Các sai lầm cần tránh khi sử dụng máy chạy bộ là gì?
Khi chạy bộ bạn cần lưu ý điều gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp toàn bộ thắc mắc cho bạn.
Tập luyện trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch. Để tận dụng tối đa thời gian bạn dành cho việc đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tránh những sai lầm phổ biến này. Hình thức và tư thế đi bộ thích hợp rất quan trọng trong việc ngăn ngừa đau đớn và căng thẳng. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn đi bộ mượt mà và nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và nhận được đầy đủ lợi ích của các bài tập tim mạch cường độ vừa phải cho sức khỏe và thể lực.
1. Không tuân theo các quy tắc an toàn của máy chạy bộ
Không tuân theo các quy tắc an toàn của máy chạy bộ
Sai lầm đầu tiên là chạy trên máy chạy bộ trong khi dây đai đang di chuyển hết tốc lực. Thay vào đó, hãy làm theo các bước sau mỗi khi bạn sử dụng máy chạy bộ.
1. Bắt đầu đứng bằng một chân ở mỗi bên của máy chạy bộ.
2. Kẹp dây dừng an toàn vào cơ thể bạn để nó dừng máy chạy bộ nếu bạn vấp ngã.
3. Phát hiện công tắc dừng khẩn cấp.
3. Khởi động máy chạy bộ với tốc độ chậm.
4. Quan sát tốc độ và cẩn thận lên đường đang di chuyển.
5. Tăng tốc độ nhẹ nhàng sau khi bạn đã bước lên máy.
Đây có vẻ là lời khuyên không cần thiết, nhưng nhiều người sử dụng máy chạy bộ bị thương khi dây đai bắt đầu di chuyển với tốc độ cao bất ngờ.
2. Nắm tay vịn
Bạn có thể muốn chắc chắn rằng mình bám chắc vào tay vịn để giữ vững, nhưng đó không phải là cách tự nhiên để đi bộ hoặc chạy. Bạn không thể sử dụng tư thế đi bộ tốt hoặc di chuyển tự nhiên bằng sải chân và chuyển động cánh tay tốt nếu bạn đang bám vào tay vịn.
Học cách buông tay vịn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đi bộ hoặc chạy với tốc độ chậm hơn trong một vài lần. Bạn sẽ tập luyện tốt hơn với tốc độ chậm hơn so với khi bạn giữ tốc độ nhanh hơn.
Tiếp tục sử dụng tay vịn nếu bạn bị khuyết tật nghiêm trọng hoặc có vấn đề về thăng bằng. Nhưng hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý để được tư vấn cách đạt được tư thế đi bộ tốt ngay cả khi bạn cần sử dụng tay vịn.
3. Nhìn xuống thay vì nhìn phía trước
Tư thế đi bộ tốt là ngẩng cao đầu và mắt nhìn về phía trước. Nếu bạn cần giải trí trên máy chạy bộ, hãy đặt video hoặc tài liệu đọc của bạn sao cho bạn đang nhìn thẳng về phía trước chứ không phải nhìn xuống hoặc nhìn lên.
Tư thế đi bộ không đúng trên máy chạy bộ có thể dẫn đến đau thắt lưng, đau cổ và đau vai. Nó không cho phép bạn hít thở đầy đủ, trọn vẹn. Nó cũng củng cố tư thế ngồi xấu mà nhiều người hình thành sau hàng giờ ngồi trước máy tính hoặc tivi.
Cứ sau vài phút trong suốt quá trình tập luyện, hãy cuộn vai về phía sau để đảm bảo rằng bạn không khom chúng về phía trước.
4. Nghiêng về phía trước
Tư thế đi đúng là đứng thẳng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Để có được tư thế đi bộ đúng, hãy dành một chút thời gian trước khi bước lên máy chạy bộ để kiểm tra tư thế của bạn.
1. Giữ cho cơ bụng hoạt động nhưng duy trì cột sống thẳng.
2. Bây giờ, giả sử bạn có một sợi dây buộc trên đỉnh đầu. Kéo nó lên trên để phần thân trên của bạn được nâng thẳng lên khỏi hông.
3. Xoay vai về phía sau để bạn biết rằng chúng không bị cong lên.
4. Khi bạn cảm thấy mình đã có tư thế thẳng, hãy lên máy chạy bộ và đi bộ.
5. Nhắc nhở bản thân khi bạn đi bộ để giữ tư thế thẳng đứng này. Mỗi khi bạn thay đổi tốc độ hoặc độ nghiêng, hãy kiểm tra lại tư thế của bạn.
5. Bước sải chân quá mức
Khi bạn bước sải chân quá dài, gót chân trước của bạn chạm đất ở phía trước cơ thể. Nhiều người làm điều này để cố gắng đi bộ nhanh hơn. Việc chạy quá đà cũng có khả năng dẫn đến việc chân bạn đập vào phía trước máy chạy bộ, điều này có thể khiến bạn vấp hoặc ngã.
