độ cao: 1 phút
- Tốc độ: Chọn tốc độ mà bạn có thể chạy trong 1 phút, nhưng không lâu hơn
- Độ dốc: 5%
- Khoảng thời gian phục hồi: 2 phút
- Tốc độ: 4kph
- Độ dốc: 1%
- Lặp lại 5 lần
Hạ nhiệt: 5 phút
- Tốc độ: 4kph
- Độ dốc: 0%
Bài tập trên máy chạy bộ 12-3-30
Bài tập trên máy chạy bộ 12-3-30 là một bài tập dốc đã trở nên phổ biến sau xu hướng trên mạng xã hội và được đặt tên theo cài đặt của máy chạy bộ và thời gian tập luyện: dốc 12%, 3 mph (tức là 5 km/h đối với máy chạy bộ), trong 30 phút. Bởi vì nó chỉ yêu cầu một tốc độ và độ dốc trong suốt nên nó rất phù hợp cho những người muốn tập luyện mà không cần phải suy nghĩ về việc họ đang làm. Mặc dù không bao gồm khởi động hoặc hạ nhiệt nhưng The New Gym khuyên bạn nên thêm những điều này vào.
Khởi động: 5 phút
- Tốc độ: 5 km/h
- Độ dốc: 0%
Tập luyện: 30 phút
- Độ dốc: 12%
- Tốc độ: 5 km/h
Hạ nhiệt: 5 phút
- Tốc độ: 4kph
- Độ dốc: 1%
Hãy thử thêm một hoặc nhiều bài tập dốc này 2-3 lần một tuần để thấy sự cải thiện về mức độ tập luyện tim mạch của bạn. Hãy nhớ xen kẽ một số bài tập rèn luyện sức mạnh để đạt được kết quả như bạn mong muốn.
Kết luận
Tóm lại, bài tập dốc trên máy chạy bộ là một phương pháp cần nắm vững cho người mới bắt đầu tập. Nó là một trong những bài tập căn bản cung cấp sức bền và các mô cơ toàn thân đặc biệt là phần thân dưới.
Sự tiến bộ trong phòng gym không đến một cách ngẫu hứng, nó đến từ việc lập kế hoạch thông minh, kỷ luật và có mục tiêu. Thay vì liên tục thay đổi chương trình tập, hãy kiên trì với một kế hoạch hợp lý và tập trung vào việc áp dụng nguyên tắc tăng tiến một cách nhất quán.
Bạn có thể liên hệ trực tiếp đến Hotline: 1900 636 920 hoặc gửi tin nhắn đến Fanpage The New Gym để nhận được sự hỗ trợ và hướng dẫn trong quá trình luyện tập từ các huấn luyện viên cá nhân (PT) giàu kinh nghiệm của chúng tôi. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với Hệ thống gym The New Gym – Gym cho mọi người đồng hành cùng bạn từng bước thay đổi thói quen và cải thiện sức khỏe một cách bền vững.