Để đi đúng gót chân trước của bạn chạm sát vào cơ thể trong khi bàn chân sau của bạn giữ nguyên trên mặt đất lâu hơn để tạo ra lực đẩy mạnh mẽ. Cách đi này sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và mạnh hơn, đồng thời nó sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn để đốt cháy calo.
Lúc đầu, bạn có thể cần phải rút ngắn sải chân của mình và chỉ cần thực hiện các bước ngắn hơn. Sau đó, bắt đầu tập trung vào việc cảm nhận bàn chân sau của bạn và thực hiện một cú đẩy tốt với nó trong mỗi bước. Tập trung vào điều này trong vài phút mỗi phiên máy chạy bộ cho đến khi nó trở nên quen thuộc hơn. Bạn sẽ sớm đi bộ nhanh hơn và dễ dàng hơn.
6. Đi nhầm giày
Giày bạn có vừa với chân không? Hay bạn đang bị tuộc giày mỗi lần bạn đi hoặc chạy bộ?
Cách thực hiện bước đi bộ đúng cách là đạp bằng gót chân về phía trước trong khi phần còn lại của bàn chân trước hơi nhấc khỏi mặt đất. Sau đó, bạn lăn qua bước từ gót chân đến ngón chân. Vào thời điểm ngón chân chạm đất, bạn đang ở giữa bước tiếp theo và chân trước giờ là chân sau và sẵn sàng để ngón chân đẩy bạn khi bạn thực hiện bước tiếp theo.
Trình tự đánh gót, lăn qua và đẩy bằng ngón chân này chỉ có thể thực hiện được nếu giày của bạn linh hoạt. Nếu bạn đang đi một đôi giày đi bộ cứng và chỉ thích hợp để đứng, bạn có thể không thể lăn một bước từ gót chân đến ngón chân. Thay vào đó, chiếc giày cứng buộc chân bạn phải đập xuống. Cơ thể của bạn có thể đã từ bỏ ngay cả khi cố gắng và sải chân đi bộ của bạn giống như một cuộc diễu hành dậm chân bằng phẳng hơn.
Để khắc phục, hãy dành vài phút trong khi đi bộ để suy nghĩ về những gì đôi chân của bạn đang làm. Bạn có đang đánh bằng gót chân và lăn qua bậc thang không? Chân sau của bạn có đang bị đẩy ra?
Có một vài điều bạn có thể tập trung vào để thay đổi thói quen này. Đầu tiên, hãy nghĩ rằng bàn chân phía trước của bạn đang để lộ đế giày cho người đối diện với bạn. Sau đó, tập trung vào việc giữ chân sau trên mặt đất lâu hơn và đẩy thật mạnh để người phía sau để thấy đế giày của bạn. Nếu không thể làm điều này với đôi giày hiện tại của bạn, thì đã đến lúc bạn nên mua những đôi giày đi bộ/chạy bộ linh hoạt, tốt hơn.
7. Không sử dụng cánh tay của bạn
Bạn sẽ làm gì với cánh tay của mình nếu bạn không bám vào tay vịn? Cánh tay của bạn là chìa khóa cho một bài tập đi bộ tuyệt vời. Với chuyển động cánh tay phù hợp, bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể giúp khắc phục một số vấn đề về vai và cổ mà bạn có thể đang mắc phải khi ngồi trước máy tính hoặc TV cả ngày.
Bí mật là đôi chân của bạn chỉ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn. Để tăng tốc cho đôi chân của bạn, trước tiên hãy tăng tốc độ chuyển động của cánh tay và chúng sẽ làm theo.
8. Không biết các tính năng của máy chạy bộ
Có hai điều bạn phải biết về bất kỳ máy chạy bộ nào bạn sẽ sử dụng – cách bật và cách tắt. Nhưng nếu đây là máy chạy bộ tại nhà của bạn hoặc máy bạn thường sử dụng ở phòng tập thể dục, hãy dành vài phút để tìm hiểu các tính năng của nó để bạn có thể tận dụng tối đa.
- Độ nghiêng : Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng nghiêng. Thêm độ nghiêng sẽ giúp bạn tập luyện tim mạch nhiều hơn, tăng nhịp tim. Kiểm tra các hướng dẫn dành cho máy chạy bộ của bạn để tìm hiểu cách thay đổi độ nghiêng và nhận được những lợi ích của việc tập luyện trên máy chạy bộ nghiêng. Nhiều máy chạy bộ có một số bài tập trên đồi được lập trình sẵn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trên mỗi dặm khi đi bộ lên dốc. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ lưu ý rằng cứ 1% cấp độ, bạn sẽ tăng lượng calo bị đốt cháy lên khoảng 12%.
- Điều chỉnh tốc độ: Biết cách đặt tốc độ và tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập luyện của bạn. Thông thường, bạn sẽ muốn bắt đầu với tốc độ dễ dàng để khởi động trong 3 đến 5 phút, sau đó tăng dần đến tốc độ tập luyện mong muốn. Kết thúc để hạ nhiệt với thời gian từ 3 đến 5 phút với tốc độ dễ dàng.
- Tập luyện theo chương trình: Thay đổi bài tập trên máy chạy bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tiến bộ về thể lực. Chơi với các chương trình được cung cấp và tìm những chương trình bạn có thể sử dụng để cải thiện quá trình tập luyện của mình.
- Theo dõi nhịp tim hoặc theo dõi nhịp đập: Nhiều máy chạy bộ có một màn hình theo dõi nhịp tim, ở dạng tay cầm hoặc kẹp. Điều này có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi về nhịp tim của bạn, mặc dù bạn cũng có thể thấy một số kết quả kỳ lạ nếu bạn không gắn đúng. Máy đo nhịp tim dây đeo ngực chính xác hơn và nhiều máy chạy bộ được thiết lập để giao tiếp với chúng.
- Lịch sử tập luyện cá nhân : Một số máy chạy bộ lưu dữ liệu của bạn để bạn có thể xem tổng số và tiến trình của mình.
- Lượng calo bị đốt cháy : Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng của bạn, vì vậy đôi khi bạn có thể nhập số vào máy. Bạn đốt cháy ít calo hơn trên mỗi dặm nếu bạn nhẹ cân hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng lượng calo được báo cáo trên máy chạy bộ thường trái ngược với những gì bạn nhìn thấy trên dây đeo thể dục của mình, v.v.
- Ứng dụng: Một số máy chạy bộ liên kết với một ứng dụng mà bạn có thể sử dụng để lưu lịch sử tập luyện của mình, kiếm huy hiệu và đưa vào các ứng dụng khác.
9. Đi quá nhanh
Chỉ đi nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì tư thế và dáng đi tốt. Nếu bạn thấy mình đang sải bước quá mức, chúi về phía trước hoặc khom vai, thì hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn đạt được tốc độ cho phép bạn đi đúng cách.
Tại sao không thử chạy? Nếu bạn nghĩ rằng bạn không tập luyện tốt khi đi bộ trên máy chạy bộ, nhưng tư thế đi bộ của bạn không tốt ở tốc độ cao hơn, hãy thêm các quãng chạy ngắt quãng vào quá trình tập luyện của bạn. Chạy sẽ cung cấp cho bạn thêm nhịp tim cao hơn và thay đổi tư thế của bạn.
Cách chạy bộ ngắt quãng (Interval Treadmill Workout):
1. Khởi động với tốc độ chậm trong 3 đến 5 phút.
2. Tăng tốc độ đi bộ của bạn đến tốc độ mà bạn đang đi nhanh nhưng vẫn có thể duy trì tư thế đúng.
3. Bây giờ hãy bắt đầu chạy bộ và tăng tốc độ để phù hợp với tốc độ chạy bộ của bạn.
4. Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
5. Quay trở lại tốc độ đi bộ nhanh của bạn trong 3 đến 5 phút.
6. Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.
7. Lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập của bạn và kết thúc với 3 đến 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.
10. Không thử thách bản thân
Nếu bạn thấy mình chạy trên máy chạy bộ mỗi ngày và thực hiện cùng một bài tập cũ, thì có khả năng bạn đang không cải thiện thể lực của mình nhiều nhất có thể. Cơ thể của bạn đã hoàn toàn thích nghi với việc tập luyện thông thường của bạn và sẽ không thay đổi trừ khi bạn cho nó một lý do để thay đổi.
Để đạt được thể lực tốt hơn, các bài tập của bạn cần thay đổi theo cường độ, thời lượng, tần suất và/hoặc phương thức tập luyện.
- Cường độ: Thêm cường độ bằng cách tăng độ nghiêng hoặc tốc độ.
- Thời lượng: Tăng thời gian bạn dành cho máy chạy bộ. Nếu bạn đã dành 30 phút trên máy chạy bộ trong vài tuần, hãy tăng lên 45 phút cho ít nhất một buổi mỗi tuần. Sau một vài tuần, hãy kéo dài tối đa 60 phút.
- Tần suất: Khi bạn đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện nó hàng ngày trong tuần. Đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần, hoặc tổng cộng 150 đến 300 phút mỗi tuần, điều này được khuyến nghị để giảm rủi ro sức khỏe. Nếu bạn thực hiện các bài tập đi bộ khó hơn trên máy chạy bộ và thường bỏ qua một ngày, hãy thêm các bài đi bộ dễ dàng vào những ngày nghỉ.
- Loại bài tập: Thử chạy trên máy chạy bộ để thay đổi. Sẽ tốt hơn nếu luân phiên sử dụng xe đạp tập thể dục, máy chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Thêm bài tập tạ, bài tập theo mạch hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể thích và sẽ khiến cơ thể bạn chuyển động theo hướng mới.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920.
